Kreatin-Ladephase: Was ist das, wie funktioniert sie und ist sie nötig?

Von Creatine Today · 6 wissenschaftliche Quellen · Redaktionsrichtlinien (English)

Eine Kreatin-Ladephase ist ein kurzer Einstieg, meist 5 bis 7 Tage, mit einer höheren Tagesmenge als normal. Sie füllt die Kreatinspeicher im Muskel in etwa einer Woche statt in drei bis vier. Sie ist optional. In Studien landeten die Muskeln nach etwa vier Wochen auf demselben Niveau, ob mit oder ohne Ladephase (Hultman 1996; Antonio 2021).

Zuletzt aktualisiert am 11. Oktober 2026 · 8 Min. Lesezeit

Diese Seite beschreibt, was die Forschung getestet hat. Sie ist eine allgemeine Information, keine persönliche Empfehlung. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder stillst oder verschreibungspflichtige Medikamente nimmst, sprich vor dem Start mit einem Nahrungsergänzungsmittel mit deinem Arzt.

Was bedeutet Kreatin laden?

Kreatin laden heißt, am Anfang ein paar Tage lang eine größere Menge Kreatin zu nehmen, damit die Muskelspeicher schnell steigen. In den Studien folgte danach eine kleinere tägliche Erhaltungsmenge. Die Ladephase ist ein Vorsprung. Sie ist kein eigener Zyklus und ändert nicht, wo die Muskelspeicher am Ende landen.

Muskeln speichern den Großteil ihres Kreatins als Phosphokreatin, eine schnelle Energiereserve für kurze, harte Belastungen. Das Positionspapier der ISSN schätzt, dass die Muskelspeicher bei normaler Ernährung, die etwa 1 bis 2 g Kreatin pro Tag liefert, zu rund 60 bis 80 Prozent gefüllt sind. In den ausgewerteten Studien erhöhte Supplementierung Muskelkreatin und Phosphokreatin um etwa 20 bis 40 Prozent (Kreider 2017).

So funktioniert das klassische Ladeprotokoll in Studien

Das Ladeprotokoll, das du überall siehst, stammt aus einigen Studien mit Muskelbiopsien aus den 1990er-Jahren.

• Harris und Kollegen, 1992. Freiwillige nahmen vier- oder sechsmal täglich 5 g Kreatin-Monohydrat, zwei Tage oder länger. Das Gesamtkreatin im Muskel stieg deutlich. Am stärksten war der Anstieg bei Menschen mit anfangs niedrigen Speichern, bei manchen um bis zu 50 Prozent (Harris 1992).
• Hultman und Kollegen, 1996. 31 Männer nahmen 6 Tage lang 20 g pro Tag. Das Gesamtkreatin im Muskel stieg um etwa 20 Prozent. Mit anschließend 2 g pro Tag hielt sich das Niveau weitere 30 Tage (Hultman 1996).
• Green und Kollegen, 1996. 24 Männer nahmen 5 Tage lang viermal täglich 5 g, manche mit einem großen zuckerhaltigen Getränk nach jeder Portion. Die Kohlenhydrat-Gruppe speicherte 60 Prozent mehr Kreatin im Muskel, und der Effekt schien über Insulin zu laufen (Green 1996).

Spätere Reviews fassen das als 20 bis 25 g pro Tag für 5 bis 7 Tage zusammen, aufgeteilt auf vier oder fünf Portionen, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 3 bis 5 g pro Tag (Antonio 2021). Die Menge wurde aufgeteilt, weil der Körper von einer großen Einzelmenge nicht viel behält. In der Studie von Harris schieden die Nieren von drei Freiwilligen in den ersten drei Tagen 40 bis 68 Prozent des gegebenen Kreatins aus (Harris 1992).

Das sind Mengen, die Forschende gesunden erwachsenen Freiwilligen gaben. Sie beschreiben die Studien, nicht das, was eine einzelne Leserin oder ein einzelner Leser nehmen sollte.

