La phase de charge de créatine expliquée
Révisé le par Aniol Comas.
Le chargement est optionnel. C'est un moyen de saturer vos muscles en créatine en une semaine au lieu d'un mois. Vous prenez 20 g/jour pendant 5 à 7 jours, puis passez à 3 à 5 g/jour pour la maintenance. À long terme (après 4 semaines), il n'y a aucune différence entre le chargement et la simple prise de 3 à 5 g/jour depuis le début.
La plupart des gens qui commencent la créatine ont des questions sur la phase de charge. Faut-il? Comment? Et y a-t-il vraiment une différence?
Le protocole de chargement
Jours 1-5 (ou 7): 20 grammes par jour, divisés en 4 doses de 5 grammes. Prenez-les avec de l'eau, du jus ou un repas contenant des glucides et des protéines.
Après le chargement: Passer à 3 à 5 g/jour pour la maintenance (tous les jours, pour toujours, ou aussi longtemps que vous la prenez).
C'est tout. Un exemple :
- Jour 1 : 5 g le matin, 5 g à midi, 5 g l'après-midi, 5 g le soir
- Jours 2-5 : Répétez
- Jours 6+ : 3 à 5 g une fois par jour
Vous verrez souvent des protocoles disant 0,03 g/kg 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours. C'est la même chose — juste plus précis selon le poids corporel. Pour la plupart des gens, 20 g/jour est assez près.
Chargement vs pas de chargement
Si vous chargez, vous êtes saturé en une semaine. Si vous ne chargez pas et prenez simplement 5 g/jour, vous êtes saturé en environ 4 semaines.
La recherche est franche à ce sujet. La position de l'ISSN décrit 5 g quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours comme la voie rapide, tandis qu'une dose plus lente de 3 g par jour atteint un niveau comparable plus progressivement. L'étude classique de 1996 de Hultman et ses collègues a montré que 20 g par jour pendant 6 jours et 3 g par jour pendant 28 jours augmentaient la créatine musculaire d'environ la même quantité — environ 20 %.
Après 4 semaines, il n'y a aucune différence dans la performance. Vos muscles sont tout aussi saturés. L'avantage du chargement est simplement une accélération initiale de 3 semaines.
Quand le chargement vaut la peine
Si vous commencez maintenant et vous voulez voir des bénéfices dans une semaine (par exemple, vous préparez une compétition), le chargement a du sens. Si vous êtes prêt à attendre un mois, ce ne l'est pas — l'effort supplémentaire de diviser les doses en 4 doses ne vaut pas la peine.
Effets secondaires du chargement
Certaines personnes rapportent des ballonnements ou des malaises gastriques légers pendant le chargement. Cela disparaît une fois que vous passez à la maintenance. Si cela vous gêne, prenez les doses avec de la nourriture ou passez directement à 3 à 5 g/jour sans chargement. Les deux approches fonctionnent à long terme.
Erreurs courantes
Arrêter après le chargement
L'erreur la plus fréquente. Si vous arrêtez de prendre de la créatine après 7 jours, vos réserves musculaires reviennent vers la ligne de base au cours des semaines suivantes — les données de Hultman ont montré des niveaux revenus à la valeur de départ environ 30 jours (environ 4 semaines) après l'arrêt. Vous n'obtenez aucun bénéfice à long terme. Continuez à prendre 3 à 5 g par jour après le chargement.
Charger trop longtemps
5 à 7 jours suffisent. Il n'y a aucun avantage à un chargement de 2 semaines. Vous avez dépassé le point de saturation et l'excès finit dans votre urine.
Prendre les 20 g d'un coup
Votre corps ne peut pas absorber autant en une seule dose de manière efficace. Divisez-la. Quatre doses de 5 g. C'est non négociable si vous voulez que le chargement fonctionne.
Références
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232