De meeste artikelen over creatine behandelen het als een wonder of proberen je een merkversie te verkopen voor vier keer de prijs. Deze gidsen doen geen van beide.
Dit is wat het onderzoek feitelijk zegt: welke dosis werkt, of je moet laden, of het veilig is, en hoe het zich specifiek bij vrouwen gedraagt. Lees wat je nodig hebt, sla over wat je niet nodig hebt.
3 tot 5 g per dag, elke dag. Dit is de reden waarom dat aantal in elk onderzoek naar voren komt en wanneer u meer of minder zou kunnen gebruiken.
Lees gids →Met 20 gram per dag gedurende 5 dagen ben je binnen een week verzadigd. Met een constante 5 g kom je daar binnen een maand. Wanneer is het laden de moeite waard, en wanneer niet?
Lees gids →Pre-workout, post-workout, ochtend, avond. Het onderzoek naar timing is minder interessant dan mensen het doen lijken. Dit is wat er werkelijk toe doet.
Lees gids →Nieren, lever, opgeblazen gevoel, krampen, uitdroging. Het onderzoek naar elk, zonder de forum-paniek. De meeste algemene zorgen overleven een zorgvuldige lezing niet.
Lees gids →De angst voor haarverlies is terug te voeren op een onderzoek uit 2009 onder twintig rugbyspelers die nooit hun haar maten. Tien jaar later heeft geen enkel vervolgonderzoek zelfs maar de hormoonbevinding gerepliceerd.
Lees gids →Dezelfde dosis, dezelfde veiligheid, dezelfde voordelen. Plus het nieuwere onderzoek naar de menstruatiecyclus, botdichtheid en cognitie dat voor vrouwen belangrijker is dan voor mannen.
Lees gids →Creatine werkt zodra je spieren verzadigd zijn: ongeveer een week met een oplaadfase, of 3 tot 4 weken bij een constante dosis van 3 tot 5 g per dag. Hier is de volledige tijdlijn.
Lees gids →HCl, ethylester, gebufferde Kre-Alkalyn, vloeistof, gummies. Monohydraat is de meest bestudeerde, meest effectieve en goedkoopste vorm. Dit is wat het onderzoek laat zien.
Lees gids →Creatine trekt water naar je spiercellen, waardoor er al snel een kilo of twee aan wordt toegevoegd. Hier leest u waarom dat intracellulair water is, en geen opgeblazen gevoel of vet, en hoe u dit kunt minimaliseren.
Lees gids →Ja – neem het elke dag, inclusief rustdagen. Het werkt door uw spieren in de loop van de tijd verzadigd te houden, niet door een dosis rond uw training te timen. Dit is waarom.
Lees gids →Een eerlijk overzicht van de apps die mensen gebruiken om creatine bij te houden: echte platforms, prijzen en functies vergeleken, zodat je degene kunt kiezen die het beste bij je past.
Lees gids →Vlees en vis bevatten creatine, maar een normale portie is niet hetzelfde als een supplement van 3-5 gram. Hier zijn de realistische bereiken.
Lees gids →Plantaardig voedsel levert geen zinvolle creatine in de voeding. Dit is wat dat betekent voor basiswinkels, supplementen en een realistische routine.
Lees gids →Voedsel draagt bij aan creatine in de voeding. Supplementen bieden een afgemeten dosis. Hier leest u hoe u kunt kiezen zonder een van beide opties als magie te beschouwen.
Lees gids →Bij gezonde mensen vinden onderzoeken die de nierfunctie meten geen schade bij normale doses. Hier is wat bekend is, wat niet, en wie eerst een arts moet raadplegen.
Lees gids →Creatine wordt afgebroken tot creatinine, dus een standaard niertest kan er slechter uitzien dan je nieren in werkelijkheid zijn. Hier leest u waarom en wat u eraan kunt doen.
Lees gids →Uit onderzoeken bij gezonde mensen is niet gebleken dat creatine de bloeddruk, de hartslag of het cholesterol verhoogt. Hier ziet u wat er is getest en waar de hiaten zitten.
