De fase van het laden van creatine uitgelegd
Beoordeeld door Aniol Comas.
Een oplaadfase is 5 tot 7 dagen van ongeveer 20 gram creatine per dag, opgesplitst in 4 doses van 5 gram. Het verzadigt uw spieren sneller dan een standaarddosis. Het is optioneel. Sla het over en je bereikt binnen 3 tot 4 weken hetzelfde verzadigingsniveau met 3 tot 5 g per dag.
Er wordt geladen omdat de creatineverzadiging enige tijd duurt. Je spieren slaan creatine op als fosfocreatine, en de gemiddelde persoon die rondloopt heeft 60 tot 80 procent van de maximale capaciteit. Het bijvullen van de tank zorgt voor de kracht- en hersteleffecten waar iedereen over leest.
Een standaarddosis van 3 tot 5 g vult de tank geleidelijk. Een oplaaddosis vult hem snel. Dat is het hele punt.
Hoe een laadprotocol er eigenlijk uitziet
Het klassieke protocol is 20 g per dag gedurende 5 tot 7 dagen, opgesplitst in 4 doses. Dat tempo is belangrijk. 20 g in één keer heeft de neiging uw maag van streek te maken en het overschot komt in uw urine terecht in plaats van in uw spieren. Het verspreiden ervan zorgt ervoor dat het werkt.
| Tijd | Dosis | Opmerking |
|---|---|---|
| Ochtend | 5 gr | Met ontbijt |
| Middag | 5 gr | Met lunch |
| Middag | 5 gr | Voor of na de training |
| Avond | 5 gr | Met diner |
Neem elke dosis indien mogelijk met voedsel of een koolhydraatbevattende drank. Insuline helpt creatine naar de spiercellen te transporteren. Daarom werkt de timing na de maaltijd iets beter dan op een lege maag. Lichtelijk. Het zal uw resultaten niet verpesten als u het vergeet.
Na 5 tot 7 dagen daalt u af naar een onderhoudsdosis van 3 tot 5 g per dag, eenmaal daags, voor altijd. Dat is het deel dat mensen vergeten. Het laden is geen volledige cyclus. Het is een voorsprong.
Waarom laden werkt (en waarom je het kunt overslaan)
Het onderzoek is hierover bot. De ISSN-positiestandaard beschrijft 5 gram vier keer per dag gedurende 5 tot 7 dagen als de snelle route, terwijl een langzamere 3 gram per dag geleidelijker een vergelijkbaar niveau bereikt. De klassieker Onderzoek uit 1996 door Hultman en collega's toonde aan dat 20 gram per dag gedurende 6 dagen en 3 gram per dag gedurende 28 dagen beide de spiercreatine met ongeveer dezelfde hoeveelheid verhoogden – ongeveer 20 procent. Door te laden zijn de spieren binnen ongeveer een week verzadigd. Met een dagelijkse dosis van 3 tot 5 g, zonder te laden, bent u daar binnen 3 tot 4 weken. Beide eindpunten zijn identiek.
De reden om te laden is snelheid. Als u de effecten in week 2 wilt opmerken in plaats van in week 5, laad dan. Als je het lange spel speelt, maakt het echt niet uit.
De meeste mensen die zich voor een heel jaar aan creatine binden, kunnen je achteraf niet vertellen of ze geladen zijn. De laadfase bedraagt 1 procent van de tijdlijn.
Hoe laden voelt
Het eerlijke antwoord: een beetje opgezwollen, soms een beetje opgeblazen, en voor sommige mensen lichte maagklachten.
Dit is wat er gebeurt. Creatine trekt water naar de spiercellen, wat deel uitmaakt van de manier waarop het werkt. Bij een oplaaddosis vindt die waterverschuiving snel plaats. De meeste mensen komen in de eerste week 1 tot 3 pond aan, en bijna alles bestaat uit intracellulair watergewicht. Je bent niet dikker geworden. Je spieren houden gewoon meer vocht vast.
De zichtbare effecten variëren. Sommige mensen zien er iets voller uit, vooral in de schouders en armen. Anderen merken er niets van. Vrouwen rapporteren de waterretentie vaker dan mannen, waarschijnlijk omdat de relatieve volumeverandering groter is bij lagere lichaamsgewichten.
