Combien de créatine devez-vous prendre par jour ?
Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)
La plupart des adultes en bonne santé utilisent 3–5 g de créatine monohydrate par jour en entretien. Il s’agit d’une plage générale issue des études, pas d’une prescription individuelle.
Le poids change-t-il la dose ?
La position de l’ISSN indique généralement 3–5 g/jour, tout en précisant que les athlètes de plus grand gabarit peuvent avoir besoin de 5–10 g/jour. L’approche de 0,03 g/kg est un autre protocole de recherche, pas un besoin personnel exact. Le poids seul ne détermine pas une dose idéale. [1]
Une phase de charge est-elle nécessaire ?
Non. Un protocole étudié utilise environ 20 g/jour en quatre prises de 5 g pendant 5–7 jours, puis une dose d’entretien. Prendre 3 g/jour pendant environ 28 jours constitue une alternative plus lente. Ces délais concernent les réserves musculaires, pas une date garantie de gains de force. [1]
Que se passe-t-il si on oublie un jour ?
Un oubli n’efface pas les progrès. La revue de l’ISSN décrit un retour des réserves élevées vers leur niveau initial en environ 4–6 semaines après l’arrêt. La dégradation quotidienne de créatine ne correspond pas à une perte mesurée provoquée par une dose oubliée. Reprenez votre routine : une série interrompue dans l’app ne remet pas vos muscles à zéro. [1]
Peut-on en prendre trop ?
Les études soutiennent la sécurité des doses étudiées chez les personnes en bonne santé, pas de n’importe quelle quantité. Une grande prise unique peut entraîner un inconfort digestif. En cas de maladie rénale, de grossesse, d’allaitement, de traitement médicamenteux ou d’autres circonstances cliniques, demandez conseil à un professionnel de santé. [1]
Quelle précision attendre d’une app ?
Une app applique des hypothèses aux données enregistrées. Elle ne mesure ni les réserves musculaires, ni l’absorption, ni la pertinence médicale. Le pourcentage de saturation est le résultat d’un modèle ; la dose calculée reste indicative. Modèle de saturation (English)
Références
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232