Verursacht Creatine Haarausfall?
Fast sicherlich nicht, basierend auf der Forschung, die wir haben. Die ganze Angst rückt auf eine einzelne 20-Personen-Studie aus 2009 zurück, die nie wirklich Haare gemessen hat. Sie maß ein Hormon, das lose mit männlichem Haarausfall assoziiert ist, und fand einen kurzlebigen Anstieg. Keine Folgestudie hat nicht einmal diesen Fund repliziert, geschweige denn Haarausfall gezeigt. Dies ist das berühmteste Beispiel eines schlechten Science-Spiels des Telefons in der Fitness-Ernährung.
Wenn du nach "Creatine Haarausfall" suchst, wirst du Tausende von Reddit-Threads, TikTok-Videos und heißen Take-YouTube-Essays bekommen, die dich alle warnen, dass Creatine dich vielleicht kahl macht. Sie alle führen irgendwann auf das gleiche Paper zurück. Also lass uns das Paper tatsächlich lesen.
Die Studie von 2009, im Detail
Die Studie ist van der Merwe et al., "Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players," veröffentlicht in der Clinical Journal of Sport Medicine.
Das Design: 20 College-Rugby-Spieler in Südafrika wurden zufällig Creatine oder Placebo zugeordnet. Die Creatine-Gruppe nahm 25 g täglich für 7 Tage (Laden), dann 5 g täglich für 14 Tage (Wartung). Bei Baseline, nach Laden und nach Wartung maßen Forscher Testosteron und DHT.
Das Ergebnis: DHT stieg während der Ladephase um etwa 40 Prozent an, kam dann während der Wartung gegen die Grundlinie zurück. Testosteron änderte sich nicht. Das DHT-zu-Testosteron-Verhältnis stieg auch während des Ladens.
Was die Studie nicht maß: tatsächliche Haare. Nicht Haardicke, nicht Follikelanzahl, nicht Kopfhautbiopsien, nicht vom Patienten berichteter Haarausfall. Nicht einmal selbst berichtetes Schuppen.
Warum die Studie aufgegriffen wurde
DHT ist das Hormon, das kausal mit männlichem Haarausfall verbunden ist. Wenn du genetisch veranlagt bist (speziell, wenn deine Haarfollikel DHT-empfindlich sind), verursacht DHT eine Miniaturisierung von Follikeln über Jahre hinweg, was zu dem klassischen Muster der Ausdünnung führt.
Wenn Creatine also DHT erhöht, geht die Überlegung, könnte Creatine die Kahlheit bei Menschen beschleunigen, die veranlagt sind. Das ist nicht ganz verrückt. Es ist einfach nicht sehr gut unterstützt.
Der DHT-Fund in der Studie von 2009 wurde nie repliziert. Nie. Mehrere Folgestudien haben sich Creatine und Sexualhormone angesehen und keinen konsistenten Effekt auf DHT, Testosteron oder das DHT-zu-T-Verhältnis gefunden.
Warum niemand es einfach direkt getestet hat
Du würdest denken, dass in den 15 Jahren seit der Studie von 2009 jemand das offensichtliche Experiment durchgeführt hätte: Gib einer Reihe von Männern Creatine, verfolge die Haardichte über 2 Jahre, vergleiche mit Placebo. Soweit ich finden kann, hat das niemand getan. Das Nächste, das wir haben, sind Beobachtungsstudien mit kleinen Stichprobengrößen und kurzen Zeitlinien, von denen keine ein Haarausfall-Signal zeigten.
Teil des Grundes ist, dass Haarausfall langsam ist. Eine strenge Studie müsste 2 bis 5 Jahre laufen. Teilweise ist es, dass DHT leicht zu messen ist und Haare schwer zu messen sind. Und teilweise ist es, dass die Angst der Wissenschaft voraus war: eine Geschichte, dass "Creatine Kahlheit verursacht", verbreitet sich viel schneller als ein gut konzipiertes mehrjähriges Experiment.
Was männlichen Haarausfall tatsächlich verursacht
Die ehrliche Antwort ist Gene. Speziell Varianten im Androgenrezeptor-Gen auf dem X-Chromosom und eine Handvoll anderer Loci. Wenn du die genetische Veranlagung hast, sind deine Follikel DHT-empfindlich, und du wirst wahrscheinlich bis zum 40. Lebensjahr Haare verlieren, unabhängig von Diät, Supplements oder Lebensstil.
Dinge, die wirklich den Balken bei Kahlheit bewegen:
- Finasterid (ein 5-Alpha-Reduktase-Hemmer, der DHT senkt). Verschreibung, gut untersucht.
- Minoxidil (topisch, Vasodilatator). Rezeptfrei, mittlerer Effekt.
- Dutasterid (stärkerer 5AR-Hemmer). Verschreibung.
Dinge, die fast sicherlich den Balken nicht bewegen:
- Creatine-Supplementierung bei normalen Dosen.
- Biotin, Kollagen oder die meisten "Haarwuchs"-Supplements.
- Haarprodukte im Allgemeinen (Shampoos, Conditioner).
- Vitamine, in jedem, der nicht mangelhaft ist.
Wenn dir um Ausdünnung Sorgen machst, sieh einen Dermatologen. Sie können dir sagen, ob das, was du siehst, genetischer Musterverlust, Telogen-Effluvium (Stress/Krankheit) oder etwas anderes ist, und dir Optionen geben, die tatsächlich Daten hinter sich haben.
Was ist mit Anekdoten
"Ich begann Creatine und meine Haare begannen auszufallen" ist ein häufiger Forum-Post. Es ist auch ein Lehrbuchbeispiel von Verwirrung. Menschen beginnen oft in ihren 20ern mit Creatine, was genau der Zeitpunkt ist, an dem früher männlicher Haarausfall bei Menschen sichtbar wird, die doch Haare verlieren würden. Creatine verursachte es nicht. Es fiel mit ihm zusammen.
Wenn Creatine bemerkbaren Haarausfall verursachte, angesichts wie viele Millionen Menschen es nehmen, würden wir ein offensichtliches Signal in der Epidemiologie sehen. Wir tun es nicht. Wichtige Positionen der Sporternährung (ISSN, ACSM) vermerken ausdrücklich, dass es keinen gezeigten Link gibt.
Praktischer Rat
Wenn du eine Familiengeschichte mit männlichem Haarausfall hast, wirst du Haare verlieren. Finasterid und Minoxidil sind die Interventionen mit Beweisen. Das Stoppen von Creatine ist nicht.
Wenn du keine Familiengeschichte hast, sind die Chancen, dass Creatine in dir Haarausfall auslöst, basierend auf aktueller Forschung effektiv null.
Wenn du mit Creatine begonnen hast und erhöhtes Schuppen bemerkt hast, ist es fast immer entweder Zufall, Telogen-Effluvium aus Stress oder genetischer Musterverlust, auf den du bereits zusteuert. Sprich mit einem Dermatologen. Gib nicht ein Supplement mit massivem Vorteil für eine kleine Stichprobe-Hypothese auf, die nie repliziert wurde.