Efectos secundarios de la creatina: qué es real y qué es mito

Por Creatine Today · 7 fuentes científicas · Política editorial (English)

La creatina se ha estudiado más que casi cualquier otro suplemento del mercado. En resumen: con 3 a 5 g al día de monohidrato puro, la mayoría de los "efectos secundarios" que preocupan a la gente no existen en personas sanas o vienen de hacer algo mal (demasiada cantidad demasiado rápido, un producto barato, poca agua). Esto es lo que dice de verdad la investigación, punto por punto.

Última actualización: 12 de octubre de 2026 · Lectura de 7 min

Vas a leer muchas veces "en realidad, no". No es porque la comunidad científica forme parte de una conspiración a favor de los suplementos. Es porque casi todo lo alarmante que has oído sobre la creatina se remonta a unos pocos casos clínicos aislados y a un pequeño estudio de 2009 que se sigue citando una y otra vez (Longobardi 2023; Antonio 2021).

El posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre la creatina (2017) señaló que se han hecho más de 1.000 estudios sobre ella y concluyó que la suplementación con creatina "no plantea riesgos adversos para la salud" en las poblaciones estudiadas y que es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible (Kreider 2017). Una revisión de 2021 del mismo grupo, dedicada a los mitos más comunes, llegó a las mismas conclusiones sobre seguridad (Antonio 2021). Ese es el punto de partida. A continuación repaso cada preocupación, de la más frecuente a la menos.

¿La creatina daña los riñones?

Esta va primero porque es la que más pánico genera. El razonamiento suele ser: la creatina sube la creatinina, la creatinina es un marcador renal, así que la creatina daña los riñones.

El fallo está en el segundo paso. La creatinina es un producto de degradación de la creatina. Si tomas más creatina, produces más creatinina. En un análisis de sangre normal eso aparece como "creatinina alta", y los médicos están formados para interpretarlo como un posible problema renal. No lo es. Es una consecuencia directa y previsible de tomar el suplemento (Longobardi 2023; Naeini 2025).

Los estudios que miden la función renal real (filtración glomerular medida, cistatina C, proteínas en la orina) en personas sanas que toman creatina no han encontrado efectos adversos (Longobardi 2023), y el posicionamiento de la ISSN indica que cantidades de hasta 30 g al día durante un máximo de 5 años se toleran bien (Kreider 2017). Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 encontró una pequeña subida de la creatinina en sangre, pero ningún cambio significativo en la tasa de filtración glomerular (TFG) con la suplementación (Naeini 2025). Si ya tienes una enfermedad renal o estás en diálisis, habla con tu médico antes de empezar. Para todos los demás, la evidencia muestra que los riñones están bien.

¿La creatina daña el hígado?

La preocupación por el hígado tiene todavía menos base. En un estudio diseñado para evaluar la seguridad, jugadores universitarios de fútbol americano que tomaron 5–10 g al día durante 21 meses no mostraron diferencias clínicamente relevantes frente a quienes no la tomaban en las enzimas hepáticas ni en otros marcadores sanguíneos (Kreider 2017). En la investigación, este miedo prácticamente no se sostiene.

¿La creatina hace que se caiga el pelo?

El miedo a la caída del pelo viene de un único estudio de 2009 con 20 jugadores universitarios de rugby (van der Merwe 2009). Midió la DHT (dihidrotestosterona, una hormona implicada en la calvicie masculina) antes y después de 7 días de carga de creatina, seguidos de 14 días de mantenimiento. La DHT subió alrededor de un 56 % tras la carga y se mantuvo cerca de un 40 % por encima del valor inicial durante el mantenimiento (van der Merwe 2009).

Hay dos problemas. Primero, el estudio nunca midió la caída del pelo. Midió una hormona que solo provoca calvicie en personas cuyos folículos son genéticamente sensibles a ella (Antonio 2021). Segundo, ningún estudio posterior ha reproducido siquiera el resultado de la DHT. La revisión de mitos de la ISSN de 2021 concluyó que la evidencia no muestra que la creatina aumente la DHT ni cause caída del pelo (Antonio 2021), y un ensayo controlado aleatorizado de 2025 que siguió directamente medidas de crecimiento del pelo no encontró ningún efecto sobre la DHT ni sobre ninguna de esas medidas en 12 semanas (Lak 2025).

Si tienes predisposición genética a la calvicie masculina, probablemente perderás pelo tomes creatina o no. Si no la tienes, es muy poco probable que la creatina inicie el proceso. El miedo a la caída del pelo es un teléfono descompuesto (teléfono roto) que dura ya 17 años.

