¿Cuánta creatina tomar al día? Lo que dicen los estudios

Por Creatine Today · 5 fuentes científicas · Política editorial (English)

Los estudios y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) reportan 3–5 g de creatina monohidratada al día como la cantidad de mantenimiento habitual en adultos sanos (Kreider 2017). Esta página resume esa investigación. No es una prescripción individual.

Actualizado el 11 de octubre de 2026 · 7 min de lectura

Cuánta creatina al día: la investigación en una tabla

Las cantidades de abajo son las que se usaron en los estudios y las que reporta el posicionamiento oficial de la ISSN. Describen protocolos de investigación, no una cantidad elegida para ti.

¿5 g de creatina son suficientes?

5 g es el extremo superior del rango de mantenimiento de 3–5 g al día que describe la ISSN (Kreider 2017), y es la cantidad que dieron muchos ensayos. En un estudio clásico, incluso 2 g al día mantuvieron elevadas las reservas musculares durante 30 días tras la carga, y 3 g al día sin carga elevaron las reservas cerca de un 20 % en 28 días (Hultman 1996). La ISSN también señala que algunos estudios indican que los atletas más grandes con entrenamiento intenso pueden usar 5–10 g al día para mantener las reservas (Kreider 2017). Estos resultados describen lo que pasó en grupos de estudio. No fijan una cantidad para ninguna persona en concreto.

¿Hace falta una fase de carga?

No. En los estudios, la carga consiste en unos 20–25 g al día, repartidos en cuatro o cinco porciones de 5 g, durante 5–7 días, seguidos de 3–5 g al día (Antonio 2021). Llena las reservas musculares más rápido. Saltársela lleva a un punto parecido, pero más despacio. En el estudio de Hultman, 3 g al día durante 28 días elevaron la creatina muscular más o menos el mismo 20 % que 20 g al día durante 6 días (Hultman 1996). Una revisión de expertos de 2021 afirma que las cantidades diarias de 3–5 g sin carga están bien establecidas para elevar las reservas musculares (Antonio 2021). Más información en nuestra guía de la fase de carga.

¿El peso corporal cambia la cantidad?

Algunos estudios ajustan la creatina a la masa corporal. La ISSN describe la carga como unos 0,3 g por kg de peso corporal al día durante 5–7 días (Kreider 2017). Una revisión de expertos de 2021 describe 3–5 g al día o 0,1 g por kg al día como cantidades bien toleradas en la investigación (Antonio 2021). Un estudio con jugadores de fútbol americano universitario citado por la ISSN usó 0,03 g por kg al día después de la carga (Kreider 2017). La ISSN también señala que los atletas más grandes pueden necesitar más para mantener las reservas (Kreider 2017).

Estas cifras las fijaron los investigadores para sus grupos de estudio. No son una necesidad personal, y esta página no las convierte en una. Las preguntas sobre tu situación concreta corresponden a un médico, un farmacéutico o un nutricionista.

¿Qué pasa si te saltas un día?

Las reservas musculares bajan despacio. Después de dejar la suplementación, las reservas elevadas suelen tardar 4–6 semanas en volver a su nivel inicial (Kreider 2017). En el estudio de Hultman, las reservas habían vuelto a su nivel de partida 30 días después de que las personas dejaran de tomarla (Hultman 1996). Un día olvidado no las vacía, y los estudios de esta página no usan porciones para recuperar. Consulta qué hacer si te saltas un día.

Creatina de los alimentos vs suplemento

Cada día se degrada alrededor del 1–2 % de la creatina del músculo. Para mantener unas reservas normales sin suplementos, el cuerpo repone unos 1–3 g al día, según la masa muscular. Más o menos la mitad suele venir de la comida, y el hígado y los riñones fabrican el resto. Una libra (unos 450 g) de carne de res o de salmón crudos aporta alrededor de 1–2 g de creatina (Kreider 2017). Igualar solo con comida las cantidades usadas en los estudios con suplementos requeriría grandes cantidades de carne o pescado cada día. Compara las dos opciones en creatina de los alimentos vs suplementos y consulta alimentos ricos en creatina.

Gomitas, cápsulas y mezclas: revisa la etiqueta

Las cantidades de los estudios son gramos de creatina monohidratada. En las gomitas, las cápsulas y los preentrenos, una porción puede ser varias piezas o un scoop de una mezcla, así que revisa en la etiqueta los gramos de creatina por porción. No todos los productos aportan lo que prometen. Un análisis de laboratorio de 2002 encontró que algunos productos de creatina de venta libre tenían muy poca creatina comparada con lo que declaraba su etiqueta (Dash 2002). Nuestra guía sobre gomitas de creatina repasa análisis de productos más recientes.

¿Se puede tomar demasiada creatina?

El posicionamiento oficial de la ISSN reporta que la suplementación a corto y largo plazo, de hasta 30 g al día durante 5 años, ha sido segura y bien tolerada en personas sanas y en varios grupos de pacientes (Kreider 2017). Jugadores de fútbol americano universitario que tomaron 5–10 g al día durante 21 meses no mostraron diferencias clínicamente relevantes frente a quienes no la tomaban en marcadores de función renal, enzimas musculares y hepáticas, electrolitos ni lípidos en sangre (Kreider 2017). Una revisión de expertos de 2021 describe más de 20 años de investigación sin efectos adversos de las cantidades habituales sobre la salud renal (Antonio 2021).

Más no siempre es mejor. El almacenamiento de creatina en el músculo llega a un máximo de unos 160 mmol por kg de músculo seco en la mayoría de las personas (Kreider 2017). Las porciones únicas grandes también pueden caer mal al estómago. En 59 futbolistas durante 28 días, el 55,6 % de quienes tomaban una sola porción de 10 g reportó diarrea, frente al 28,6 % de quienes tomaban dos porciones de 5 g (Ostojic 2008).

Los datos de seguridad provienen de personas sanas y de estudios con pacientes concretos. No cubren todas las situaciones. Lee más sobre los efectos secundarios de la creatina y sobre la creatina y los riñones.