¿Hay que tomar creatina los días de descanso?
Revisado el por Aniol Comas.
Sí, tómala. La razón entera por la que la creatina funciona es que tus músculos se mantienen saturados, y la saturación no se toma un día libre porque tú lo hagas. Un día de descanso es simplemente un día normal de creatina sin entrenamiento de por medio.
Esta es una de las preguntas más comunes sobre la creatina, y suele venir del mismo sitio: la gente asume que la creatina es como un preentreno, algo que tomas para alimentar una sesión concreta. Si eso fuera cierto, tendría sentido saltársela un día que no entrenas. Pero la creatina no funciona así.
La creatina es un suplemento de reserva, no un estimulante. El beneficio viene de lo llenas que estén tus reservas de creatina muscular, acumuladas a lo largo de semanas de ingesta constante. En un día de descanso, esas reservas siguen trabajando, siguen utilizándose y siguen necesitando reponerse. Así que sí: tómala.
Por qué la creatina es algo diario, no algo del entrenamiento
La creatina mejora el rendimiento al aumentar la cantidad de creatina (y fosfocreatina) almacenada dentro de tus células musculares. La declaración de posición de 2017 de la International Society of Sports Nutrition describe exactamente esto: tomar una dosis diaria más pequeña de alrededor de 3 a 5 g eleva gradualmente las reservas de creatina muscular a lo largo de un período de tres a cuatro semanas, y la suplementación con creatina funciona aumentando esas concentraciones intramusculares de creatina.
Fíjate en lo que falta en esa descripción: cualquier mención a sincronizar una dosis con un entrenamiento. El efecto vive en el músculo, donde se almacena la creatina, no en el momento en que la tragas. Una vez que tus reservas están llenas, se mantienen llenas mientras sigas alimentándolas a diario. Deja de alimentarlas —aunque solo sea los días que no entrenas— y empezarán a vaciarse.
Qué pasa si te saltas los días de descanso
Si solo tomas creatina los días de entrenamiento, estás dosificando de forma inconstante, y una dosificación inconstante produce una saturación inconstante. La evidencia más clara de cómo se comportan las reservas de creatina cuando dejas de reponerlas viene de Hultman y colaboradores en 1996. Después de que los sujetos elevaran su creatina muscular y luego dejaran de suplementarse, la concentración total de creatina descendió gradualmente y, unos 30 días después de dejarla, no se diferenciaba del punto de partida.
Los días de descanso no son un parón total —sigues dosificando en los días de entrenamiento—, pero el principio se mantiene. Cada día que te saltas, tus reservas bajan un poco. Acumula suficientes días saltados y estarás cargando con una saturación más baja de la que crees, dejando sin darte cuenta una parte del beneficio sobre la mesa.
Piensa en la creatina muscular como un depósito lleno hasta arriba, no como un depósito que rellenas justo antes de cada trayecto. Lo mantienes lleno añadiendo un poco cada día. Saltarte los días que no conduces solo hace que el nivel baje despacio.
Cuánto tomar en un día de descanso
La misma cantidad que cualquier otro día: 3 a 5 g. No hay una dosis reducida de "día libre" ni razón para saltarla. La dosis de mantenimiento consiste en mantener llenas las reservas, y esa necesidad no cambia según si entrenaste. Si quieres el panorama completo, consulta nuestra guía sobre cuánta creatina tomar al día.
Cuándo tomarla en un día de descanso
A cualquier hora. En los días de entrenamiento, la gente suele anclar la creatina a su sesión, así que un día de descanso elimina esa señal y crea el hueco donde se pierden las dosis. La solución es anclarla a algo que ocurra cada día, independientemente del entrenamiento: tu café de la mañana, el desayuno, o simplemente la misma hora del reloj que usarías de todos modos. La hora del día no cambia de forma significativa la saturación, así que elige la que de verdad vayas a recordar. Lo tratamos con más detalle en la mejor hora para tomar creatina.
Qué hacer si te olvidas en un día de descanso
Un día perdido no deshará semanas de saturación. Tómala cuando te acuerdes, o simplemente retómala al día siguiente. Lo que erosiona tus reservas es la lenta acumulación de días saltados, no un único desliz. Así que no trates una dosis olvidada como una razón para rendirte: trátala como un único fallo y vuelve a la rutina mañana.
El ángulo del hábito: mantener la racha viva
Aquí va la verdad honesta sobre la creatina. La dosis es trivial. La ciencia está zanjada. Lo único que realmente determina si te funciona es si sigues tomándola: cada día, incluidos los días de descanso, incluidos los domingos perezosos, incluidas las semanas en que no te apetece.
Ahí es exactamente donde falla la mayoría de la gente, y los días de descanso son una gran parte del porqué. El día libre del entrenamiento se convierte sin darte cuenta en un día libre del suplemento, y unos cuantos de esos a la semana bastan para mantener tu saturación más baja de lo que debería estar. Construimos Creatine Today en torno a este único comportamiento: un recordatorio diario a la hora que tú elijas, y una racha visible para que saltarte un día —entrenes o no— realmente te cueste algo. Mantén la racha viva y tus músculos se mantienen saturados. Ese es el juego entero.
Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232