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Tres publicaciones que sirven de base a nuestras guías. Consulta las fuentes para conocer métodos, resultados y limitaciones.
Documento de posición · revisión · 2017
La ISSN describe 3–5 g/día para mantenimiento; los atletas de mayor tamaño pueden necesitar más.
Kreider et al. (2017)
ISSN position stand on creatine
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18
Estudio original en humanos · 1996
En 31 hombres, 20 g/día durante 6 días aumentaron la creatina muscular aproximadamente un 20%; 3 g/día durante 28 días produjeron un aumento similar.
Hultman et al. (1996)
Muscle creatine loading in men
Journal of Applied Physiology, 81(1):232–237
Revisión narrativa · 2021
Revisa la evidencia sobre función renal, retención de agua, carga y otras dudas frecuentes sobre la creatina monohidrato.
Antonio et al. (2021)
Common questions and misconceptions about creatine supplementation
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13
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Hábitos reales de 1.259 usuarios de la app.
Dosis según el peso corporal, mantenimiento vs. carga.
Mitos vs. evidencia: riñones, agua y cabello.
Lo que de verdad muestran los estudios sobre el horario.
¿Es realmente necesaria una fase de carga?
Eficacia, seguridad y las dudas más comunes.
La cronología de saturación, con y sin carga.
Agua dentro del músculo vs. hinchazón: lo que marca la báscula.
El estudio sobre la DHT de 2009, en contexto.
Por qué el monohidrato supera al HCl, el éster y el resto.
Por qué tomarla a diario importa más que cuadrarla con el entrenamiento.
Una comparación honesta de las apps para llevar el control.
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