Wie viel Kreatin pro Tag? Was die Forschung sagt

Von Creatine Today · 5 wissenschaftliche Quellen · Redaktionsrichtlinien (English)

Studien und die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennen 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag als übliche Erhaltungsmenge für gesunde Erwachsene (Kreider 2017). Diese Seite fasst die Forschung zusammen. Sie ist keine persönliche Dosierungsempfehlung.

Aktualisiert am 11. Oktober 2026 · 7 Min. Lesezeit

Wie viel Kreatin pro Tag: die Forschung in einer Tabelle

Die Mengen unten sind die, die in Studien verwendet und im Positionspapier der ISSN beschrieben wurden. Sie beschreiben Studienprotokolle, keine für dich gewählte Menge.

Reichen 5 g Kreatin?

5 g sind das obere Ende der Erhaltungsspanne von 3–5 g pro Tag, die die ISSN beschreibt (Kreider 2017), und die Menge, die viele Studien gaben. In einer klassischen Studie hielten sogar 2 g pro Tag die Muskelspeicher nach einer Ladephase 30 Tage lang erhöht, und 3 g pro Tag ohne Ladephase erhöhten die Speicher über 28 Tage um etwa 20 % (Hultman 1996). Die ISSN merkt außerdem an, dass laut einigen Studien größere Athleten mit intensivem Training 5–10 g pro Tag verwenden können, um die Speicher zu halten (Kreider 2017). Diese Ergebnisse beschreiben, was in Studiengruppen passiert ist. Sie legen keine Menge für eine einzelne Person fest.

Brauchst du eine Ladephase?

Nein. In Studien bedeutet Laden etwa 20–25 g pro Tag, aufgeteilt auf vier oder fünf Portionen à 5 g, für 5–7 Tage, gefolgt von 3–5 g pro Tag (Antonio 2021). Das füllt die Muskelspeicher schneller. Ohne Ladephase kommst du langsamer an einen ähnlichen Punkt. In Hultmans Studie erhöhten 3 g pro Tag über 28 Tage das Muskelkreatin um etwa dieselben 20 % wie 20 g pro Tag über 6 Tage (Hultman 1996). Ein Expertenreview von 2021 hält fest, dass Tagesmengen von 3–5 g ohne Ladephase gut belegt sind, um die Muskelspeicher zu erhöhen (Antonio 2021). Mehr in unserem Ratgeber zur Ladephase.

Spielt das Körpergewicht eine Rolle?

Manche Studien berechnen Kreatin nach Körpermasse. Die ISSN beschreibt die Ladephase mit etwa 0,3 g pro kg Körpergewicht und Tag für 5–7 Tage (Kreider 2017). Ein Expertenreview von 2021 nennt 3–5 g pro Tag oder 0,1 g pro kg und Tag als in der Forschung gut verträgliche Mengen (Antonio 2021). Eine von der ISSN zitierte Studie mit College-Footballspielern verwendete nach der Ladephase 0,03 g pro kg und Tag (Kreider 2017). Die ISSN merkt auch an, dass größere Athleten möglicherweise mehr brauchen, um ihre Speicher zu halten (Kreider 2017).

Diese Werte haben Forschende für ihre Studiengruppen festgelegt. Sie sind kein persönlicher Bedarf, und diese Seite macht auch keinen daraus. Fragen zu deiner eigenen Situation gehören zu deinem Arzt, in die Apotheke oder zu einer Ernährungsfachkraft.

Was, wenn du einen Tag vergisst?

Die Muskelspeicher sinken langsam. Nach dem Absetzen brauchen erhöhte Speicher in der Regel 4–6 Wochen, um zum Ausgangswert zurückzukehren (Kreider 2017). In Hultmans Studie waren die Speicher 30 Tage nach dem Absetzen wieder auf dem Ausgangsniveau (Hultman 1996). Ein vergessener Tag leert sie nicht, und die Studien hier verwenden keine Nachhol-Portionen. Siehe was du nach einem vergessenen Tag tun kannst.

Kreatin aus Lebensmitteln vs. Supplement

Etwa 1–2 % des Kreatins im Muskel werden täglich abgebaut. Um normale Speicher ohne Supplement zu halten, ersetzt der Körper je nach Muskelmasse etwa 1–3 g pro Tag. Etwa die Hälfte davon stammt meist aus der Nahrung, den Rest bilden Leber und Nieren. Rund 450 g rohes Rindfleisch oder roher Lachs liefern etwa 1–2 g Kreatin (Kreider 2017). Um die Mengen aus Supplement-Studien nur über Essen zu erreichen, bräuchtest du jeden Tag große Mengen Fleisch oder Fisch. Einen Vergleich findest du unter Kreatin aus Lebensmitteln vs. Supplement, dazu die Übersicht Lebensmittel mit viel Kreatin.

Gummies, Kapseln und Mischungen: Prüfe das Etikett

Die Mengen in Studien sind Gramm Kreatin-Monohydrat. Bei Gummies, Kapseln und Pre-Workout-Mischungen kann eine Portion aus mehreren Stück oder einem Messlöffel einer Mischung bestehen. Prüfe also die Gramm Kreatin pro Portion auf dem Etikett. Nicht jedes Produkt hält, was es verspricht. Eine Laboranalyse von 2002 fand, dass manche frei verkäuflichen Kreatin-Produkte im Vergleich zur Etikettangabe sehr wenig Kreatin enthielten (Dash 2002). Unser Ratgeber zu Kreatin-Gummies behandelt neuere Produkttests.

Kann man zu viel Kreatin nehmen?

Laut Positionspapier der ISSN war kurz- und langfristige Supplementierung bis zu 30 g pro Tag über 5 Jahre bei gesunden Menschen und in einer Reihe von Patientengruppen sicher und gut verträglich (Kreider 2017). College-Footballspieler, die 21 Monate lang 5–10 g pro Tag nahmen, unterschieden sich bei Nierenwerten, Muskel- und Leberenzymen, Elektrolyten und Blutfetten nicht klinisch bedeutsam von Nichtanwendern (Kreider 2017). Ein Expertenreview von 2021 beschreibt mehr als 20 Jahre Forschung, die bei üblichen Mengen keine negativen Effekte auf die Nieren zeigt (Antonio 2021).

Mehr ist nicht immer besser. Bei den meisten Menschen ist der Kreatinspeicher im Muskel bei etwa 160 mmol pro kg Muskeltrockenmasse voll (Kreider 2017). Große Einzelportionen können außerdem auf den Magen schlagen. Unter 59 Fußballspielern berichteten über 28 Tage 55,6 % derjenigen mit einer einzelnen Portion von 10 g über Durchfall, gegenüber 28,6 % derjenigen mit zwei Portionen à 5 g (Ostojic 2008).

Die Sicherheitsdaten stammen von gesunden Menschen und aus bestimmten Patientenstudien. Sie decken nicht jede Situation ab. Mehr zu Nebenwirkungen von Kreatin und Kreatin und den Nieren.