Fase de carga de creatina: qué es, cómo funciona y si es necesaria

Por Creatine Today · 6 fuentes científicas · Política editorial (English)

Una fase de carga de creatina es un inicio corto, normalmente de 5 a 7 días, con una ingesta diaria más alta de lo normal. Llena las reservas de creatina del músculo en una semana en lugar de tres o cuatro. Es opcional. En los estudios, los músculos terminaron en el mismo nivel tras unas cuatro semanas, hicieran carga o no (Hultman 1996; Antonio 2021).

Última actualización: 11 de octubre de 2026 · 8 min de lectura

Esta página describe lo que ha probado la investigación. Es información general, no una recomendación individual. Si tienes un problema renal, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicamentos con receta, habla con un médico antes de empezar cualquier suplemento.

¿Qué es la carga de creatina?

La carga de creatina consiste en tomar una cantidad mayor de creatina durante los primeros días para que las reservas musculares suban rápido. En los estudios, después venía una ingesta diaria de mantenimiento más pequeña. La carga es una ventaja inicial. No es un ciclo aparte, y no cambia el punto al que llegan las reservas musculares.

Los músculos guardan la mayor parte de su creatina como fosfocreatina, una reserva de energía rápida para esfuerzos cortos e intensos. El posicionamiento oficial de la ISSN estima que, con una dieta normal que aporta 1 a 2 g de creatina al día, las reservas musculares están en torno al 60–80 % de su máximo. En los estudios que revisó, la suplementación elevó la creatina y la fosfocreatina del músculo entre un 20 y un 40 % aproximadamente (Kreider 2017).

Cómo funciona el protocolo de carga clásico en los estudios

El protocolo de carga que ves por todas partes viene de unos pocos estudios con biopsias musculares de los años noventa.

• Harris y colaboradores, 1992. Los voluntarios tomaron 5 g de creatina monohidratada cuatro o seis veces al día durante dos días o más. La creatina total del músculo subió de forma significativa. La subida fue mayor en quienes empezaban con reservas bajas, en algunos casos hasta un 50 % (Harris 1992).
• Hultman y colaboradores, 1996. 31 hombres tomaron 20 g al día durante 6 días. La creatina total del músculo subió cerca de un 20 %. Cuando continuaron con 2 g al día, el nivel se mantuvo otros 30 días (Hultman 1996).
• Green y colaboradores, 1996. 24 hombres tomaron 5 g cuatro veces al día durante 5 días, algunos con una bebida azucarada grande después de cada porción. El grupo con carbohidratos almacenó un 60 % más de creatina en el músculo, y el efecto parecía actuar a través de la insulina (Green 1996).

Las revisiones posteriores lo resumen como 20 a 25 g al día durante 5 a 7 días, repartidos en cuatro o cinco porciones, seguidos de una fase de mantenimiento de 3 a 5 g al día (Antonio 2021). La ingesta se repartía porque el cuerpo no retiene mucho de una cantidad única grande. En el estudio de Harris, los riñones de tres voluntarios eliminaron entre el 40 y el 68 % de la creatina administrada durante los tres primeros días (Harris 1992).

Estas son las cantidades que los investigadores dieron a voluntarios adultos sanos. Describen los estudios, no lo que debería tomar un lector concreto.

Con carga vs sin carga: el calendario

El grupo de Hultman también probó la vía lenta: 3 g al día sin fase de carga. Tras 28 días, la creatina muscular había subido el mismo 20 % que en el grupo de carga de 6 días (Hultman 1996). La revisión de la ISSN de 2021 sobre preguntas frecuentes acerca de la creatina llega a la misma conclusión. La fase de carga no es obligatoria, y 3 a 5 g al día durante al menos cuatro semanas alcanzan una saturación muscular parecida (Antonio 2021).

Ventajas y desventajas de la fase de carga

Ventajas

• Rapidez. Las reservas se llenan en alrededor de una semana. La ISSN señala que la vía lenta puede tener menos efecto sobre el rendimiento y el entrenamiento hasta que las reservas estén completamente saturadas (Kreider 2017).
• Un inicio claro. Si alguien quiere tener las reservas llenas antes de una fecha que está a pocas semanas, la carga llega antes.

Desventajas

• Malestar estomacal. Las porciones únicas más grandes causan más problemas digestivos. En un estudio con 59 futbolistas, el 55,6 % de quienes tomaban 10 g en una sola porción reportó diarrea, frente al 28,6 % de quienes tomaban dos porciones de 5 g (Ostojic 2008).
• Peso de agua. La carga suele añadir 1 a 3 kg de peso corporal la primera semana, sobre todo agua (Antonio 2021).
• Más creatina perdida en la orina. El músculo tiene un límite, así que gran parte de una ingesta alta se elimina (Harris 1992).
• Molestia. Cuatro o cinco porciones al día son fáciles de olvidar, y el resultado final tras un mes es el mismo.

¿La fase de carga es segura?

