Wie viel Kreatin solltest du pro Tag nehmen?
Die kurze Antwort: 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat jeden Tag. Das ist die Dosis, die die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, und es ist die Dosis, die in nahezu jeder Studie verwendet wurde, die jemals einen Nutzen nachgewiesen hat.
Du brauchst keine Waage, keinen Mixer und keinen Trainingsplan, um das richtig zu machen. Du brauchst eine Gewohnheit. Der schwierigste Teil bei Kreatin ist nicht die Mathematik. Es ist, sich an Tag 47 daran zu erinnern, es zu nehmen, wenn niemand zusieht und du müde bist.
Alles unten ist eine Fußnote dazu.
Dosis nach Körpergewicht
Der Bereich von 3 bis 5 g deckt die meisten Erwachsenen ab. Wenn du schwerer bist, tendiere zu 5 g. Wenn du leichter bist, reichen 3 g völlig aus. Hier ist die Aufschlüsselung, die Forscher am häufigsten zitieren:
| Körpergewicht | Tagesdosis |
|---|---|
| Unter 70 kg | 3 g |
| 70 bis 90 kg | 4 g |
| Über 90 kg | 5 g |
Einige Studien verwenden eine präzise Formel von 0,03 g pro kg Körpergewicht. Für eine 75 kg schwere Person ergibt das 2,25 g pro Tag, was ehrlich gesagt am unteren Rand liegt. Im Zweifel aufrunden. Bleib bei 3 bis 5 g, es sei denn, du hast einen Grund, genauer zu sein.
Was eine Dosis tatsächlich in deinem Körper bewirkt
Deine Muskeln speichern Kreatin als Phosphokreatin, das deine Zellen nutzen, um ATP während kurzer, harter Anstrengungen zu regenerieren. Die durchschnittliche Person hat Muskelkreatin-Speicher bei etwa 60 bis 80 Prozent der Kapazität. Die Supplementierung bringt dich auf 90 bis 100 Prozent.
Das ist der gesamte Mechanismus. Die zusätzlichen 10 bis 20 Prozent sind der Grund für die Kraft-, Erholungs- und kognitiven Effekte. Du kannst den Tank nicht überfüllen. Sobald du gesättigt bist, verlässt jedes überschüssige Kreatin deinen Körper über den Urin.
Deshalb musst du es auch nicht zeitlich abstimmen. Deine Muskeln greifen auf über Wochen aufgebaute Speicher zurück. Eine einzelne Dosis um 8 Uhr morgens oder 20 Uhr abends ändert nichts.
Brauchst du eine Ladephase?
Nein. Laden ist eine Abkürzung, keine Voraussetzung.
Eine Ladephase besteht aus 5 bis 7 Tagen mit etwa 20 g pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen à 5 g, um die Muskeln schneller zu sättigen. Danach wechselst du zu 3 bis 5 g pro Tag zur Erhaltung.
Wenn du das Laden überspringst und vom ersten Tag an 3 bis 5 g pro Tag nimmst, erreichst du in etwa 3 bis 4 Wochen dasselbe Sättigungsniveau. Gleiches Ziel, langsamerer Weg.
Gründe zu laden: Du willst schneller Ergebnisse, typischerweise spürbare Kraftzuwächse in Woche 2 statt Woche 5. Gründe, es nicht zu tun: Manche Menschen bekommen Magenkrämpfe oder fühlen sich an 20-g-Tagen aufgebläht. Wenn du es nicht eilig hast, lass es. Die vollständige Erklärung zum Ladeprotokoll findest du hier.
Spielt die Tageszeit eine Rolle?
Nicht so sehr, wie die Supplement-Industrie vorgibt.
Nach dem Training zeigt sich in einigen Studien ein kleiner Vorteil, wahrscheinlich weil Insulin aus Kohlenhydraten hilft, Kreatin in Muskelzellen zu transportieren. Wenn du an den Rändern optimierst, nimm es mit einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält. Wenn nicht, nimm es, wann immer du es tatsächlich nehmen wirst.
Die einzig falsche Antwort ist eine Uhrzeit, die du nicht merken wirst.
Was, wenn du einen Tag auslässt?
Ein einzelner ausgelassener Tag bewegt die Nadel kaum. Deine Muskelkreatin-Speicher sinken nach 24 Stunden um etwa 1 bis 2 Prozent.
Wenn du eine ganze Woche auslässt, verlierst du bedeutende Mengen. Einen Monat auslassen und du bist auf dem größten Teil des Weges zurück zur Basislinie.
Das ist der wahre Grund, warum Konsistenz Perfektion schlägt. Eine Person, die 95 Prozent der Zeit 3 g pro Tag nimmt, hat mehr Muskelkreatin als eine Person, die die Hälfte der Zeit 10 g pro Tag nimmt. Die Gewohnheit ist wichtiger als die Menge.
Creatine Today wurde rund um diese eine Idee gebaut. Wähle eine Uhrzeit, erhalte eine Erinnerung, protokolliere die Dosis, sieh deine Serie wachsen. Das ist die ganze App.
Kannst du zu viel nehmen?
Für einen gesunden Erwachsenen nein. Nicht in irgendeinem praktischen Sinne.
Studien haben 5 g/Tag-Protokolle bis zu 5 Jahre lang ohne Nieren- oder Leberprobleme bei gesunden Teilnehmern durchgeführt. Dosen von 10 bis 20 g pro Tag über mehrere Wochen hinweg wurden ebenfalls ohne Schaden getestet, obwohl alles über 5 g pro Tag meistens im Urin landet.
Zwei echte Vorbehalte. Wenn du eine bestehende Nierenerkrankung hast, sprich zuerst mit deinem Arzt. Und verwechsle Kreatin nicht mit Kreatinin, seinem Abbauprodukt. Die Einnahme von Kreatin erhöht deine Kreatinin-Blutwerte, was in einem Labortest alarmierend aussehen kann, aber tatsächlich kein Zeichen für Nierenschäden ist. Sag deinem Arzt, dass du supplementierst.
Welche Form von Kreatin solltest du nehmen?
Kreatin-Monohydrat. Das war's.
Jede neuere Form, einschließlich HCl, Ethylester, gepuffert und Nitrat, wurde gegen Monohydrat getestet. Keine davon schlägt es. Die meisten sind schlechter. Mikronisiertes Monohydrat ist in Ordnung, nur kleinere Partikel, die sich leichter auflösen, aber du zahlst extra für einen Löslichkeits-Tweak.
Monohydrat ist günstig, funktioniert in Hunderten von Studien und hat eine 30-jährige Sicherheitsbilanz. Hol dir das ungewürzte Pulver, misch es in Wasser oder einen Smoothie und mach weiter.
Das einzige, was wirklich zählt
Du kannst Stunden damit verbringen, über Timing, Formen, Laden, Zyklen, Stacks mit Beta-Alanin und ob man es mit Traubensaft nehmen soll, zu lesen. Nichts davon spielt eine Rolle, wenn du Kreatin an drei Tagen pro Woche nimmst.
Die Menschen, die Ergebnisse bekommen, sind diejenigen, die es jeden Tag monatelang nehmen. Das ist das gesamte Geheimnis.