Combien de créatine par jour ? Ce que dit la recherche
Par Creatine Today · 5 sources scientifiques · Politique éditoriale (English)
Les études et l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) indiquent 3 à 5 g de monohydrate de créatine par jour comme quantité d’entretien habituelle chez l’adulte en bonne santé (Kreider 2017). Cette page résume ces recherches. Ce n’est pas une prescription individuelle.
Combien de créatine par jour : la recherche en un tableau
Les quantités ci-dessous sont celles utilisées dans les études et rapportées dans la prise de position de l’ISSN. Elles décrivent des protocoles de recherche, pas une quantité choisie pour vous.
| Protocole des études | Quantité utilisée | Durée | Résultat |
|---|---|---|---|
| Entretien | 3 à 5 g par jour | En continu | Maintient généralement des réserves musculaires pleines (Kreider 2017) |
| Charge | Environ 20 g par jour, en quatre prises de 5 g | 5 à 7 jours, puis entretien | Le moyen le plus rapide utilisé dans les études pour augmenter les réserves musculaires (Kreider 2017 ; Hultman 1996) |
| Sans charge | 3 g par jour | Environ 28 jours | Hausse similaire de la créatine musculaire (environ 20 %), atteinte plus lentement (Hultman 1996) |
| Entretien faible après une charge | 2 g par jour | 30 jours | A maintenu les réserves élevées après la charge dans une étude (Hultman 1996) |
| Athlètes plus lourds en entraînement intense | 5 à 10 g par jour | Entretien | Fourchette indiquée par certaines études, selon l’ISSN (Kreider 2017) |
Ce n’est pas une prescription individuelle. Cette page rapporte ce que les études ont utilisé et ce que décrivent les prises de position. Elle ne vous dit pas quelle quantité prendre. Si vous avez une maladie rénale, êtes enceinte ou allaitez, prenez des médicaments sur ordonnance ou avez un autre problème de santé, parlez-en à un médecin ou à un pharmacien avant d’utiliser de la créatine.
5 g de créatine par jour, est-ce suffisant ?
5 g correspondent au haut de la fourchette d’entretien de 3 à 5 g par jour décrite par l’ISSN (Kreider 2017), et c’est la quantité donnée dans de nombreux essais. Dans une étude classique, même 2 g par jour ont maintenu les réserves musculaires élevées pendant 30 jours après une charge, et 3 g par jour sans charge ont augmenté les réserves d’environ 20 % en 28 jours (Hultman 1996). L’ISSN note aussi que, selon certaines études, les athlètes plus lourds en entraînement intense peuvent utiliser 5 à 10 g par jour pour maintenir leurs réserves (Kreider 2017). Ces résultats décrivent ce qui s’est passé dans des groupes étudiés. Ils ne fixent pas de quantité pour une personne en particulier.
Faut-il faire une phase de charge ?
Non. Dans les études, la charge consiste à prendre environ 20 à 25 g par jour, répartis en quatre ou cinq prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour (Antonio 2021). Elle remplit les réserves musculaires plus vite. S’en passer mène à un résultat similaire, plus lentement. Dans l’étude de Hultman, 3 g par jour pendant 28 jours ont augmenté la créatine musculaire d’environ 20 %, comme 20 g par jour pendant 6 jours (Hultman 1996). Une revue d’experts de 2021 indique que des quantités quotidiennes de 3 à 5 g sans charge sont bien établies pour augmenter les réserves musculaires (Antonio 2021). Plus de détails dans notre guide de la phase de charge.
Le poids corporel change-t-il la quantité ?
Certaines études adaptent la créatine à la masse corporelle. L’ISSN décrit la charge comme environ 0,3 g par kg de poids corporel par jour pendant 5 à 7 jours (Kreider 2017). Une revue d’experts de 2021 décrit 3 à 5 g par jour, ou 0,1 g par kg par jour, comme des quantités bien tolérées dans la recherche (Antonio 2021). Une étude sur des joueurs de football américain universitaires citée par l’ISSN a utilisé 0,03 g par kg par jour après la charge (Kreider 2017). L’ISSN note aussi que les athlètes plus lourds peuvent avoir besoin de plus pour maintenir leurs réserves (Kreider 2017).