Para adultos sanos, la investigación dice que sí. El posicionamiento oficial de la ISSN reporta que la suplementación a corto y largo plazo, de hasta 30 g al día durante 5 años, fue segura y bien tolerada en personas sanas. No encontró evidencia de que la creatina aumente los calambres musculares, la deshidratación, el malestar gastrointestinal ni los problemas renales en los estudios revisados (Kreider 2017).

Los efectos a corto plazo que la gente nota durante la carga son la retención de agua y, con porciones únicas grandes, el malestar estomacal. Los estudios se hicieron con voluntarios sanos. Las personas con enfermedad renal, embarazadas o que toman medicamentos que afectan a los riñones no se estudiaron de esta forma y deberían consultar antes a un médico.

¿La carga causa hinchazón y peso de agua?

Algo, sí. La creatina es osmóticamente activa, así que el agua la sigue hacia el interior de las células musculares (Antonio 2021). Los primeros estudios encontraron que la carga causaba una retención de líquidos a corto plazo de unos 0,5 a 1,0 litros, más o menos en línea con el peso ganado (Kreider 2017). Las revisiones sitúan el aumento habitual durante una semana de carga en 1 a 3 kg (Antonio 2021).

Esta agua está sobre todo dentro del músculo, no bajo la piel, y no es grasa. La retención de agua es principalmente un efecto de los primeros días. Estudios de entrenamiento de 5 a 10 semanas no encontraron un aumento del agua corporal total en relación con la masa muscular (Antonio 2021). La hinchazón del estómago es otra cosa y suele estar más relacionada con tomar una cantidad grande de una vez.

Quién podría plantearse la carga y quién podría saltársela

La carga cambia la velocidad, no el resultado final. Por eso es una cuestión de tiempo y de comodidad.

Situaciones en las que la gente hace carga

• Una fecha fija cercana. Una competencia o un bloque de entrenamiento a pocas semanas, en el que importa tener las reservas llenas desde el inicio.
• Volver tras un descanso largo. Las reservas musculares tardan unas 4 a 6 semanas en volver a su nivel inicial tras dejar la creatina (Kreider 2017), así que después de un descanso largo vuelven a estar cerca del punto de partida.

Situaciones en las que la gente se la salta

• Un estómago sensible. Las porciones grandes son el principal desencadenante de los problemas digestivos.
• Deportes por categorías de peso. Uno a tres kilos de agua la semana antes de un pesaje no son bienvenidos.
• Sin fecha límite. Si nada depende de las próximas tres semanas, la vía lenta llega al mismo sitio.
• Querer un solo hábito sencillo. Una porción al día es más fácil de mantener que cuatro.

Qué pasa después de la fase de carga

En los estudios clásicos, a los días de ingesta alta les seguía una ingesta diaria más baja. En el estudio de Hultman, 2 g al día mantuvieron la creatina muscular en el nivel elevado durante 30 días. En el grupo que la dejó por completo, la creatina muscular fue bajando y había vuelto al valor inicial 30 días después (Hultman 1996). La ISSN describe que la vuelta al nivel inicial tarda unas 4 a 6 semanas (Kreider 2017).

Así que una semana de carga por sí sola sirve de poco. El beneficio en los estudios vino de mantener las reservas altas después.

Errores comunes

Dejarla después de la semana de carga

Las reservas vuelven a su punto de partida en alrededor de un mes (Hultman 1996). Hacer carga sin mantenimiento desperdicia la ventaja inicial.

Hacer carga durante más tiempo del estudiado

Los estudios usaron 5 a 7 días. La captación muscular fue máxima en los dos primeros días (Harris 1992), y una vez que el músculo está lleno, la creatina sobrante termina en la orina. Una carga de dos semanas no añade nada que la investigación haya demostrado.

Tomarla toda de una vez

Los estudios repartieron la cantidad diaria en cuatro o más porciones. Las porciones únicas más grandes se asociaron con más diarrea (Ostojic 2008).

Interpretar la báscula como aumento de grasa

Un salto en la báscula durante la primera semana es agua. Es esperable con la carga y no es grasa.

Creer que la carga es obligatoria

Es un mito común. La revisión de la ISSN de 2021 lo incluye entre los conceptos erróneos y muestra que la vía lenta funciona (Antonio 2021).

Suponer que una forma sofisticada carga más rápido

La creatina monohidratada es, con diferencia, la forma más estudiada, y es la que se usó en la investigación clásica sobre la carga (Kreider 2017). La revisión de la ISSN de 2021 concluye que el monohidrato sigue siendo la opción con más respaldo (Antonio 2021).

En resumen

Una fase de carga de creatina es una vía más rápida hacia el mismo sitio. Funciona en los estudios, parece segura para adultos sanos y es opcional. Tras unas cuatro semanas, los músculos tienen la misma cantidad de creatina tanto si se hizo carga como si no. Lo que mantiene las reservas altas durante meses es tomar creatina con constancia. Para ver cómo se estudió la ingesta diaria, consulta nuestra guía de creatina al día.