¿La creatina hincha? Retención de agua y peso

La creatina sí provoca retención de agua, sobre todo en los primeros días. Una fase de carga de 20 g al día durante 5–7 días suele sumar de 1 a 3 kg de masa corporal, casi toda agua (Antonio 2021). La distinción importante es qué es ese peso. La creatina arrastra agua al interior de las células musculares, y esa agua no equivale a ganar grasa. Estudios de entrenamiento de 5 a 10 semanas no encontraron un aumento del agua corporal total (Antonio 2021). Es decir, la "hinchazón" que teme la mayoría, la cara abotargada y el aspecto blando, no es lo que describen los estudios.

Lo que algunas personas llaman hinchazón es en realidad malestar digestivo. Es más probable con tomas grandes de una sola vez: en un estudio con 59 futbolistas, el 55,6 % de quienes tomaban 10 g en una sola toma reportó diarrea, frente al 28,6 % de quienes tomaban dos tomas de 5 g (Ostojic 2008). Repartir la cantidad diaria, tomarla con comida o saltarse la fase de carga suele ayudar.

Hay quien nota además que un producto le sienta mal al estómago y otro no. Si una marca te da retortijones, prueba otro monohidrato puro de otro fabricante antes de rendirte.

¿La creatina da calambres o deshidrata?

De los miedos habituales, este es el más claramente equivocado. A principios de los 2000, con pocos datos, el American College of Sports Medicine aconsejó evitar la creatina a quienes controlaban su peso o hacían ejercicio intenso con calor (Antonio 2021). La idea era que la creatina lleva agua a las células musculares y deja menos agua disponible para regular la temperatura al entrenar con calor.

La investigación real, hecha después de ese primer susto, fue en la dirección contraria. En jugadores universitarios de fútbol americano, quienes tomaban creatina tuvieron menos calambres, menos golpes de calor y menos deshidratación que quienes no la tomaban, y los estudios de ejercicio con calor no encontraron perjuicio en la regulación de la temperatura (Kreider 2017; Antonio 2021). Tanto el posicionamiento oficial de la ISSN de 2017 como la revisión de mitos de 2021 concluyeron que la evidencia no respalda la idea de que la creatina cause deshidratación o calambres musculares; si acaso, apunta a lo contrario (Kreider 2017; Antonio 2021).

Bebe agua con normalidad. La creatina no deshidrata.

Malestar digestivo: ¿la creatina da diarrea?

Este es el único efecto secundario real que nota la mayoría, y depende del tamaño de la toma. En el estudio con futbolistas citado arriba, dos tomas de 5 g al día no causaron más molestias de estómago que el placebo, mientras que una sola toma de 10 g aumentó la frecuencia de diarrea (Ostojic 2008). La ISSN no encontró evidencia de que la creatina, en las cantidades estudiadas, aumente en general el malestar estomacal (Kreider 2017).

Soluciones, por orden:

1. Sáltate la fase de carga. Los estudios sin carga usaron de 3 a 5 g al día, sin tomas grandes.
2. Tómala con comida y un vaso grande de agua.
3. Reparte la cantidad diaria en tomas más pequeñas. Dos tomas causaron menos diarrea que una grande (Ostojic 2008).
4. Cambia de marca. Los productos varían, así que vale la pena probar un monohidrato puro de otro fabricante.

Interacciones con medicamentos

Hay poca investigación sobre la creatina junto a fármacos concretos, así que conviene comentar dos situaciones con un médico. Si tomas a diario analgésicos antiinflamatorios (AINE, como el ibuprofeno) u otro medicamento que afecte a los riñones, menciona la creatina en tu próxima revisión. Y si tomas medicación para la diabetes, debes saber que en personas con diabetes tipo 2 la creatina combinada con ejercicio mejoró el control de la glucosa en un ensayo de 12 semanas (Kreider 2017). Ninguna de las dos situaciones es un impedimento para la mayoría de la gente. Simplemente vale la pena mencionarlas en una revisión.

¿Quién no debe tomar creatina?

Una lista corta:

• Personas con una enfermedad renal diagnosticada o en diálisis.
• Personas con una enfermedad hepática diagnosticada, hasta que su médico dé el visto bueno.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, hasta que su médico dé el visto bueno. (No hay investigación suficiente para una recomendación firme en ningún sentido.)
• Menores de 18 años sin la participación de un médico y de sus padres. La ISSN no encontró evidencia de daño con las cantidades recomendadas en menores de 18, pero considera la creatina adecuada solo para deportistas jóvenes que entrenan con supervisión y saben cómo usarla (Kreider 2017).

Para todos los demás, la creatina en los 3 a 5 g al día usados en los estudios tiene uno de los perfiles de seguridad más limpios de toda la categoría de suplementos (Kreider 2017; Antonio 2021). No es marketing. Es lo que dice la investigación.