Cuándo tomar creatina: ¿antes o después de entrenar, por la mañana o por la noche?
Por Creatine Today · 10 fuentes científicas · Política editorial (English)
Cuando vayas a tomarla todos los días. La creatina se acumula en tus músculos a lo largo de semanas, así que la hora importa mucho menos que no saltarte días. Los pocos estudios que compararon horarios encontraron diferencias pequeñas o ninguna (Candow 2022).
La creatina no funciona como la cafeína. No actúa en la hora siguiente a tomarla. Aumenta la cantidad de creatina almacenada en tus músculos, y esa reserva se mantiene alta mientras sigas tomándola (Kreider 2017). Por eso los estudios sobre el momento de la toma encuentran, como mucho, diferencias pequeñas.
Respuesta rápida: cuándo tomar creatina
Esta tabla resume lo que encontraron los estudios sobre el momento de la toma. Los detalles y las fuentes vienen más abajo.
| Cuándo | Qué encontraron los estudios | En la práctica |
|---|---|---|
| Antes de entrenar | Resultados parecidos a tomarla después en la mayoría de los ensayos (Candow 2022) | Bien |
| Después de entrenar | Dos ensayos se inclinaron un poco hacia después; otros no encontraron diferencias (Antonio 2013; Candow 2015; Forbes 2021) | Bien, quizá con una pequeña ventaja |
| Por la mañana | Resultados muy parecidos a la noche en un ensayo de 12 semanas (Jurado-Castro 2021) | Bien |
| Por la tarde o la noche | Resultados muy parecidos a la mañana (Jurado-Castro 2021); la creatina no es un estimulante | Bien |
| Días de descanso | En los estudios se siguió tomando creatina los días sin entrenamiento (Antonio 2013) | Mantén el hábito diario |
| Con una comida | Los carbohidratos, o carbohidratos más proteína, aumentaron la retención durante la carga (Green 1996; Steenge 2000) | Ayuda, pero no es obligatorio |
| Con café | Resultados mixtos (Vandenberghe 1996; Elosegui 2022) | Mira la sección sobre el café |
¿Antes o después de entrenar?
El estudio más citado es el de Antonio y Ciccone (Antonio 2013). Diecinueve fisicoculturistas aficionados tomaron 5 g de creatina justo antes o justo después de entrenar, cinco días por semana durante cuatro semanas. Ambos grupos ganaron masa libre de grasa y fuerza en press de banca. La diferencia entre los grupos no fue estadísticamente significativa. Con un método menos estricto, llamado inferencia basada en magnitudes, los autores consideraron que la creatina después de entrenar era "posiblemente más beneficiosa".
Otros ensayos apuntan en la misma dirección o no muestran diferencias. En adultos mayores que entrenaron durante 32 semanas, la creatina antes o después del entrenamiento aumentó la fuerza más o menos lo mismo. Solo el grupo que la tomó después ganó más masa magra que el grupo placebo (Candow 2015). En 10 adultos jóvenes que entrenaron un lado del cuerpo con creatina antes y el otro con creatina después, las ganancias de tamaño muscular y fuerza fueron parecidas (Forbes 2021).
Una revisión de 2022 sobre esta investigación concluyó que la creatina antes y después de entrenar produce beneficios musculares parecidos en adultos jóvenes y mayores. Los autores señalaron que hay pocos estudios y que la mayoría no tiene grupo placebo, así que el mejor momento, si existe, sigue sin conocerse (Candow 2022).
Si entrenas y quieres seguir la ligera tendencia de los datos, tómala después de la sesión. Si antes te resulta más fácil de recordar, la evidencia no da ningún motivo para cambiar.
¿Por la mañana o por la noche?
Solo un ensayo ha comparado las dos opciones directamente. Catorce jugadoras de balonmano de élite tomaron creatina por la mañana o por la noche durante 12 semanas mientras entrenaban. Ambos grupos mejoraron de forma muy parecida (Jurado-Castro 2021). La explicación de los autores: la creatina se almacena en el músculo, así que está ahí cuando la necesitas, sea la hora que sea.
Elige la hora que encaje en tu día. Un hábito por la mañana es fácil de asociar al desayuno. Uno por la noche funciona si tus mañanas van con prisa.
¿Se puede tomar creatina en la noche?
