Hoeveel creatine moet je per dag innemen?

Beoordeeld 6 juni 2026 door Aniol Comas.

Het korte antwoord: elke dag 3 tot 5 gram creatinemonohydraat. Dat is de dosis die de International Society of Sports Nutrition aanbeveelt, en het is de dosis die in bijna elk onderzoek wordt gebruikt en waarbij ooit een voordeel is gebleken.

Laatst bijgewerkt op 6 juni 2026 · 6 minuten gelezen

Je hebt geen weegschaal, blender of trainingsschema nodig om dit goed te doen. Je hebt een gewoonte nodig. Het moeilijkste deel van creatine is niet de wiskunde. Het is de bedoeling dat u het op dag 47 inneemt, wanneer niemand kijkt en u moe bent.

Alles hieronder is een voetnoot daarbij.

Dosering op basis van lichaamsgewicht

Het bereik van 3 tot 5 g omvat de meeste volwassenen. Als u zwaarder bent, neig dan naar 5 g. Als je kleiner bent, is 3 gram voldoende. Dit is de uitsplitsing die onderzoekers het vaakst aanhalen:

Sommige onderzoeken gebruiken een precieze formule van 0,03 g per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 75 kg komt dat neer op 2,25 g per dag, wat eerlijk gezegd aan de lage kant is. Bij twijfel afronden naar boven. Houd het bij 3 tot 5 g, tenzij u een reden heeft om preciezer te zijn.

Wat een dosis eigenlijk doet in je lichaam

Je spieren slaan creatine op als fosfocreatine, dat je cellen gebruiken om ATP te regenereren tijdens korte, zware inspanningen. De gemiddelde persoon die rondloopt, heeft een spiercreatinevoorraad van ongeveer 60 tot 80 procent van de capaciteit. Door aan te vullen kom je op 90 tot 100 procent.

Dat is het hele mechanisme. De extra 10 tot 20 procent is waar de kracht, het herstel en de cognitieve effecten vandaan komen. Je kunt de tank niet te vol doen. Als je eenmaal verzadigd bent, blijft eventuele extra creatine in je urine achter.

Dit is ook de reden waarom je het niet hoeft te timen. Je spieren putten uit voorraden die in de loop van de weken zijn opgebouwd. Een enkele dosis om 8.00 uur versus 20.00 uur verandert niets.

Heeft u een laadfase nodig?

Nee. Laden is een snelkoppeling, geen vereiste.

Er is een laadfase 5 tot 7 dagen van ongeveer 20 g per dag, opgesplitst in 4 doses van 5 g, om de spieren sneller te verzadigen. Daarna daalt u voor onderhoud naar 3 tot 5 g per dag.

Als je het laden overslaat en vanaf de eerste dag 3 tot 5 g per dag inneemt, bereik je in ongeveer 3 tot 4 weken. Zelfde bestemming, langzamere route.

Redenen om te laden: u wilt sneller resultaten, doorgaans merkbare krachttoename in week 2 in plaats van week 5. Redenen om niet te laden: sommige mensen krijgen maagkrampen of voelen zich opgeblazen op dagen van 20 g. Als je geen haast hebt, sla het dan over. Volledige uitsplitsing van het laadprotocol hier.

Maakt het tijdstip van de dag uit?

Niet zo veel als de supplementenindustrie beweert.

Post-workout laat in sommige onderzoeken een klein voordeel zien, waarschijnlijk omdat insuline uit koolhydraten helpt creatine naar de spiercellen te transporteren. Als u in de marges optimaliseert, neem het dan in bij een maaltijd die koolhydraten bevat. Als u dat niet doet, neem het dan in wanneer u het ook daadwerkelijk gaat innemen.

Het enige verkeerde antwoord is een tijd die je je niet meer herinnert.

Wat als je een dag mist?

Eén enkele gemiste dag doet de naald nauwelijks bewegen. De creatinevoorraden in je spieren dalen na 24 uur met ongeveer 1 tot 2 procent.

Als je een hele week mist, begin je aanzienlijke bedragen te verliezen. Als u een maand mist, bent u grotendeels terug bij de basislijn.

Dit is de echte reden waarom consistentie het wint van perfectie. Iemand die 95 procent van de tijd 3 gram per dag inneemt, heeft een hogere spiercreatine dan iemand die de helft van de tijd 10 gram per dag inneemt. De gewoonte is belangrijker dan de hoeveelheid.

Kun je te veel hebben?

Voor een gezonde volwassene, nee. Niet in praktische zin.

Studies hebben protocollen uitgevoerd tot 5 jaar zonder nier- of leverproblemen bij gezonde deelnemers. Doses van 10 tot 20 gram per dag, wekenlang, zijn ook zonder schade getest, hoewel alles boven de 5 gram per dag meestal in de urine terechtkomt.

Twee echte kanttekeningen. Als u een bestaande nierziekte heeft, overleg dan eerst met uw arts. En verwar creatine niet met creatinine, het afbraakproduct ervan. Het gebruik van creatine verhoogt de creatininewaarden in uw bloed, wat bij een laboratoriumtest alarmerend kan lijken, maar eigenlijk geen teken is van nierschade. Vertel uw arts dat u supplementen gebruikt.

Welke vorm van creatine moet je nemen?

Creatine monohydraat. Dat is het.

Elke nieuwere vorm, inclusief HCl, ethylester, gebufferd en nitraat, is getest tegen monohydraat. Geen van hen overtrof het – het ISSN noemt monohydraat de meest uitgebreid bestudeerde en klinisch effectieve vorm. De meeste nieuwere vormen zijn erger. Gemicroniseerd monohydraat is prima, alleen kleinere deeltjes die gemakkelijker oplossen, maar je betaalt extra voor een aanpassing van de oplosbaarheid.

Monohydraat is goedkoop, werkt in honderden onderzoeken en heeft een veiligheidsrecord van 30 jaar. Pak het poeder zonder smaak, meng het in water of een smoothie en ga verder.

Het enige dat er echt toe doet

Je kunt urenlang lezen over timing, formulieren, laden, fietsen, stapelen met bèta-alanine en of je het met druivensap moet innemen. Het maakt allemaal niets uit als je drie dagen per week creatine gebruikt.

De mensen die resultaten boeken, zijn degenen die het maandenlang elke dag gebruiken. Dat is het hele geheim.