Efectos secundarios de la creatina: qué es real y qué no
La creatina se ha estudiado más que casi cualquier otro suplemento del mercado. La versión corta: a 3 a 5 g al día de monohidrato puro, la mayoría de los "efectos secundarios" que la gente teme o bien no existen en poblaciones sanas, o vienen de hacer algo mal (demasiado demasiado rápido, producto barato, poca agua). Esto es lo que la investigación realmente dice, afirmación por afirmación.
Esto va a ser mucho "en realidad, no". No es porque la comunidad científica esté metida en alguna conspiración pro-suplementos. Es porque la mayoría de las cosas aterradoras que has oído sobre la creatina se remontan a uno o dos estudios débiles de los años 90 que se siguen citando.
La declaración de posición de la International Society of Sports Nutrition sobre la creatina, actualizada en 2021, revisó más de 500 estudios y concluyó que es uno de los suplementos dietéticos más efectivos y seguros disponibles. Esa es la base. A continuación repaso las preocupaciones específicas en orden de frecuencia con que aparecen.
Riñones
Esta aparece primero porque es la que más asusta a la gente. La lógica suele ser: la creatina eleva la creatinina, la creatinina es un marcador renal, por lo tanto la creatina daña los riñones.
El problema con esa lógica está en el segundo paso. La creatinina es un producto de degradación de la creatina. Si tomas más creatina, produces más creatinina. Eso aparece en un análisis de sangre estándar como "creatinina elevada", que los médicos están entrenados a interpretar como un posible problema renal. No lo es. Es una consecuencia directa y predecible de suplementarse.
Los estudios que miden la función renal real (tasa de filtración glomerular, cistatina C, imágenes) en personas sanas que toman creatina no han encontrado efectos adversos en períodos de suplementación que van desde 1 semana hasta 5 años. Las personas con enfermedad renal existente o en diálisis deben hablar con su médico antes de empezar. Para todos los demás, los riñones están bien.
Si te van a hacer análisis de sangre, dile a tu médico que tomas creatina. De lo contrario, puede ver la creatinina elevada y pedir pruebas de seguimiento que saldrán normales. Es un problema resuelto si lo saben de antemano.
Hígado
La preocupación hepática es similar: a veces aparece una elevación leve de las enzimas hepáticas en los estudios, pero nunca fuera del rango normal y nunca acompañada de deterioro funcional. Las biopsias hepáticas en atletas suplementados no han encontrado nada inusual. Esta preocupación prácticamente no tiene base en la investigación.
Caída del cabello
El miedo a la caída del cabello proviene de un único estudio de 2009 con 20 jugadores universitarios de rugby. Midieron la DHT (dihidrotestosterona, una hormona implicada en la calvicie de patrón masculino) antes y después de 7 días de carga de creatina seguidos de 14 días de dosis de mantenimiento. La DHT subió alrededor de un 40 por ciento durante la carga, luego volvió a la línea base durante el mantenimiento.
Dos problemas. Primero, el estudio nunca midió realmente la caída del cabello. Midió una hormona que se correlaciona con la calvicie en personas ya genéticamente propensas. Segundo, ningún estudio posterior ha replicado siquiera el hallazgo sobre la DHT. Los metaanálisis que examinan la creatina y la DHT en múltiples estudios no encuentran ningún efecto consistente.
Si estás genéticamente predispuesto a la calvicie de patrón masculino, probablemente perderás cabello tomes o no creatina. Si no lo estás, es extraordinariamente improbable que la creatina inicie el proceso. El miedo a la caída del cabello es un juego del teléfono roto de 15 años.
Hinchazón y peso del agua
La creatina sí causa retención de agua. Alrededor de 0,5 a 1,5 kg, en las primeras semanas de suplementación. La distinción importante es adónde va el agua. La creatina lleva agua al interior de las células musculares (intracelular), no bajo la piel ni al abdomen (extracelular). Eso significa que la "hinchazón" que la mayoría de la gente teme, la cara hinchada y la apariencia blanda, no es lo que hace la creatina.
Lo que la gente a veces llama hinchazón es en realidad malestar gastrointestinal. Esto suele ocurrir durante la carga (20 g al día) o cuando las personas toman toda su dosis diaria de una vez con el estómago vacío. Dividir la dosis, tomarla con comida o simplemente seguir la ruta lenta de mantenimiento lo resuelve.
Un pequeño subconjunto de personas también tiene sensibilidad gastrointestinal a las versiones micronizadas o a marcas específicas. Si una marca te provoca calambres, prueba otro monohidrato puro de un fabricante distinto antes de rendirte.
Calambres y deshidratación
Este es el más claramente equivocado de los miedos comunes, y es el que los departamentos militares y universitarios de atletismo más difundieron en los 90. La preocupación era que la creatina atrae agua a las células musculares, dejando menos agua disponible para la termorregulación durante el ejercicio con calor.
La investigación real, realizada después del susto inicial, fue en dirección contraria. Los estudios en jugadores de fútbol americano, luchadores y personal militar en ambientes calurosos encontraron que la suplementación con creatina se asociaba con menos calambres, menos lesiones relacionadas con el calor y mejor termorregulación, no peor. Una revisión sistemática de 2021 concluyó que la creatina probablemente tiene un pequeño efecto protector contra los calambres musculares asociados al ejercicio.
Bebe cantidades normales de agua. La creatina no deshidrata.
Malestar gastrointestinal
Este es el único efecto secundario real que la mayoría encuentra, y casi siempre está relacionado con la dosis. Tomar 5 g con el estómago vacío puede causar náuseas o heces sueltas en personas sensibles. Tomar 20 g durante la carga causa malestar gastrointestinal de forma fiable en una minoría significativa.
Soluciones, por orden:
- Salta la fase de carga. Empieza con 3 a 5 g al día. Los síntomas suelen desaparecer.
- Tómala con comida y un vaso lleno de agua.
- Divide la dosis. 2,5 g por la mañana y 2,5 g por la tarde es más suave para el estómago.
- Cambia de marca. La creatina barata a veces tiene impurezas o micronización desigual.
Interacciones con medicamentos
La creatina tiene mínimas interacciones conocidas con medicamentos. Las dos a tener en cuenta: los AINE (como el ibuprofeno) pueden estresar los riñones, y combinar el uso crónico diario de AINE con creatina probablemente merece comentarse con un médico. Cualquiera que tome medicación para la diabetes debería saber que la creatina puede afectar ligeramente la sensibilidad a la insulina. Ninguna de estas es un problema definitivo para la mayoría de la gente. Simplemente vale la pena mencionarlas en una revisión.
Quién no debería tomar creatina
Una lista corta:
- Personas con enfermedad renal diagnosticada o en diálisis.
- Personas con enfermedad hepática diagnosticada, a la espera de aprobación médica.
- Mujeres embarazadas o en lactancia, a la espera de aprobación médica. (La investigación no es suficiente para una recomendación firme en ningún sentido.)
- Niños menores de 18 años, en la mayoría de los casos. Algunas poblaciones pediátricas tienen motivos para suplementarse bajo supervisión médica, pero el uso sin receta no está bien estudiado.
Para todos los demás, la creatina a 3 a 5 g al día tiene uno de los perfiles de seguridad más limpios de toda la categoría de suplementos. Eso no es marketing. Es la investigación real.