Ces chiffres ont été fixés par des chercheurs pour leurs groupes d’étude. Ce ne sont pas des besoins personnels, et cette page ne les transforme pas en recommandation. Les questions sur votre propre situation relèvent d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un diététicien.
Que se passe-t-il si vous oubliez un jour ?
Les réserves musculaires baissent lentement. Après l’arrêt de la supplémentation, des réserves élevées mettent en général 4 à 6 semaines à revenir à leur niveau de départ (Kreider 2017). Dans l’étude de Hultman, les réserves étaient revenues à leur niveau initial 30 jours après l’arrêt (Hultman 1996). Un jour oublié ne les vide pas, et les études présentées ici n’utilisent pas de prises de rattrapage. Voir que faire après un jour oublié.
Créatine de l’alimentation ou en complément
Environ 1 à 2 % de la créatine des muscles se dégrade chaque jour. Pour maintenir des réserves normales sans complément, le corps en remplace environ 1 à 3 g par jour, selon la masse musculaire. Environ la moitié vient habituellement de l’alimentation, et le foie et les reins fabriquent le reste. Une livre (environ 450 g) de bœuf ou de saumon cru apporte environ 1 à 2 g de créatine (Kreider 2017). Atteindre les quantités utilisées dans les études sur les compléments avec l’alimentation seule demanderait de grandes quantités de viande ou de poisson chaque jour. Comparez les deux dans créatine : alimentation ou complément et consultez les aliments riches en créatine.
Gummies, gélules et mélanges : lisez l’étiquette
Les quantités des études sont des grammes de monohydrate de créatine. Avec les gummies, les gélules et les pré-workouts, une portion peut correspondre à plusieurs unités ou à une dose de mélange : vérifiez donc les grammes de créatine par portion sur l’étiquette. Tous les produits ne contiennent pas ce qu’ils annoncent. Une analyse de laboratoire de 2002 a montré que certains produits de créatine en vente libre contenaient très peu de créatine par rapport à leur étiquette (Dash 2002). Notre guide sur les gummies à la créatine présente des tests de produits plus récents.
Peut-on prendre trop de créatine ?
La prise de position de l’ISSN indique que la supplémentation à court et à long terme, jusqu’à 30 g par jour pendant 5 ans, s’est révélée sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé et dans plusieurs groupes de patients (Kreider 2017). Des joueurs de football américain universitaires qui ont pris 5 à 10 g par jour pendant 21 mois ne présentaient aucune différence cliniquement significative avec les non-utilisateurs pour les marqueurs de la fonction rénale, les enzymes musculaires et hépatiques, les électrolytes ou les lipides sanguins (Kreider 2017). Une revue d’experts de 2021 décrit plus de 20 ans de recherche ne montrant aucun effet néfaste des quantités couramment utilisées sur la santé des reins (Antonio 2021).
Plus n’est pas toujours mieux. Le stockage de la créatine dans les muscles plafonne à environ 160 mmol par kg de muscle sec chez la plupart des gens (Kreider 2017). De grosses prises uniques peuvent aussi déranger l’estomac. Chez 59 footballeurs suivis pendant 28 jours, 55,6 % de ceux qui prenaient une prise unique de 10 g ont signalé une diarrhée, contre 28,6 % de ceux qui prenaient deux prises de 5 g (Ostojic 2008).
Les données de sécurité proviennent de personnes en bonne santé et d’études sur des patients précis. Elles ne couvrent pas toutes les situations. Pour en savoir plus : effets secondaires de la créatine et créatine et reins.
Références
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z · PubMed
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1):232–237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232 · PubMed
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w · PubMed
- Ostojic SM, Ahmetovic Z (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 16(1):15–22. doi:10.1080/15438620701693280 · PubMed
- Dash AK, Sawhney A (2002). A simple LC method with UV detection for the analysis of creatine and creatinine and its application to several creatine formulations. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 29(5):939–945. doi:10.1016/s0731-7085(02)00167-x · PubMed