Lees gids →Creatine is geen steroïde of een verboden stof. Het echte risico voor geteste atleten is een supplement dat besmet is met iets dat verboden is.
Lees gids →Gecontroleerde onderzoeken hebben creatine niet in verband gebracht met hoofdpijn, maar andere ingrediënten en routines kunnen dat wel. Hier leest u hoe u de waarschijnlijke oorzaak kunt vinden.
Lees gids →Geen enkele studie heeft aangetoond dat creatine acne veroorzaakt. De angst komt voort uit een enkele hormoonbevinding die in latere onderzoeken niet werd herhaald.
Lees gids →Creatine kan in je koffie terechtkomen als je het kort na het mixen drinkt. Dit is wat hitte ermee doet en wat het cafeïneonderzoek echt laat zien.
Lees gids →Water werkt, net als sap, melk en eiwitshakes. Hier leest u hoeveel vloeistof u nodig heeft en waarom u dit dagen van tevoren niet moet mengen.
Lees gids →Maagproblemen bij het gebruik van creatine komen meestal voort uit grote enkelvoudige doses. Dit is wat het onderzoek laat zien en hoe u het comfortabeler kunt gebruiken.
Lees gids →Gummies kunnen creatine leveren, maar uit tests is gebleken dat sommige weinig of geen bevatten. Hier ziet u hoe ze zich verhouden tot poeder wat betreft dosis, kosten en betrouwbaarheid.
Lees gids →Droog creatinemonohydraatpoeder is zeer stabiel, zelfs na de houdbaarheidsdatum. Creatine in vloeistof is dat niet. Dit is wat dat betekent voor oude kuipen en klonten.
Lees gids →Er is geen schadelijke interactie bekend tussen creatine en matig drinken. Zwaar drinken kan het herstel na een training vertragen. Dit is wat het onderzoek laat zien.
Lees gids →De vroege schaalsprong bestaat voornamelijk uit water in de spieren. Dit is wat het onderzoek zegt over vet, snijden en of het gewicht weggaat.
Lees gids →Creatine en wei doen verschillende taken. Hier ziet u hoe ze met elkaar vergelijken, of u ze samen moet nemen en welke u eerst moet kopen.
Lees gids →Creatine verhoogt nog steeds de spieropslag zonder oefening, maar spiergroei heeft vooral training nodig. Dit is wat het bewijsmateriaal ondersteunt voor niet-trainingsdoeleinden.
Lees gids →Creatine in de spieren wordt binnen ongeveer een maand weer normaal. Hier leest u wat u verliest, wat u behoudt en waarom fietsen niet nodig is.
Lees gids →Creatine helpt meer bij korte, herhaalde zware inspanningen dan bij langdurig werk op afstand. Hier is het bewijs per sport en hoe om te gaan met het extra gewicht.
Lees gids →Creatine is geen stimulerend middel, dus het is voor de meeste mensen prima om het 's avonds in te nemen. Dit is wat de weinige slaapstudies daadwerkelijk hebben gemeten.
Lees gids →Creatine kan het geheugen een kleine boost geven, en onderzoeken naar depressie zijn veelbelovend, maar vroeg. Voor angst, ADHD en hersenmist is het bewijs dun.
Lees gids →Kinderartsen en sportvoedingsorganisaties zijn het oneens over creatine voor kinderen onder de 18 jaar. Dit is wat iedereen zegt en wat ouders en tieners eerst moeten doen.
Lees gids →Met weerstandstraining helpt creatine oudere volwassenen om wat meer spieren en kracht te krijgen. Het effect ervan op de botdichtheid is nog steeds niet bewezen.
Lees gids →Creatine wordt besproken als een manier om spieren te beschermen tijdens GLP-1-gewichtsverlies. Het idee is logisch, maar is nog niet getest bij GLP-1-gebruikers.
Lees gids →Creatine werkt alleen als je het ook daadwerkelijk inneemt. Creatine Today is een gratis app voor iPhone en Android die herinneringen, streaks en de kleine overwinningen verwerkt die je consistent houden.
Gratis te downloaden. Pro is optioneel.