Kreatin-Monohydrat vs. andere Formen: Welche solltest du nehmen?
Von Creatine Today · 8 wissenschaftliche Quellen · Redaktionsrichtlinien (English)
Im Supplement-Regal findest du HCl, Ethylester, „gepuffertes“ Kreatin, flüssiges Kreatin, Gummies und Chelate. Jedes verspricht bessere Aufnahme, weniger Blähungen oder dass du nicht laden musst. Fast nichts davon hält einer Prüfung stand. Das schlichte, günstige, seit über hundert Jahren bekannte Pulver, Kreatin-Monohydrat, ist die Form mit der Forschung dahinter, und keine andere hat es bisher übertroffen. Hier der Vergleich, Form für Form.
Die Supplement-Branche hat ein strukturelles Problem: Kreatin-Monohydrat lässt sich nicht patentieren, und es ist spottbillig. Mehr Geld verlangen kann man also nur, wenn man eine „neue, verbesserte“ Version erfindet und sie lauter bewirbt. Genau daher stammt jede der Formen unten. Betrug in dem Sinne, dass gar kein Kreatin drin wäre, ist keine davon. Aber der Aufpreis bringt dir fast nie ein besseres Ergebnis.
Der Maßstab für diesen ganzen Artikel ist das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Kreatin von 2017. Es wertete die Literatur aus und kam klar zu dem Schluss, dass „Kreatin-Monohydrat die am umfassendsten untersuchte und klinisch wirksamste Form von Kreatin für Nahrungsergänzungsmittel ist, was die Aufnahme in den Muskel und die Steigerung der hochintensiven Leistungsfähigkeit angeht“. Dasselbe Papier hält fest, dass Behauptungen, andere Formen würden weniger abgebaut oder besser aufgenommen als Monohydrat, „derzeit unbegründet“ sind (Kreider 2017). Eine Übersichtsarbeit von 2022 zu allen vermarkteten Formen kam zum selben Urteil: Monohydrat ist die einzige Kreatinquelle mit umfangreichen Belegen für Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit (Kreider 2022). Nimm das als Ausgangspunkt. Unten kommt jede Alternative an die Reihe.
Kreatin-Monohydrat (der Standard)
Monohydrat ist Kreatin, das mit einem Wassermolekül kristallisiert ist (Antonio 2021). Fast jede Studie, von der du je gehört hast, hat genau diese Form verwendet. Zur Kreatin-Supplementierung gibt es über 500 begutachtete Veröffentlichungen (Antonio 2021). Monohydrat hebt zuverlässig die Kreatinspeicher im Muskel an, verbessert die Leistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen und hat die sauberste Langzeit-Sicherheitsbilanz seiner Kategorie (Kreider 2017).
Die zwei häufigsten Beschwerden sind real, aber klein. Erstens ist es nicht sehr gut wasserlöslich (etwa 14 g pro Liter bei 20 °C) und kann einen sandigen Rest am Glasboden hinterlassen (Antonio 2021). Warmes Wasser und eine Minute Rühren helfen. Zweitens bekommt eine Minderheit leichte Magen-Darm-Beschwerden, meist weil sie zu viel auf einmal nimmt: In einer Studie verursachte eine einzelne Portion von 10 g häufiger Durchfall als dieselbe Menge, aufgeteilt auf zwei Portionen à 5 g (Ostojic 2008). Keines der beiden Probleme rechtfertigt einen Wechsel zu einer teureren Form. Beide lassen sich durch richtiges Anrühren und Aufteilen der Menge lösen. Monohydrat ist die Messlatte, die jede andere Form überspringen muss, und bisher hat es keine geschafft.
Kreatin-Hydrochlorid (HCl)
Das Versprechen: An Salzsäure gebundenes Kreatin ist viel besser wasserlöslich. Deshalb soll eine winzige Menge reichen, es soll besser aufgenommen werden und weder Blähungen noch Magenbeschwerden verursachen.
Was die Studien zeigen: HCl ist tatsächlich besser löslich, dieser Teil stimmt. Aber Löslichkeit im Glas ist nicht dasselbe wie Aufnahme im Körper, und genau an diesem Sprung scheitert das Marketing. Eine randomisierte kontrollierte Studie von 2024 verglich Kreatin-HCl direkt mit Monohydrat in Kombination mit Krafttraining. Beide verbesserten Kraft, Muskelgröße und hormonelle Marker, wobei HCl „keinen Vorteil gegenüber CrM“ zeigte (Eghbali 2024). Eine Übersichtsarbeit von 2022 führte die Behauptung der „höheren Bioverfügbarkeit“ außerdem auf Löslichkeitsmessungen bei sehr unterschiedlichen pH-Werten zurück, nicht auf Studien zum Muskelkreatin beim Menschen (Kreider 2022). HCl wirkt, es ist ja immer noch Kreatin. Aber es wirkt genauso wie das günstigere Pulver.
Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn)
Das Versprechen: Ein „Puffer“ mit höherem pH-Wert soll verhindern, dass Kreatin im Magen zu Kreatinin wird. So soll mehr in den Muskeln ankommen, du sollst weniger brauchen und das Laden auslassen können.
Was die Studien zeigen: Diese Form wurde direkt getestet und ist durchgefallen. Eine 28-tägige Doppelblindstudie von Jagim und Kollegen verglich Kre-Alkalyn mit Kreatin-Monohydrat bei krafttrainierten Teilnehmenden, sowohl in der vom Hersteller empfohlenen Menge als auch in einer gleichwertigen Lademenge. Gepuffertes Kreatin führte zu keinen größeren Veränderungen beim Kreatingehalt im Muskel, bei der Körperzusammensetzung, der Kraft oder der anaeroben Leistungsfähigkeit als Monohydrat. Die Forschenden folgerten, dass die Ergebnisse Behauptungen „nicht stützen“, die gepufferte Form sei wirksamer oder sicherer (Jagim 2012). Schon die Grundannahme, dass Magensäure nennenswert Kreatin zerstört, stimmt nicht: Studien zeigen, dass Monohydrat bei der normalen Verdauung nicht abgebaut wird und fast 99 % einer eingenommenen Menge entweder vom Muskel aufgenommen oder über den Urin ausgeschieden werden (Jäger 2011). Der Puffer löst ein Problem, das es nicht gab.
Kreatin-Ethylester
Das Versprechen: Eine angehängte Estergruppe soll Kreatin fettlöslicher machen, sodass es leichter durch Zellmembranen gelangt und du weniger brauchst.
Was die Studien zeigen: Das ist die eine Form, die in der Forschung sogar schlechter abschnitt. Eine 7-wöchige Studie von Spillane und Kollegen verglich Ethylester, Monohydrat und Placebo in Kombination mit Krafttraining. Mit Ethylester lag das Kreatin im Blutserum niedriger als mit Monohydrat, das Serum-Kreatinin dagegen höher, und Ethylester brachte keinen Vorteil bei Körperzusammensetzung, Kraft oder Schnellkraft. Die Autoren folgerten, dass es nicht so wirksam ist wie Monohydrat (Spillane 2009). Der Ester zerfällt offenbar leichter zu Kreatinin, bevor er etwas bewirken kann (Kreider 2022). Wenn auf einem Etikett „bessere Aufnahme“ steht, ist Ethylester das warnende Beispiel: Die Chemie klang plausibel, und die Daten zeigten das Gegenteil.
Flüssiges Kreatin / Kreatin-Serum
Das Versprechen: Trinkfertiges Kreatin ist bequem, schon gelöst und sofort verfügbar.
Was die Studien zeigen: Flüssig ist aus einem einfachen chemischen Grund die schwächste Darreichungsform. Als Pulver ist Kreatin stabil, in Lösung aber nicht: Dort wandelt es sich langsam in Kreatinin um, ein inaktives Abbauprodukt. Je niedriger der pH-Wert und je höher die Temperatur, desto schneller geht das. Nach 3 Tagen bei 25 °C waren in sauren Lösungen 4 bis 21 Prozent abgebaut (Kreider 2017). Eine Flasche, die im Regal oder in deiner Tasche lag, enthält womöglich nur noch einen Teil des Kreatins, das auf dem Etikett steht. Das Positionspapier der ISSN und die ISSN-Übersicht zu häufigen Irrtümern von 2021 halten beide fest, dass für alternative Formen, auch Kreatin-Serum, keine bessere Kreatin-Speicherung als mit Monohydrat nachgewiesen ist (Kreider 2017; Antonio 2021). Frisch angerührtes Pulver umgeht das ganze Problem. Darin liegt der ganze Vorteil.
Kreatin-Gummies, Kautabletten mit Geschmack und Magnesiumchelat
Das Versprechen: Gummies machen Kreatin einfach und lecker. Magnesium-Kreatin-Chelat liefert zusätzlich Magnesium und soll die Aufnahme verbessern.
