Hoeveel creatine moet je per dag innemen?
Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)
De meeste gezonde volwassenen gebruiken dagelijks 3–5 g creatinemonohydraat voor onderhoud. Dit is een algemene bandbreedte uit onderzoek, geen persoonlijk voorschrift.
Verandert lichaamsgewicht de dosis?
De ISSN noemt doorgaans 3–5 g/dag en merkt op dat grotere atleten 5–10 g/dag nodig kunnen hebben. De benadering van 0,03 g/kg is een ander onderzoeksprotocol, geen exacte persoonlijke behoefte. Gewicht alleen bepaalt geen ideale dosis. [1]
Is een laadfase nodig?
Nee. Een onderzocht protocol gebruikt ongeveer 20 g/dag, verdeeld over vier porties van 5 g, gedurende 5–7 dagen, gevolgd door onderhoud. Dagelijks 3 g gedurende ongeveer 28 dagen is een langzamer alternatief. Deze termijnen gaan over spiervoorraden, niet over een gegarandeerde datum voor krachtwinst. [1]
Wat gebeurt er als je een dag mist?
Een gemiste dosis wist je vooruitgang niet uit. De ISSN beschrijft een terugkeer van verhoogde spiervoorraden naar de uitgangswaarde in ongeveer 4–6 weken na stoppen. Dagelijkse afbraak is niet hetzelfde als een gemeten verlies door één gemiste dosis. Hervat je routine: een onderbroken app-reeks zet je spieren niet op nul. [1]
Kun je te veel nemen?
Onderzoek ondersteunt de veiligheid van onderzochte doses bij gezonde mensen, niet van elke hoeveelheid. Grote losse doses kunnen maag-darmklachten geven. Vraag vooraf medisch advies bij nierziekte, zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of andere medische omstandigheden. [1]
Hoe nauwkeurig is een app-schatting?
Een app gebruikt aannames en gelogde gegevens. Zij meet geen spiervoorraden, opname of medische geschiktheid. Het verzadigingspercentage is een modeluitkomst. Creatine Today berekent of adviseert geen dosis; de app houdt de hoeveelheid bij die je zelf kiest. Verzadigingsmodel (English)
Referenties
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232