Casi todos los artículos sobre creatina la presentan como un milagro o intentan venderte una versión de marca que cuesta cuatro veces más. Estas guías no hacen ni lo uno ni lo otro.
Aquí tienes lo que dice de verdad la investigación: qué dosis funciona, si necesitas una fase de carga, si es segura y cómo actúa en las mujeres. Lee lo que te sirva y sáltate lo demás.
De 3 a 5 g al día, todos los días. Por qué esa cifra aparece en casi todos los estudios y cuándo se usa más o menos.
Leer guía →Con 20 g al día durante 5 días, los músculos se saturan en una semana. Con 5 g constantes, en un mes. ¿Cuándo vale la pena cargar y cuándo no?
Leer guía →Antes o después de entrenar, en la mañana o en la noche. La investigación sobre el horario es menos emocionante de lo que parece. Esto es lo que de verdad importa.
Leer guía →Riñones, hígado, hinchazón, calambres, deshidratación. Lo que dice la investigación sobre cada uno, sin el pánico de los foros. La mayoría de los miedos comunes no resisten una lectura atenta.
Leer guía →El miedo a la caída del cabello viene de un único estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby que nunca midió el pelo. Una década después, ningún estudio posterior ha repetido ni siquiera su resultado hormonal.
Leer guía →La misma dosis, la misma seguridad, los mismos beneficios. Y además la investigación más reciente sobre ciclo menstrual, densidad ósea y cognición, que importa más en mujeres que en hombres.
Leer guía →La creatina funciona cuando tus músculos están saturados: alrededor de una semana con fase de carga, o de 3 a 4 semanas con 3 a 5 g diarios constantes. Aquí tienes la cronología completa.
Leer guía →HCl, éster etílico, Kre-Alkalyn, líquida, gomitas. El monohidrato es la forma más estudiada, la más eficaz y la más barata. Esto es lo que muestra la investigación.
Leer guía →La creatina lleva agua al interior de tus células musculares y suma uno o dos kilos al principio. Por qué es agua dentro del músculo, no hinchazón de barriga ni grasa, y cómo reducirla.
Leer guía →Sí: tómala todos los días, también los de descanso. Funciona porque mantiene tus músculos saturados con el tiempo, no por tomarla justo alrededor del entrenamiento. Te explicamos por qué.
Leer guía →Una comparación honesta de las apps que la gente usa para llevar el control de su creatina: plataformas, precios y funciones reales, lado a lado, para que elijas la que mejor te va.
Leer guía →La carne y el pescado tienen creatina, pero una porción normal no equivale a una toma de suplemento de 3 a 5 g. Estos son los rangos realistas.
Leer guía →Creatina vegana: cómo se fabrica el monohidrato, qué revisar en la etiqueta y qué encontró la investigación en vegetarianos y veganos.
Leer guía →Los alimentos aportan creatina en la dieta. Los suplementos dan una dosis medida. Cómo elegir sin tratar ninguna de las dos opciones como magia.
Leer guía →Registros anónimos de 1.259 usuarios de Creatine Today: a qué hora toman creatina, cuánto dura el hábito y qué día se olvida más.
Leer guía →En personas sanas, los estudios que miden la función renal no encuentran daño con las dosis habituales. Lo que se sabe, lo que no y quién debería consultar antes con su médico.
Leer guía →La creatina se transforma en creatinina, así que un análisis renal estándar puede salir peor de lo que realmente están tus riñones. Por qué pasa y qué hacer.
Leer guía →Los ensayos en personas sanas no han visto que la creatina suba la presión arterial, la frecuencia cardiaca ni el colesterol. Qué se ha estudiado y qué falta por saber.
Leer guía →La creatina no es un esteroide ni una sustancia prohibida. El riesgo real para quienes pasan controles antidoping es un suplemento contaminado con algo que sí está prohibido.
Leer guía →Los ensayos controlados no han relacionado la creatina con el dolor de cabeza, pero otros ingredientes y hábitos sí pueden causarlo. Cómo encontrar la causa más probable.
Leer guía →Ningún estudio ha demostrado que la creatina cause acné. El miedo viene de un único resultado hormonal que los ensayos posteriores no repitieron.
