Kreatin Nebenwirkungen: Was stimmt und was nicht

Von Creatine Today · 7 wissenschaftliche Quellen · Redaktionsrichtlinien (English)

Kreatin ist besser erforscht als fast jedes andere Nahrungsergänzungsmittel im Regal. Kurz gesagt: Bei 3 bis 5 g reinem Monohydrat am Tag gibt es die meisten „Nebenwirkungen“, über die sich Leute Sorgen machen, bei gesunden Menschen entweder gar nicht, oder sie entstehen durch Fehler (zu viel zu schnell, billiges Produkt, kein Wasser). Hier steht, was die Forschung wirklich sagt, Behauptung für Behauptung.

Zuletzt aktualisiert am 12. Oktober 2026 · 7 Min. Lesezeit

Du wirst hier oft „eigentlich nein“ lesen. Das liegt nicht an einer Verschwörung der Wissenschaft zugunsten von Supplements. Es liegt daran, dass die meisten beängstigenden Dinge, die du über Kreatin gehört hast, auf ein paar Fallberichte und eine kleine Studie von 2009 zurückgehen, die immer wieder zitiert werden (Longobardi 2023; Antonio 2021).

Das Positionspapier der ISSN (International Society of Sports Nutrition) zu Kreatin von 2017 hielt fest, dass es über 1.000 Studien dazu gibt. Es kam zu dem Schluss, dass Kreatin in den untersuchten Gruppen „keine gesundheitlichen Risiken“ birgt und das wirksamste leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel ist, das es gibt (Kreider 2017). Eine Folgeübersicht derselben Gruppe von 2021 zu verbreiteten Irrtümern kam zu denselben Schlüssen zur Sicherheit (Antonio 2021). Das ist die Ausgangslage. Unten gehen wir die einzelnen Sorgen durch, sortiert danach, wie oft sie aufkommen.

Schadet Kreatin den Nieren?

Diese Frage kommt zuerst, weil sie die meiste Panik auslöst. Die Logik lautet meist: Kreatin erhöht das Kreatinin, Kreatinin ist ein Nierenwert, also schädigt Kreatin die Nieren.

Das Problem liegt im zweiten Schritt. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Nimmst du mehr Kreatin, bildest du mehr Kreatinin. Im normalen Bluttest zeigt sich das als „erhöhtes Kreatinin“, und Ärzte lernen, das als mögliches Nierenproblem zu deuten. Das ist es aber nicht. Es ist eine direkte und vorhersehbare Folge der Einnahme (Longobardi 2023; Naeini 2025).

Studien, die bei gesunden Menschen mit Kreatin die tatsächliche Nierenfunktion gemessen haben (gemessene glomeruläre Filtrationsrate, Cystatin C, Eiweiß im Urin), fanden keine negativen Effekte (Longobardi 2023). Laut Positionspapier werden Mengen bis 30 g/Tag über bis zu 5 Jahre gut vertragen (Kreider 2017). Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2025 fand einen leichten Anstieg des Kreatinins im Blut, aber keine signifikante Veränderung der GFR (Naeini 2025). Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat oder zur Dialyse geht, sollte vor dem Start mit dem Arzt sprechen. Für alle anderen zeigt die Studienlage: Die Nieren sind in Ordnung.

Schadet Kreatin der Leber?

Hinter der Sorge um die Leber steckt noch weniger. In einer Studie, die gezielt die Sicherheit prüfte, zeigten College-Footballspieler, die 21 Monate lang 5–10 g am Tag nahmen, keine klinisch relevanten Unterschiede zu Nichtnutzern bei Leberenzymen oder anderen Blutwerten (Kreider 2017). Diese Sorge hat in der Forschung praktisch keine Grundlage.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Die Angst vor Haarausfall stammt aus einer einzigen Studie von 2009 mit 20 College-Rugbyspielern (van der Merwe 2009). Gemessen wurde DHT (Dihydrotestosteron, ein Hormon, das bei erblich bedingtem Haarausfall bei Männern eine Rolle spielt), und zwar vor und nach 7 Tagen Ladephase und anschließend 14 Tagen Erhaltungsphase. DHT stieg nach der Ladephase um etwa 56 Prozent und blieb in der Erhaltungsphase rund 40 Prozent über dem Ausgangswert (van der Merwe 2009).

Zwei Probleme. Erstens hat die Studie Haarausfall nie gemessen. Sie maß ein Hormon, das nur bei Menschen mit genetisch empfindlichen Haarfollikeln Glatzenbildung antreibt (Antonio 2021). Zweitens hat keine spätere Studie auch nur den DHT-Befund bestätigt. Die ISSN-Übersicht zu Irrtümern von 2021 kam zu dem Schluss, dass die Studienlage weder einen DHT-Anstieg noch Haarausfall durch Kreatin zeigt (Antonio 2021). Eine randomisierte kontrollierte Studie von 2025, die Haarwachstumswerte direkt erfasste, fand über 12 Wochen keinen Effekt auf DHT oder einen der Haarwachstumswerte (Lak 2025).

Wenn du genetisch zu erblich bedingtem Haarausfall neigst, wirst du wahrscheinlich Haare verlieren, ob du Kreatin nimmst oder nicht. Wenn nicht, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass Kreatin den Prozess auslöst. Die Angst vor Haarausfall ist eine 17 Jahre alte Runde Stille Post.