Als je last hebt van wallen of als je maag niet van 20 g dagen houdt, stop dan. Verlaag naar 3 tot 5 g per dag en wees geduldig. Je komt er wel.
Bijwerkingen en hoe hiermee om te gaan
Opgeblazen gevoel en waterretentie
Normaal en tijdelijk. Het egaliseert binnen 2 tot 3 weken na de overstap naar onderhoud. Meer water drinken helpt, niet minder.
Maagkrampen of diarree
Meestal een teken dat je te veel in één keer inneemt. Verdeel de doses verder (vijf doses van 4 g in plaats van vier van 5 g), neem het in met voedsel en gebruik gemicroniseerde creatine als gewoon monohydraat u stoort.
Hoofdpijn
Zeldzaam, maar gerapporteerd. Meestal gekoppeld aan uitdroging. Creatine verhoogt uw vochtbehoefte enigszins. Drink tijdens het laden een extra glas of twee water per dag.
Spierkrampen
Er werd ooit aangenomen dat dit veel voorkomt bij creatine. De ISSN-positiestandaard concludeert dat er geen bewijs is dat creatinesuppletie de incidentie van spierkrampen verhoogt in vergelijking met placebo. Als u krampen heeft, is de meest waarschijnlijke oorzaak een verstoring van de elektrolytenbalans of uitdroging.
Wanneer het laden misschien wel de moeite waard is
Een paar situaties waarin laden echt nuttig is:
- U heeft een specifieke gebeurtenis in 2 tot 3 weken (wedstrijd, shoot, trip waarbij je er voller uit wilt zien) en wil voor die tijd verzadiging.
- Je bent opnieuw aan het opstarten na een lange pauze. Door te laden kom je snel weer in de verzadiging.
- Je wilt vroeg vooruitgang voelen om gemotiveerd te blijven. De eerste twee weken van creatine kunnen als niets aanvoelen als je niet laadt, en dat is het moment waarop veel mensen stoppen.
Dat laatste wordt onderschat. Motivatie is een echte variabele, en je sterker voelen in week 2 is een reden waarom veel mensen doorgaan.
Veelgemaakte fouten
Stoppen na het laden
De meest voorkomende fout. Als u na zeven dagen stopt met het innemen van creatine, drijven uw spiervoorraden in de daaropvolgende weken terug naar de uitgangswaarde - Hultmans gegevens liet ongeveer 30 dagen na het stoppen de waarden van vóór de suppletie zien. U krijgt geen langdurig voordeel. Blijf 3 tot 5 gram per dag innemen na het laden.
Te lang geladen
5 tot 7 dagen is voldoende. Er is geen voordeel verbonden aan een belasting van 2 weken. Je bent net voorbij het verzadigingspunt en het teveel gaat in je urine.
Alle 20 g in één keer innemen
Je lichaam kan niet zoveel in één dosis efficiënt opnemen. Splits het. Vier doses van 5 g. Dit is niet onderhandelbaar als u wilt dat het laden werkt.
Mengen met cafeïne op een lege maag
De interactie tussen cafeïne en creatine is niet zo slecht als oude onderzoeken suggereerden, maar pre-workouts met een hoog cafeïnegehalte op een lege maag tijdens het laden zijn de oorzaak van veel maagklachten. Eet eerst iets.
De Pro laadfasecalculator van Creatine Today stelt voor u een persoonlijk 5-daags schema samen op basis van uw lichaamsgewicht en herinnert u er vier keer per dag aan. Een kijkje waard als je wilt dat de wiskunde voor je wordt gedaan.
Het eindresultaat
Laden is een snelkoppeling. Het werkt en het is veilig, maar het is optioneel. Als u een reden heeft om te laden, volg dan het protocol van 4 doses van 5 g gedurende 5 tot 7 dagen en ga dan over op onderhoud. Als u geen reden heeft, sla het dan over en neem vanaf nu 3 tot 5 g per dag. Hoe dan ook, je zult over een maand dezelfde spierverzadiging hebben.
Het enige dat op de lange termijn van belang is, is of je het in maand 6 nog steeds gebruikt. Het laden verandert daar niets aan. Uw dagelijkse dosis wel.
Referenties
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en geneeskunde. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Creatinebelasting in de spieren bij mannen. Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232