Combien de créatine devez-vous prendre par jour ?
Révisé le par Aniol Comas.
3 à 5 grammes de monohydrate de créatine, tous les jours. Ce nombre provient des études avec la saturation musculaire la plus élevée. À la baisse : moins de 3 g/jour laisse vous sous-saturé. Au-delà : au-dessus de 5 g/jour ne produit aucun avantage supplémentaire une fois saturé. La seule exception est la phase de charge, où 20 g/jour pendant 5 à 7 jours accélère la saturation.
3 à 5 grammes. Vous le verrez dans chaque grand essai d'efficacité et dans chaque position officielle de la nutrition du sport. Mais d'où vient ce nombre ? Et comment s'adapte-t-il réellement à votre taille et votre composition ?
Pourquoi 3 à 5 g par jour
La créatine fonctionne en s'accumulant dans les muscles au fil des semaines jusqu'à ce qu'une concentration de saturation soit atteinte. Celle concentration est environ 140 mmol/kg de muscle sec. Les muscles d'une personne adulte moyenne contiennent déjà 120 mmol/kg naturellement, donc vous ne complétez que pour atteindre 140.
Une dose de 0,03 g de créatine par kg de poids corporel (environ 3 g pour une personne de 100 kg) ajoute environ 1 mmol/kg par jour. À 5 g/jour, c'est environ 1,67 mmol/kg par jour. Cela atteint la saturation en environ 3 à 4 semaines.
Prendre moins (disons 2 g/jour) atteint une saturation plus lente. Prendre plus (disons 10 g/jour) ne la rend pas plus saturée une fois que vous l'êtes, car les muscles ont une limite de stockage. L'excès est excrété dans l'urine.
Adaptation à votre poids corporel
La formule précise est 0,03 g par kg de poids corporel. Donc :
| Poids corporel | Dose quotidienne |
|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 1,5 g |
| 60 kg (132 lb) | 1,8 g |
| 70 kg (154 lb) | 2,1 g |
| 80 kg (176 lb) | 2,4 g |
| 90 kg (198 lb) | 2,7 g |
| 100 kg (220 lb) | 3,0 g |
| 110 kg (242 lb) | 3,3 g |
En réalité, arrondir à 3, 4 ou 5 g est assez proche. Si vous pesez moins de 75 kg, 3 g fonctionne. Si vous pesez plus de 85 kg, 5 g fonctionne. Entre les deux, 4 g est un compromis.
La plupart des gens choisissent 5 g et l'oublient. C'est bien. L'important est que vous le preniez tous les jours, pas le poids corporel exact. Être légèrement sous-dosé et régulier surpasse un dosage parfait et incohérent.
Prendre tous les jours
Y compris les jours de repos. Spécialement les jours de repos. La créatine fonctionne par saturation, pas par une dose de courte durée autour de l'entraînement. Sauter les jours de repos vous laisse dériver à la baisse, perdant lentement la saturation au fil des semaines. Un mois d'ignorance des jours de repos vous laissera notablement moins saturé que quelqu'un qui dosait tous les jours.
Qu'en est-il du chargement
Vous pouvez charger (20 g/jour pendant 5 à 7 jours, répartis en 4 doses de 5 g) pour atteindre la saturation en une semaine au lieu de 4 semaines. Après le chargement, passez à 3 à 5 g/jour de maintenance. Consultez le guide de la phase de charge pour les détails complets.
Le chargement est optionnel. Si vous dosez simplement 3 à 5 g/jour sans charger, vous y arrivez en un mois, juste plus lentement. Aucune approche n'est supérieure une fois que vous êtes saturé.
Peut-on en prendre trop ?
Pour un adulte en bonne santé, non. Pas dans un sens pratique.
Des études ont testé des protocoles avec des doses allant jusqu'à 30 g par jour pendant 5 ans, sans problème rénal ou hépatique chez des participants en bonne santé. Cela dit, tout ce qui dépasse 5 g par jour finit principalement dans votre urine une fois vos muscles saturés.
Deux vraies réserves. Si vous avez une maladie rénale existante, parlez-en d'abord à votre médecin. Et ne confondez pas la créatine avec la créatinine, son produit de dégradation. Prendre de la créatine augmente vos taux de créatinine sanguine, ce qui peut paraître alarmant sur une analyse mais n'est pas un signe de lésion rénale. Dites à votre médecin que vous prenez un supplément.
Quelle forme de créatine prendre ?
Le monohydrate de créatine. C'est tout.
Chaque forme plus récente, y compris HCl, ester éthylique, tamponnée et nitrate, a été testée face au monohydrate. Aucune ne le dépasse — l'ISSN qualifie le monohydrate de forme la plus étudiée et cliniquement efficace. La plupart des formes plus récentes sont moins bonnes. Le monohydrate micronisé convient, ce sont juste des particules plus petites qui se dissolvent plus facilement, mais vous payez un supplément pour un ajustement de solubilité.
Le monohydrate est bon marché, fonctionne dans des centaines d'études et a 30 ans de bilan de sécurité. Prenez la poudre non aromatisée, mélangez-la dans de l'eau ou un smoothie, et passez à autre chose.
Références
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232