Blähungen und Wassereinlagerung

Kreatin führt zu Wassereinlagerung, vor allem in den ersten Tagen. Eine Ladephase mit 20 g am Tag über 5–7 Tage erhöht die Körpermasse typischerweise um 1 bis 3 kg, überwiegend Wasser (Antonio 2021). Wichtig ist, was dieses Gewicht ist. Kreatin zieht Wasser mit in die Muskelzellen, und dieses Wasser ist nicht dasselbe wie Fettzunahme. Trainingsstudien über 5 bis 10 Wochen fanden keinen Anstieg des Gesamtkörperwassers (Antonio 2021). Das aufgedunsene Aussehen, das viele fürchten, also das aufgeschwemmte Gesicht und die weiche Optik, beschreiben die Studien also nicht.

Was manche als Blähbauch bezeichnen, sind eigentlich Magen-Darm-Beschwerden. Sie treten eher bei großen Einzelportionen auf: In einer Studie mit 59 Fußballern berichteten 55,6 Prozent derer, die 10 g auf einmal nahmen, über Durchfall, gegenüber 28,6 Prozent derer, die zwei Portionen à 5 g nahmen (Ostojic 2008). Die Tagesmenge aufzuteilen, sie mit dem Essen zu nehmen oder auf die Ladephase zu verzichten, hilft meist.

Manche berichten auch, dass ihnen ein Produkt auf den Magen schlägt und ein anderes nicht. Wenn eine Marke Krämpfe verursacht, probier ein anderes reines Monohydrat eines anderen Herstellers, bevor du aufgibst.

Muskelkrämpfe und Dehydrierung

Das ist die eindeutig falscheste der verbreiteten Sorgen. Anfang der 2000er Jahre, als es nur wenige Daten gab, riet das American College of Sports Medicine Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder bei Hitze hart trainieren, von Kreatin ab (Antonio 2021). Die Sorge war, dass Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht und so weniger Wasser für die Temperaturregulation beim Sport in der Hitze übrig bleibt.

Die eigentliche Forschung nach dieser ersten Aufregung zeigte in die Gegenrichtung. Bei College-Footballspielern hatten Kreatin-Nutzer weniger Krämpfe, Hitzeerkrankungen und Dehydrierung als Nichtnutzer, und Studien zum Sport in der Hitze fanden keine Beeinträchtigung der Temperaturregulation (Kreider 2017; Antonio 2021). Sowohl das Positionspapier der ISSN von 2017 als auch die Übersicht zu Irrtümern von 2021 kamen zu dem Schluss, dass die Studienlage die Idee nicht bestätigt, Kreatin verursache Dehydrierung oder Muskelkrämpfe. Wenn überhaupt, deutet sie in die andere Richtung (Kreider 2017; Antonio 2021).

Trink normale Mengen Wasser. Kreatin entzieht dem Körper kein Wasser.

Magen-Darm-Beschwerden

Das ist die eine echte Nebenwirkung, die die meisten erleben, und sie hängt mit der Portionsgröße zusammen. In der oben genannten Fußballstudie verursachten zwei Portionen à 5 g am Tag nicht mehr Magenprobleme als ein Placebo, während eine einzelne Portion von 10 g die Durchfallrate erhöhte (Ostojic 2008). Die ISSN fand keine Belege, dass Kreatin in den untersuchten Mengen insgesamt mehr Magenbeschwerden verursacht (Kreider 2017).

Lösungen, der Reihe nach:

1. Verzichte auf die Ladephase. Studien ohne Ladephase verwendeten 3 bis 5 g am Tag, ohne große Portionen.
2. Nimm es mit dem Essen und einem vollen Glas Wasser.
3. Teile die Tagesmenge in kleinere Portionen auf. Zwei Portionen verursachten weniger Durchfall als eine große (Ostojic 2008).
4. Wechsle die Marke. Produkte unterscheiden sich, ein reines Monohydrat eines anderen Herstellers ist einen Versuch wert.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Zu Kreatin zusammen mit bestimmten Medikamenten gibt es wenig Forschung. Zwei Situationen solltest du deshalb mit dem Arzt besprechen. Wenn du täglich NSAR-Schmerzmittel (wie Ibuprofen) oder ein anderes Medikament nimmst, das die Nieren beeinflusst, erwähne Kreatin beim nächsten Check-up. Wer Diabetes-Medikamente nimmt, sollte wissen, dass Kreatin zusammen mit Training in einer 12-wöchigen Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Blutzuckerkontrolle verbesserte (Kreider 2017). Für die meisten ist nichts davon ein Ausschlussgrund. Es lohnt sich nur, es beim Check-up anzusprechen.

Wer sollte kein Kreatin nehmen?

Eine kurze Liste:

• Menschen mit diagnostizierter Nierenerkrankung oder an der Dialyse.
• Menschen mit diagnostizierter Lebererkrankung, bis der Arzt grünes Licht gibt.
• Schwangere oder stillende Frauen, bis der Arzt grünes Licht gibt. (Die Forschung reicht für eine klare Aussage in keine Richtung.)
• Kinder und Jugendliche unter 18 ohne Einbeziehung von Arzt und Eltern. Die ISSN fand bei unter 18-Jährigen keine Belege für Schäden bei empfohlenen Mengen, hält Kreatin aber nur für junge Athleten in betreutem Training geeignet, die wissen, wie man es verwendet (Kreider 2017).

Für alle anderen hat Kreatin in den in Studien verwendeten 3 bis 5 g am Tag eines der saubersten Sicherheitsprofile der gesamten Supplement-Kategorie (Kreider 2017; Antonio 2021). Das ist kein Marketing. Das ist die tatsächliche Forschung.