La fase de carga de creatina, explicada
Una fase de carga son 5 a 7 días de aproximadamente 20 g de creatina al día, divididos en 4 dosis de 5 g. Satura tus músculos más rápido que una dosis estándar. Es opcional. Omítela y alcanzas el mismo nivel de saturación en 3 a 4 semanas con 3 a 5 g al día.
La carga existe porque la saturación de creatina toma tiempo. Tus músculos almacenan creatina como fosfocreatina, y la persona típica caminando por ahí está al 60 a 80 por ciento de capacidad máxima. Llenar el tanque es lo que produce los efectos de fuerza y recuperación que todos leen.
Una dosis estándar de 3 a 5 g llena el tanque gradualmente. Una dosis de carga lo llena rápido. Ese es todo el punto.
Cómo se ve realmente un protocolo de carga
El protocolo clásico es 20 g al día durante 5 a 7 días, dividido en 4 dosis. Ese ritmo importa. 20 g todo a la vez tiende a molestar tu estómago y el exceso termina en tu orina en lugar de tus músculos. Distribuirlo es lo que hace que funcione.
| Hora | Dosis | Nota |
|---|---|---|
| Mañana | 5 g | Con el desayuno |
| Mediodía | 5 g | Con el almuerzo |
| Tarde | 5 g | Pre o post-entrenamiento |
| Noche | 5 g | Con la cena |
Toma cada dosis con comida o una bebida que contenga carbohidratos si puedes. La insulina ayuda a transportar creatina a las células musculares, razón por la que el timing post-comida tiende a funcionar un poco mejor que el estómago vacío. Un poco. No arruinará tus resultados si lo olvidas.
Después de 5 a 7 días, bajas a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g al día, una vez al día, por siempre. Esa es la parte que la gente olvida. La carga no es un ciclo completo. Es un comienzo rápido.
Por qué funciona la carga (y por qué puedes omitirla)
La investigación es directa al respecto. La carga satura los músculos en aproximadamente una semana. Una dosis diaria de 3 a 5 g sin carga te lleva allí en 3 a 4 semanas. Ambos puntos finales son idénticos.
La razón para cargar es velocidad. Si te importa notar efectos en la semana 2 en lugar de la semana 5, carga. Si estás jugando el juego largo, realmente no importa.
La mayoría de las personas que se comprometen con la creatina durante un año completo no pueden decirte en retrospectiva si cargaron. La fase de carga es el 1 por ciento de la línea de tiempo.
Cómo se siente cargar
La respuesta honesta: un poco hinchada, a veces un poco inflamada, y para algunas personas, ligero malestar estomacal.
Esto es lo que está pasando. La creatina atrae agua a las células musculares, que es parte de cómo funciona. En una dosis de carga, ese cambio de agua sucede rápidamente. La mayoría de las personas ganan 1 a 3 libras en la primera semana, y casi toda es peso de agua intracelular. No has engordado. Tus músculos solo están reteniendo más fluido.
Los efectos visibles varían. Algunas personas se ven ligeramente más llenas, especialmente en los hombros y brazos. Otros no notan nada. Las mujeres tienden a reportar la retención de agua más que los hombres, probablemente porque el cambio de volumen relativo es más grande en pesos corporales más bajos.
Si la hinchazón te molesta o tu estómago no ama los días de 20 g, detente. Baja a 3 a 5 g al día y sé paciente. Llegarás allá.
Efectos secundarios y cómo manejarlos
Hinchazón y retención de agua
Normal y temporal. Se nivela dentro de 2 a 3 semanas de pasar al mantenimiento. Beber más agua ayuda, no menos.
Calambres estomacales o diarrea
Usualmente una señal de que estás tomando demasiado a la vez. Divide las dosis más (cinco dosis de 4 g en lugar de cuatro de 5 g), toma con comida y usa creatina micronizada si el monohidrato simple te molesta.
Dolor de cabeza
Raro, pero reportado. Usualmente vinculado a deshidratación. La creatina aumenta tus necesidades de líquidos ligeramente. Bebe un vaso o dos extra de agua al día durante la carga.
Calambres musculares
Una vez creído ser común con la creatina. Múltiples revisiones han encontrado sin mayor riesgo de calambres comparado con placebo. Si estás teniendo calambres, la causa más probable es desequilibrio de electrolitos o deshidratación.
Cuándo la carga realmente podría valer la pena
Algunas situaciones donde la carga es genuinamente útil:
- Tienes un evento específico en 2 a 3 semanas (competencia, sesión de fotos, viaje donde quieres verse más lleno) y quieres saturación antes de entonces.
- Estás reiniciando después de un largo descanso. La carga te lleva a saturación rápidamente.
- Quieres sentir progreso temprano para mantenerte motivado. Las primeras 2 semanas de creatina pueden sentirse como nada si no cargas, y ese es cuando mucha gente se rinde.
Ese último es subestimado. La motivación es una variable real, y sentirse más fuerte en la semana 2 es una razón por la que mucha gente continúa.
Errores comunes
Detenerse después de cargar
El error más común. Si dejas de tomar creatina después de 7 días, tus depósitos musculares bajan a la línea de base en 4 a 6 semanas. No obtienes beneficio a largo plazo. Sigue tomando 3 a 5 g al día después de que cargues.
Cargar durante demasiado tiempo
5 a 7 días es suficiente. No hay beneficio en una carga de 2 semanas. Solo pasaste el punto de saturación y el exceso va a tu orina.
Tomar todos los 20 g a la vez
Tu cuerpo no puede absorber tanto en una dosis eficientemente. Divídelo. Cuatro dosis de 5 g. Esto es innegociable si quieres que la carga funcione.
Mezclar con cafeína en estómago vacío
La interacción de cafeína y creatina no es tan mala como los estudios antiguos sugirieron, pero los pre-entrenamientos de alta cafeína en estómago vacío durante la carga es donde viene mucho del malestar estomacal. Come algo primero.
El calculador de fase de carga Pro de Creatine Today te construye un horario personalizado de 5 días basado en tu peso corporal y te recuerda cuatro veces al día. Vale la pena echar un vistazo si quieres que la matemática la haga el app.
Lo más importante
La carga es un atajo. Funciona y es segura, pero es opcional. Si tienes una razón para cargar, sigue el protocolo de 4 dosis de 5 g durante 5 a 7 días y luego baja a mantenimiento. Si no tienes una razón, omítela y toma 3 a 5 g al día comenzando ahora. Estarás en la misma saturación muscular en un mes de cualquier manera.
Lo único que importa a largo plazo es si aún la estás tomando en el mes 6. La carga no cambia eso. Tu dosis diaria sí.