Wie viel Kreatin solltest du pro Tag nehmen?
Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)
Die meisten gesunden Erwachsenen nehmen zur Erhaltung täglich 3–5 g Kreatin-Monohydrat ein. Das ist ein allgemeiner Bereich aus Studien, keine individuelle Verordnung.
Ändert das Körpergewicht die Dosis?
Die ISSN nennt meist 3–5 g/Tag und weist darauf hin, dass größere Athleten 5–10 g/Tag benötigen können. Der Ansatz mit 0,03 g/kg ist ein weiteres Studienprotokoll, kein exakter persönlicher Bedarf. Das Gewicht allein bestimmt keine ideale Dosis. [1]
Ist eine Ladephase erforderlich?
Nein. Ein untersuchtes Protokoll verwendet etwa 20 g/Tag in vier Portionen zu 5 g für 5–7 Tage, danach eine Erhaltungsdosis. 3 g/Tag über ungefähr 28 Tage sind eine langsamere Alternative. Diese Zeiträume betreffen Muskelspeicher, keinen garantierten Termin für Kraftzuwächse. [1]
Was passiert bei einem vergessenen Tag?
Eine vergessene Dosis löscht Fortschritte nicht aus. Die ISSN beschreibt eine Rückkehr erhöhter Muskelspeicher zum Ausgangsniveau über etwa 4–6 Wochen nach dem Absetzen. Der tägliche Kreatinabbau ist nicht gleich einem gemessenen Verlust durch eine vergessene Dosis. Setze deine Routine fort: Eine unterbrochene App-Serie setzt die Muskeln nicht zurück. [1]
Kann man zu viel einnehmen?
Studien stützen die Sicherheit untersuchter Dosierungen bei gesunden Menschen, nicht beliebiger Mengen. Große Einzeldosen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenteneinnahme oder anderen medizinischen Umständen ist vorher fachlicher Rat sinnvoll. [1]
Wie genau sind App-Schätzungen?
Eine App nutzt Annahmen und protokollierte Angaben. Sie misst weder Muskelspeicher noch Aufnahme oder medizinische Eignung. Der Sättigungswert ist ein Modellergebnis; eine berechnete Dosis ist eine Orientierung. Sättigungsmodell (English)
Quellen
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232