Sí. La creatina no es un estimulante, y el ensayo de mañana frente a noche que mencionamos arriba no encontró ninguna desventaja en tomarla por la noche (Jurado-Castro 2021). Para más detalle sobre el sueño, nuestra guía sobre creatina y sueño repasa los pequeños ensayos que lo midieron.
¿Hay que tomar creatina los días de descanso?
Sí, si la tomas a diario. La creatina funciona a través de la creatina almacenada en el músculo, no por un efecto alrededor del entrenamiento. Una vez que las reservas han subido, tardan unas 4–6 semanas en volver a su nivel inicial cuando dejas de tomarla (Kreider 2017). En los estudios sobre el momento de la toma, los participantes también la tomaban en sus días libres (Antonio 2013). En un día de descanso, cualquier hora sirve. Más información en nuestra guía sobre creatina en los días de descanso.
¿Con comida, carbohidratos o proteína?
La comida puede ayudar a que tus músculos retengan más creatina. En un estudio, 24 hombres tomaron 5 g de creatina cuatro veces al día durante cinco días. En el grupo que además bebió 93 g de carbohidratos simples en cada toma, el aumento de creatina muscular fue un 60 % mayor que con creatina sola (Green 1996). Un estudio posterior encontró que unos 50 g de proteína con 47 g de carbohidratos funcionaban tan bien como casi 100 g de carbohidratos. Ambas opciones aumentaron la retención de creatina en todo el cuerpo en torno a un 25 % (Steenge 2000).
Dos matices. Eran estudios de carga cortos con grandes bebidas de carbohidratos, no una comida normal durante meses. Y la creatina tomada sin carbohidratos también aumentó las reservas musculares (Green 1996). Tomarla con una comida que ya haces es una forma fácil de aprovechar ese pequeño beneficio y tener a la vez un recordatorio diario.
¿Con café o cafeína?
Es la única pregunta sobre el momento de la toma con una posible desventaja. En un estudio de 1996, nueve hombres hicieron una carga de creatina de seis días con o sin cafeína. En ambos casos subió la fosfocreatina muscular. Pero la mejora de rendimiento que se vio con la creatina sola desapareció al añadir cafeína (Vandenberghe 1996). Los estudios posteriores no coinciden todos: una revisión sistemática de 2022 con diez estudios encontró que dos reportaron que la cafeína reducía el beneficio de la creatina, mientras que la mayoría no encontró interferencia (Elosegui 2022). Si quieres ser prudente, toma la creatina en otro momento que el café. Nuestra guía sobre creatina y café resume el resto de la investigación.
¿Y si se te olvida un día?
Un día olvidado cambia muy poco, porque las reservas musculares bajan a lo largo de semanas, no de horas (Kreider 2017). Sigue con tu rutina habitual. Consulta qué hacer si se te olvida un día de creatina.
Cómo elegir tu hora
Asocia la creatina a algo que ya haces todos los días: el desayuno, tu café de la mañana, el batido después de entrenar o lavarte los dientes por la noche. Los estudios muestran que la hora apenas importa. Lo que importa es que las reservas musculares se mantengan llenas, y eso depende de tomarla casi todos los días.
La constancia gana a la hora. Una hora que vas a cumplir todos los días es mejor que una hora "perfecta" que te saltas dos veces por semana.
Referencias
- Antonio J, Ciccone V (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36 · PubMed
- Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, et al. (2022). Creatine O'Clock: does timing of ingestion really influence muscle mass and performance? Frontiers in Sports and Active Living, 4:893714. doi:10.3389/fspor.2022.893714 · PubMed
- Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, et al. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(7):689–694. doi:10.1139/apnm-2014-0498 · PubMed
- Forbes SC, Krentz JR, Candow DG (2021). Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(9):1219–1225. doi:10.23736/S0022-4707.20.11668-2 · PubMed
- Jurado-Castro JM, Campos-Pérez J, Vilches-Redondo MÁ, et al. (2021). Morning versus evening intake of creatine in elite female handball players. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(1):393. doi:10.3390/ijerph19010393 · PubMed
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z · PubMed
- Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5 Pt 1):E821–E826. doi:10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821 · PubMed
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3):1165–1171. doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165 · PubMed
- Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 80(2):452–457. doi:10.1152/jappl.1996.80.2.452 · PubMed
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, et al. (2022). Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(4):285–295. doi:10.1123/ijsnem.2021-0262 · PubMed
