La mayoría de artículos sobre creatina o la tratan como un milagro o intentan vender una versión de marca a cuatro veces el precio. Estas guías no hacen ninguna de las dos.
Aquí está lo que la investigación realmente dice: qué dosis funciona, si necesitas cargar, si es segura, y cómo se comporta específicamente en mujeres. Lee lo que necesites, salta lo que no.
De 3 a 5 g al día, todos los días. Aquí está por qué ese número aparece en cada estudio, y cuándo podrías usar más o menos.
Leer guía →20 g al día durante 5 días te satura en una semana. Un estable 5 g lo hace en un mes. ¿Cuándo vale la pena cargar, y cuándo no?
Leer guía →Preentrenamiento, postentrenamiento, mañana, noche. La investigación sobre el tiempo es menos interesante de lo que la gente la hace. Aquí está lo que realmente importa.
Leer guía →Riñones, hígado, hinchazón, calambres, deshidratación. La investigación sobre cada uno, sin pánico de foro. La mayoría de las preocupaciones comunes no sobreviven una lectura cuidadosa.
Leer guía →El miedo a la pérdida de cabello se remonta a un estudio de 2009 en 20 jugadores de rugby que nunca midió el cabello. Una década después, ningún seguimiento ha replicado ni siquiera su hallazgo hormonal.
Leer guía →Misma dosis, misma seguridad, mismos beneficios. Además la investigación más nueva sobre ciclo menstrual, densidad ósea y cognición que importa más para mujeres que para hombres.
Leer guía →La creatina actúa una vez que tus músculos están saturados: alrededor de una semana con fase de carga, o de 3 a 4 semanas con 3 a 5 g al día. Aquí tienes la cronología completa.
Leer guía →HCl, éster etílico, Kre-Alkalyn tamponada, líquida, gominolas. El monohidrato es la forma más estudiada, más eficaz y más barata. Esto es lo que muestra la investigación.
Leer guía →La creatina arrastra agua hacia tus células musculares, sumando un kilo o dos al principio. Aquí está por qué eso es agua intracelular, no hinchazón abdominal ni grasa, y cómo minimizarlo.
Leer guía →Sí: tómala cada día, incluidos los días de descanso. Funciona manteniendo tus músculos saturados con el tiempo, no por sincronizar una dosis con tu entrenamiento. Aquí está el porqué.
Leer guía →Una comparación honesta de las apps que la gente usa para seguir la creatina — plataformas, precios y funciones reales lado a lado, para que elijas la que te encaje.
Leer guía →La creatina solo funciona si realmente la tomas. Creatine Today es una aplicación iOS gratuita que maneja recordatorios, rachas y los pequeños triunfos que te mantienen consistente.
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