Die Kreatin Ladephase erklärt
Eine Ladephase ist 5 bis 7 Tage mit etwa 20 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen von 5 g. Sie sättigt Ihre Muskeln schneller als eine Standard-Dosis. Sie ist optional. Überspringen Sie sie, und Sie erreichen das gleiche Sättigungsniveau in 3 bis 4 Wochen bei 3 bis 5 g pro Tag.
Das Laden existiert, weil Kreatin-Sättigung eine Weile dauert. Ihre Muskeln speichern Kreatin als Phosphokreatin, und die typische Person, die herumgeht, hat Muskelkreatin-Stores bei etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Kapazität. Den Tank zu füllen ist das, was die Kraft- und Erholungseffekte erzeugt, die jeder liest.
Eine Standard-Dosis von 3 bis 5 g füllt den Tank graduell. Eine Ladungsdosis füllt ihn schnell. Das ist der gesamte Punkt.
Wie ein Lade-Protokoll tatsächlich aussieht
Das klassische Protokoll ist 20 g pro Tag für 5 bis 7 Tage, aufgeteilt in 4 Dosen. Dieses Tempo ist wichtig. 20 g auf einmal reizt Ihren Magen und der Überschuss endet in Ihrem Urin statt in Ihren Muskeln. Die Aufteilung ist das, was es funktionieren lässt.
| Zeit | Dosis | Hinweis |
|---|---|---|
| Morgens | 5 g | Mit Frühstück |
| Mittags | 5 g | Mit Mittagessen |
| Nachmittags | 5 g | Vor oder nach dem Workout |
| Abends | 5 g | Mit Abendessen |
Nehmen Sie jede Dosis mit Nahrung oder einem kohlenhydrathaltigen Getränk, wenn Sie können. Insulin hilft beim Transport von Kreatin in Muskelzellen, daher funktioniert das Timing nach dem Essen normalerweise etwas besser als auf leeren Magen. Etwas. Es wird Ihre Ergebnisse nicht ruinieren, wenn Sie vergessen.
Nach 5 bis 7 Tagen senken Sie auf eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g pro Tag, einmal täglich, für immer. Das ist der Teil, den Menschen vergessen. Das Laden ist kein vollständiger Zyklus. Es ist ein Vorsprung.
Warum Laden funktioniert (und warum Sie es überspringen können)
Die Forschung ist blunt darüber. Das Laden sättigt Muskeln in etwa einer Woche. Eine 3 bis 5 g tägliche Dosis ohne Laden bringt Sie in 3 bis 4 Wochen dorthin. Beide Endpunkte sind identisch.
Der Grund zum Laden ist Geschwindigkeit. Wenn Sie Effekte in Woche 2 statt Woche 5 bemerken möchten, laden Sie. Wenn Sie das lange Spiel spielen, spielt es echt keine Rolle.
Die meisten Menschen, die sich einem Jahr Kreatin verpflichten, können in retrospektiv nicht sagen, ob sie geladen haben. Die Ladephase ist 1 Prozent der Zeitlinie.
Wie sich Laden anfühlt
Die ehrliche Antwort: ein bisschen aufgeblasen, manchmal ein bisschen aufgebläht, und für manche Menschen, leichte Magenverstimmung.
Hier passiert, was. Kreatin zieht Wasser in Muskelzellen, was Teil seiner Funktionsweise ist. Bei einer Ladungsdosis passiert diese Wasser-Verschiebung schnell. Die meisten Menschen gewinnen in der ersten Woche 1 bis 3 Pfund, und fast alles davon ist intrazellulares Wasser-Gewicht. Sie sind nicht fetter geworden. Ihre Muskeln halten gerade mehr Flüssigkeit.
Die sichtbaren Auswirkungen variieren. Manche Menschen sehen etwas voller aus, besonders in Schultern und Armen. Andere bemerken nichts. Frauen berichten über Wassereinlagerung mehr als Männer, wahrscheinlich weil die relative Volumänderung bei niedrigerem Körpergewicht größer ist.
Wenn die Aufgeschwollenheit Sie stört oder Ihr Magen mag 20-g-Tage nicht, stoppen Sie. Senken Sie auf 3 bis 5 g pro Tag und seien Sie geduldig. Sie kommen dorthin.
