¿Cuánta creatina deberías tomar al día?
La respuesta corta: 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina todos los días. Esa es la dosis que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, y es la dosis utilizada en casi todos los estudios que alguna vez han mostrado un beneficio.
No necesitas una balanza, una licuadora ni un plan de entrenamiento para hacerlo bien. Necesitas un hábito. La parte más difícil de la creatina no es la matemática. Es recordar tomarla el día 47, cuando nadie está mirando y estás cansado.
Todo lo que sigue es una nota al pie de eso.
Dosis según el peso corporal
El rango de 3 a 5 g cubre a la mayoría de los adultos. Si eres más pesado, apunta a 5 g. Si eres más pequeño, 3 g es más que suficiente. Aquí está el desglose que los investigadores citan más a menudo:
| Peso corporal | Dosis diaria |
|---|---|
| Menos de 70 kg (155 lb) | 3 g |
| 70 a 90 kg (155 a 200 lb) | 4 g |
| Más de 90 kg (200 lb) | 5 g |
Algunos estudios utilizan una fórmula precisa de 0.03 g por kg de peso corporal. Para una persona de 75 kg, eso equivale a 2.25 g al día, que honestamente está en el lado bajo. Si tienes dudas, redondea hacia arriba. Mantente con 3 a 5 g a menos que tengas una razón para ser más exacto.
Lo que una dosis realmente hace en tu cuerpo
Tus músculos almacenan creatina como fosfocreatina, que tus células usan para regenerar ATP durante esfuerzos cortos e intensos. La persona promedio caminando por ahí tiene depósitos de creatina muscular en alrededor del 60 a 80 por ciento de capacidad. La suplementación te lleva al 90 a 100 por ciento.
Ese es todo el mecanismo. El 10 a 20 por ciento adicional es de donde vienen los efectos de fuerza, recuperación y cognición. No puedes llenar demasiado el tanque. Una vez que estás saturado, cualquier creatina adicional sale en tu orina.
Por eso tampoco necesitas considerar el momento. Tus músculos extraen de los depósitos construidos durante semanas. Una dosis única a las 8am versus las 8pm no cambia nada.
¿Necesitas una fase de carga?
No. La carga es un atajo, no un requisito.
Una fase de carga es 5 a 7 días de alrededor de 20 g al día, divididos en 4 dosis de 5 g, para saturar los músculos más rápidamente. Después de eso, bajas a 3 a 5 g al día para mantenimiento.
Si omites la carga y tomas 3 a 5 g al día desde el primer día, alcanzas el mismo nivel de saturación en aproximadamente 3 a 4 semanas. Mismo destino, ruta más lenta.
Razones para cargar: quieres resultados antes, típicamente ganancias de fuerza notables en la semana 2 en lugar de la semana 5. Razones para no hacerlo: algunas personas sufren calambres estomacales o se sienten hinchadas en días de 20 g. Si no tienes prisa, omítela. Desglose completo del protocolo de carga aquí.
¿Importa la hora del día?
No tanto como la industria de suplementos finge.
Post-entrenamiento muestra una pequeña ventaja en algunos estudios, probablemente porque la insulina de los carbohidratos ayuda a transportar creatina a las células musculares. Si estás optimizando en los márgenes, tómala con una comida que incluya carbohidratos. Si no, tómala cuando realmente la tomes.
La única respuesta incorrecta es un momento que no recordarás.
¿Qué si pierdes un día?
Un solo día perdido apenas mueve la aguja. Tus depósitos de creatina muscular disminuyen alrededor del 1 a 2 por ciento después de 24 horas.
Pierde una semana completa y comienzas a perder cantidades significativas. Pierde un mes y estás la mayor parte del camino de vuelta a la línea de base.
Esta es la verdadera razón por la que la consistencia supera la perfección. Una persona que toma 3 g al día el 95 por ciento del tiempo tiene creatina muscular más alta que una persona que toma 10 g al día la mitad del tiempo. El hábito importa más que la cantidad.
Creatine Today fue construido alrededor de esta única idea. Elige una hora, obtén un recordatorio, registra la dosis, observa crecer tu racha. Esa es toda la app.
¿Puedes tomar demasiado?
Para un adulto sano, no. No en ningún sentido práctico.
Los estudios han ejecutado protocolos de 5 g al día durante hasta 5 años sin problemas renales o hepáticos en participantes sanos. Dosis de 10 a 20 g al día durante semanas a la vez también han sido probadas sin daño, aunque cualquier cosa por encima de 5 g al día termina principalmente en tu orina.
Dos advertencias reales. Si tienes enfermedad renal existente, habla con tu médico primero. Y no confundas creatina con creatinina, su producto de degradación. Tomar creatina aumenta tus lecturas de creatinina en sangre, lo que puede parecer alarmante en una prueba de laboratorio pero en realidad no es un signo de daño renal. Dile a tu médico que te suplementas.
¿Qué forma de creatina deberías tomar?
Monohidrato de creatina. Eso es todo.
Cada forma más nueva, incluyendo HCl, éster etílico, tamponada y nitrato, ha sido probada contra monohidrato. Ninguna la supera. La mayoría son peores. El monohidrato micronizado está bien, solo partículas más pequeñas que se disuelven más fácilmente, pero estás pagando extra por un ajuste de solubilidad.
El monohidrato es barato, funciona en cientos de estudios y tiene un registro de seguridad de 30 años. Obtén el polvo sin sabor, mézclalo en agua o un batido, y sigue adelante.
Lo único que realmente importa
Puedes pasar horas leyendo sobre timing, formas, carga, ciclos, pilas con beta-alanina y si tomarla con jugo de uva. Nada importa si estás tomando creatina tres días a la semana.
Las personas que obtienen resultados son quienes la toman todos los días durante meses. Ese es el secreto completo.