Mit oder ohne Ladephase: der Zeitplan

Hultmans Gruppe testete auch den langsamen Weg: 3 g pro Tag ohne Ladephase. Nach 28 Tagen war das Muskelkreatin um dieselben 20 Prozent gestiegen wie in der Gruppe mit 6-tägiger Ladephase (Hultman 1996). Der Review der ISSN von 2021 zu häufigen Fragen über Kreatin kommt zum selben Schluss: Eine Ladephase ist nicht nötig, und 3 bis 5 g pro Tag über mindestens vier Wochen erreichen eine ähnliche Muskelsättigung (Antonio 2021).

Vor- und Nachteile einer Ladephase

Vorteile

• Tempo. Die Speicher sind in etwa einer Woche voll. Die ISSN merkt an, dass sich der langsamere Weg möglicherweise weniger auf Leistung und Training auswirkt, bis die Speicher vollständig gesättigt sind (Kreider 2017).
• Ein klarer Start. Wer volle Speicher vor einem Termin in ein paar Wochen haben will, kommt mit einer Ladephase früher ans Ziel.

Nachteile

• Magenbeschwerden. Größere Einzelportionen verursachen mehr Verdauungsprobleme. In einer Studie mit 59 Fußballspielern berichteten 55,6 Prozent derjenigen mit 10 g in einer Portion über Durchfall, gegenüber 28,6 Prozent derjenigen mit zwei Portionen à 5 g (Ostojic 2008).
• Wassergewicht. Eine Ladephase bringt in der ersten Woche typischerweise 1 bis 3 kg mehr Körpergewicht, überwiegend Wasser (Antonio 2021).
• Mehr Kreatin geht über den Urin verloren. Der Muskel hat eine Obergrenze, deshalb wird viel von einer hohen Menge ausgeschieden (Harris 1992).
• Aufwand. Vier oder fünf Portionen am Tag vergisst man leicht, und nach einem Monat ist das Ergebnis dasselbe.

Ist eine Ladephase sicher?

Für gesunde Erwachsene sagt die Forschung ja. Laut Positionspapier der ISSN war kurz- und langfristige Supplementierung bis zu 30 g pro Tag über 5 Jahre bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich. In den ausgewerteten Studien fand sich kein Hinweis, dass Kreatin Muskelkrämpfe, Flüssigkeitsmangel, Magen-Darm-Beschwerden oder Nierenprobleme verstärkt (Kreider 2017).

Die kurzfristigen Effekte, die Menschen während der Ladephase bemerken, sind Wassereinlagerung und, bei großen Einzelportionen, Magenbeschwerden. Die Studien fanden mit gesunden Freiwilligen statt. Menschen mit Nierenerkrankung, Schwangere oder Menschen, die Medikamente mit Wirkung auf die Nieren nehmen, wurden so nicht untersucht und sollten zuerst ihren Arzt fragen.

Macht die Ladephase einen Blähbauch und Wassergewicht?

Etwas, ja. Kreatin ist osmotisch aktiv, Wasser folgt ihm also in die Muskelzellen (Antonio 2021). Frühe Studien fanden, dass eine Ladephase kurzfristig etwa 0,5 bis 1,0 Liter Flüssigkeit einlagert, ungefähr passend zur Gewichtszunahme (Kreider 2017). Reviews beziffern die übliche Zunahme in einer Ladewoche auf 1 bis 3 kg (Antonio 2021).

Dieses Wasser sitzt überwiegend im Muskel, nicht unter der Haut, und es ist kein Fett. Wassereinlagerung ist vor allem ein Effekt der ersten Tage. Trainingsstudien über 5 bis 10 Wochen fanden keinen Anstieg des Gesamtkörperwassers im Verhältnis zur Muskelmasse (Antonio 2021). Ein Blähbauch ist etwas anderes und hängt häufiger damit zusammen, eine große Menge auf einmal zu nehmen.

