¿Cuánta creatina deberías tomar al día?
Por Creatine Today · Política editorial (English)
La mayoría de los adultos sanos utiliza 3–5 g diarios de creatina monohidrato como mantenimiento. Es un intervalo general basado en estudios, no una prescripción individual.
¿El peso cambia la dosis?
La posición de la ISSN indica 3–5 g/día como intervalo habitual y señala que los atletas de mayor tamaño pueden necesitar 5–10 g/día. El enfoque de 0,03 g/kg es otro protocolo de investigación, no una necesidad personal exacta. El peso por sí solo no determina la dosis ideal. [1]
¿Hace falta una fase de carga?
No. Un protocolo estudiado consiste en unos 20 g/día, repartidos en cuatro tomas de 5 g, durante 5–7 días, seguidos de mantenimiento. Tomar 3 g/día durante unos 28 días es una alternativa más lenta. Estos plazos describen cambios en las reservas musculares, no fechas garantizadas para mejorar la fuerza. [1]
¿Qué ocurre si olvidas un día?
Una dosis olvidada no borra el progreso. La revisión de la ISSN describe un retorno de las reservas elevadas hacia el nivel basal en unas 4–6 semanas al suspender la suplementación. La degradación diaria de creatina no equivale a una pérdida porcentual medida por olvidar una dosis. Retoma tu rutina: perder una racha no reinicia tus músculos. [1]
¿Se puede tomar demasiado?
La investigación respalda la seguridad de las dosis estudiadas en personas sanas, no de cualquier cantidad. Las dosis únicas grandes pueden causar molestias digestivas. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, tomas medicamentos o tienes otras circunstancias clínicas, consulta a un profesional sanitario antes de suplementarte. [1]
¿Qué precisión tiene la estimación de una app?
Una app aplica supuestos a los datos registrados. No mide las reservas musculares, la absorción ni la idoneidad médica. El porcentaje de saturación es el resultado de un modelo; la dosis calculada es orientativa. Modelo de saturación (English)
Referencias
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232