Was die Studien zeigen: Gummies sind kein anderes Molekül. Die meisten sind einfach Monohydrat in Fruchtgummi-Form. Sie wirken also, wenn (und nur wenn) sie eine echte Menge intaktes Kreatin liefern. Zwei Einschränkungen: Pro Gramm zahlst du meist ein Vielfaches. Und weil Kreatin unter feuchten, sauren Bedingungen zu Kreatinin zerfällt, hängt das tatsächlich verbliebene Kreatin in einem Gummy davon ab, wie es hergestellt und gelagert wurde (Kreider 2022). Wenn du diesen Weg wählst, prüf die Menge pro Portion und kauf eine unabhängig getestete Marke. Zu Magnesium-Kreatin-Chelat gibt es etwas Forschung, aber nichts zeigt, dass es Monohydrat bei den wichtigen Ergebnissen schlägt: In direkten Vergleichen waren die Leistungszuwächse ähnlich, und es gibt keine Daten, dass es das Muskelkreatin stärker erhöht (Kreider 2022). Übersichtsarbeiten zu diesen neuen Formen finden kaum oder keine Belege, dass eine davon wirksamer oder sicherer ist als Monohydrat (Jäger 2011). Für manche kann sich die Bequemlichkeit lohnen. Mehr Wirkung kaufst du dir mit der Chemie nicht.
Alle Formen im direkten Vergleich
| Form | Hauptversprechen | Was die Forschung zeigt | Urteil |
|---|---|---|---|
| Monohydrat | Der Standard | Am besten untersucht; zuverlässig wirksam; günstig | Beste Wahl |
| HCl | Bessere Aufnahme, keine Blähungen | Besser löslich, aber eine RCT fand keinen Vorteil gegenüber Monohydrat | Gleichwertig, teurer |
| Gepuffert (Kre-Alkalyn) | Übersteht Magensäure, kein Laden nötig | 28-Tage-Studie: keine größeren Zuwächse als mit Monohydrat | Gleichwertig, teurer |
| Ethylester | Gelangt leichter durch Zellmembranen | Studie: hebt das Kreatin im Blut schlechter an als Monohydrat | Meiden |
| Flüssig / Serum | Bequem, schon gelöst | Zerfällt in Lösung zu inaktivem Kreatinin | Meiden |
| Gummies / Chelat | Lecker / zusätzliches Magnesium | In Ordnung bei echter Menge; kein belegter Vorteil; teurer; Gehalt schwankt | Nur Bequemlichkeit |
Wenn ein Kreatin-Produkt deutlich mehr kostet als schlichtes Monohydrat, muss es beweisen, dass es etwas kann, was Monohydrat nicht kann. In direkten Vergleichsstudien hat das bisher keines geschafft. Je neuer die Form und je kühner das Aufnahme-Versprechen, desto skeptischer solltest du sein.
Fazit
Kauf Kreatin-Monohydrat, am besten ein unabhängig getestetes Produkt oder eines mit Creapure-Siegel. Studien verwendeten meist 3 bis 5 g pro Tag. Es ist die Form aus der Forschung, die Form, die die ISSN empfiehlt, und die günstigste im Regal (Kreider 2017; Antonio 2021). Die Alternativen sind nicht gefährlich. Du zahlst nur mehr für ein gleich gutes oder schlechteres Ergebnis. Der einzige ehrliche Grund für eine andere Form ist, dass dir das Format wirklich lieber ist (ein Gummy, an den du tatsächlich denkst, schlägt ein Pulver, das du auslässt). Und selbst dann: Achte darauf, dass echtes Monohydrat in einer geprüften Menge drin ist.
Wenn du wissen willst, wie viel und wann, findest du den Rest im Ratgeber zur Tagesmenge und im Überblick zu Nebenwirkungen. Die Frage nach der Form ist aber geklärt: Monohydrat.
Quellen
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z · PubMed
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1):43. doi:10.1186/1550-2783-9-43 · PubMed
- Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6:6. doi:10.1186/1550-2783-6-6 · PubMed
- Eghbali E, Arazi H, Suzuki K (2024). Supplementing with which form of creatine (hydrochloride or monohydrate) alongside resistance training can have more impacts on anabolic/catabolic hormones, strength and body composition? Physiological Research, 73(5):739–753. doi:10.33549/physiolres.935323 · PubMed
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w · PubMed
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5):1369–1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6 · PubMed
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M (2022). Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients, 14(5):1035. doi:10.3390/nu14051035 · PubMed
- Ostojic SM, Ahmetovic Z (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 16(1):15–22. doi:10.1080/15438620701693280 · PubMed