Wer eine Ladephase erwägen und wer sie weglassen könnte

Die Ladephase ändert das Tempo, nicht das Ergebnis. Es ist also eine Frage von Timing und Verträglichkeit.

Wann Menschen laden

• Ein fester Termin bald. Ein Wettkampf oder Trainingsblock in ein paar Wochen, vor dessen Beginn volle Speicher wichtig sind.
• Neustart nach langer Pause. Nach dem Absetzen brauchen die Muskelspeicher etwa 4 bis 6 Wochen bis zum Ausgangswert (Kreider 2017). Nach einer längeren Pause sind sie also wieder nahe am Ausgangspunkt.

Wann Menschen darauf verzichten

• Ein empfindlicher Magen. Große Portionen sind der Hauptauslöser für Verdauungsprobleme.
• Sportarten mit Gewichtsklassen. Ein bis drei Kilo Wasser in der Woche vor dem Wiegen will niemand.
• Keine Deadline. Wenn in den nächsten drei Wochen nichts davon abhängt, kommt der langsame Weg am selben Punkt an.
• Der Wunsch nach einer einfachen Gewohnheit. Eine Portion am Tag ist leichter durchzuhalten als vier.

Was nach der Ladephase passiert

In den klassischen Studien folgte auf die Tage mit hoher Menge eine niedrigere Tagesmenge. In Hultmans Studie hielten 2 g pro Tag das Muskelkreatin 30 Tage lang auf dem erhöhten Niveau. In der Gruppe, die ganz aufhörte, sank das Muskelkreatin und war 30 Tage später wieder auf dem Ausgangswert (Hultman 1996). Die ISSN gibt für die Rückkehr zum Ausgangswert etwa 4 bis 6 Wochen an (Kreider 2017).

Eine Ladewoche allein bringt also wenig. Der Nutzen in den Studien kam davon, die Speicher danach hoch zu halten.

Häufige Fehler

Nach der Ladewoche aufhören

Die Speicher fallen innerhalb von etwa einem Monat auf den Ausgangswert zurück (Hultman 1996). Wer lädt und danach nicht weitermacht, verschenkt den Vorsprung.

Länger laden als in Studien

Studien verwendeten 5 bis 7 Tage. Die Aufnahme in den Muskel war in den ersten zwei Tagen am höchsten (Harris 1992), und sobald der Muskel voll ist, landet zusätzliches Kreatin im Urin. Eine zweiwöchige Ladephase bringt nichts, was die Forschung gezeigt hätte.

Alles auf einmal nehmen

Studien teilten die Tagesmenge auf vier oder mehr Portionen auf. Größere Einzelportionen gingen mit mehr Durchfall einher (Ostojic 2008).

Die Waage als Fettzunahme deuten

Ein Sprung auf der Waage in der ersten Woche ist Wasser. Er ist bei einer Ladephase zu erwarten und kein Fett.

Glauben, die Ladephase sei Pflicht

Das ist ein verbreiteter Mythos. Der Review der ISSN von 2021 zählt ihn zu den Irrtümern und zeigt, dass der langsame Weg funktioniert (Antonio 2021).

Annehmen, eine schicke Form lädt schneller

Kreatin-Monohydrat ist mit Abstand die am besten untersuchte Form und die Form aus der klassischen Lade-Forschung (Kreider 2017). Der Review der ISSN von 2021 kommt zu dem Schluss, dass Monohydrat die am besten belegte Wahl bleibt (Antonio 2021).

Fazit

Eine Kreatin-Ladephase ist ein schnellerer Weg zum selben Ziel. Sie funktioniert in Studien, scheint für gesunde Erwachsene sicher zu sein und ist optional. Nach etwa vier Wochen enthalten die Muskeln gleich viel Kreatin, ob mit oder ohne Ladephase. Was die Speicher über Monate hoch hält, ist die regelmäßige Einnahme. Wie die Tagesmenge untersucht wurde, liest du in unserem Ratgeber Kreatin pro Tag.