Nebenwirkungen und wie man sie verwaltet
Aufblähung und Wassereinlagerung
Normal und vorübergehend. Es ebnet sich innerhalb von 2 bis 3 Wochen zum Umstieg auf Wartung. Mehr Wasser trinken hilft, nicht weniger.
Magenkrämpfe oder Durchfall
Normalerweise ein Zeichen, dass Sie zu viel auf einmal nehmen. Teilen Sie Dosen weiter auf (fünf Dosen von 4 g statt vier von 5 g), nehmen Sie mit Nahrung, und verwenden Sie mikronisiertes Kreatin, wenn reines Monohydrat Sie ärgert.
Kopfschmerz
Selten, aber berichtet. Normalerweise an Dehydration gebunden. Kreatin erhöht Ihren Flüssigkeitsbedarf leicht. Trinken Sie während des Ladens ein zusätzliches Glas oder zwei Wasser pro Tag.
Muskelkrämpfe
Einmal als häufig mit Kreatin geglaubt. Mehrere Überprüfungen haben kein erhöhtes Krampf-Risiko im Vergleich zu Placebo gefunden. Wenn Sie Krämpfe bekommen, ist die wahrscheinlichere Ursache Elektrolyt-Ungleichgewicht oder Dehydration.
Wann das Laden tatsächlich wert sein könnte
Ein paar Situationen, in denen das Laden echt nützlich ist:
- Sie haben ein spezifisches Ereignis in 2 bis 3 Wochen (Wettbewerb, Schuss, Reise, wo Sie voller aussehen möchten) und wollen Sättigung davor.
- Sie starten neu nach einer langen Pause. Das Laden bringt Sie schnell zu Sättigung zurück.
- Sie möchten früh Fortschritt fühlen, um motiviert zu bleiben. Die ersten 2 Wochen des Kreatins können sich wie nichts anfühlen, wenn Sie nicht laden, und das ist, wenn viele Menschen aufhören.
Das letzte ist unterbewertet. Motivation ist eine echte Variable, und sich bis Woche 2 stärker fühlen ist ein Grund, vielen Menschen weitermachen zu lassen.
Häufige Fehler
Nach dem Laden aufhören
Der häufigste Fehler. Wenn Sie nach 7 Tagen Kreatin nehmen, fallen Ihre Muskelstores in 4 bis 6 Wochen auf Baseline zurück. Sie bekommen keinen langfristigen Vorteil. Halten Sie 3 bis 5 g pro Tag nach dem Laden.
Zu lange laden
5 bis 7 Tage reichen aus. Es gibt keinen Vorteil zu einer 2-Wochen-Last. Sie sind einfach über den Sättigungspunkt hinaus und der Überschuss geht in Ihren Urin.
Alle 20 g auf einmal nehmen
Ihr Körper kann so viel in einer Dosis nicht effizient aufnehmen. Teilen Sie. Vier Dosen von 5 g. Das ist nicht verhandelbar, wenn Sie das Laden funktionieren lassen möchten.
Mit Koffein auf leeren Magen mischen
Die Koffein- und Kreatin-Wechselwirkung ist nicht so schlecht wie alte Studien nahelegten, aber High-Koffein-Pre-Workouts auf leeren Magen während des Ladens ist, wo viel Magenverstimmung herkommt. Essen Sie zuerst etwas.
Der Lade-Phasen-Rechner von Creatine Today Pro erstellt Ihnen einen personalisierten 5-Tage-Plan basierend auf Ihrem Körpergewicht und erinnert Sie viermal täglich. Wert, sich anzuschauen, wenn Sie die Mathematik für Sie getan haben möchten.
Das Fazit
Das Laden ist eine Abkürzung. Es funktioniert, und es ist sicher, aber es ist optional. Wenn Sie einen Grund zum Laden haben, folgen Sie dem 4-Dosen-von-5-g-für-5-bis-7-Tage-Protokoll und senken Sie dann zur Wartung. Wenn Sie keinen Grund haben, überspringen Sie es und nehmen Sie 3 bis 5 g pro Tag ab jetzt. Sie werden an der gleichen Muskel-Sättigung in einem Monat sein.
Das Einzige, das langfristig wichtig ist, ist, ob Sie es noch in Monat 6 nehmen. Das Laden ändert das nicht. Ihre tägliche Dosis tut.