Leer guía →Puedes poner la creatina en el café si te lo tomas poco después de mezclarla. Qué le hace el calor y qué muestra de verdad la investigación sobre la cafeína.
Leer guía →Con agua funciona, y también con jugo, leche o batidos de proteína. Cuánto líquido necesitas y por qué no conviene prepararla con días de anticipación.
Leer guía →Los problemas de estómago con la creatina suelen venir de tomas grandes de una sola vez. Qué muestra la investigación y cómo tomarla para que te siente mejor.
Leer guía →Las gomitas pueden aportar creatina, pero algunos análisis encontraron gomitas con poca o ninguna. Cómo se comparan con el polvo en dosis, precio y fiabilidad.
Leer guía →La creatina monohidratada en polvo y seca es muy estable, incluso pasada su fecha. Disuelta en líquido, no. Qué significa eso para un bote viejo o con grumos.
Leer guía →No se conoce ninguna interacción dañina entre la creatina y beber con moderación. Beber en exceso puede frenar la recuperación del entrenamiento. Esto es lo que muestra la investigación.
Leer guía →Lo que sube la báscula al principio es sobre todo agua dentro del músculo. Qué dice la investigación sobre la grasa, la etapa de definición y si ese peso se va.
Leer guía →La creatina y la proteína whey cumplen funciones distintas. Cómo se comparan, si conviene tomarlas juntas y cuál comprar primero.
Leer guía →La creatina sigue aumentando las reservas musculares sin ejercicio, pero para ganar músculo hace falta entrenar. Qué respalda la evidencia para usos sin entrenamiento.
Leer guía →La creatina del músculo vuelve a su nivel normal en alrededor de un mes. Qué pierdes, qué conservas y por qué no hace falta hacer ciclos.
Leer guía →La creatina ayuda más en esfuerzos cortos, intensos y repetidos que en la distancia a ritmo constante. La evidencia por deporte y cómo manejar el peso extra.
Leer guía →La creatina no es un estimulante, así que tomarla en la noche no es problema para la mayoría. Qué midieron realmente los pocos estudios sobre sueño.
Leer guía →La creatina podría mejorar un poco la memoria, y los ensayos en depresión son prometedores pero preliminares. Para ansiedad, TDAH y niebla mental, la evidencia es escasa.
Leer guía →Los pediatras y las sociedades de nutrición deportiva no coinciden sobre la creatina en menores de 18 años. Qué dice cada uno y qué deberían hacer primero padres y adolescentes.
Leer guía →Junto con el entrenamiento de fuerza, la creatina ayuda a los adultos mayores a ganar un poco más de músculo y fuerza. Su efecto sobre la densidad ósea todavía no está demostrado.
Leer guía →Se habla de la creatina como forma de proteger el músculo al bajar de peso con GLP-1. La idea tiene sentido, pero todavía no se ha probado en personas que usan GLP-1.
Leer guía →Ningún ensayo ha probado la creatina para el TDAH. Qué muestran los estudios sobre el cerebro y qué preguntar antes de combinar creatina con medicamentos para el TDAH.
Leer guía →Un huevo tiene apenas trazas de creatina, mucho menos que una porción de carne o pescado. Las cifras de laboratorio y lo que significan para los vegetarianos.
Leer guía →Saltarte un día apenas cambia la creatina de tus músculos. Qué significan unos días o una semana sin tomarla y cómo retomar tu rutina.
Leer guía →La creatina lleva agua a tus músculos, pero los estudios no muestran que cause deshidratación ni calambres. Qué dice la evidencia sobre la sed y el agua.
Leer guía →Junto con el entrenamiento de fuerza, la creatina suma un poco de músculo y fuerza después de la menopausia. Los resultados en hueso son mixtos y la investigación sobre el cerebro es preliminar.
Leer guía →Ningún ensayo en humanos ha probado suplementos de creatina durante el embarazo o la lactancia. Qué cubre la investigación y por qué consultar antes con tu médico o partera (matrona).
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Creatine Today es un tracker de creatina gratuito para iPhone y Android. Un recordatorio al día y una racha a la vista hacen que el día 40 sea tan fácil como el día 1.
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