Phase de charge de créatine : définition, fonctionnement et utilité

Par Creatine Today · 6 sources scientifiques · Politique éditoriale (English)

Une phase de charge de créatine est un démarrage court, en général de 5 à 7 jours, avec un apport quotidien plus élevé que d'habitude. Elle remplit les réserves de créatine musculaire en une semaine environ, au lieu de trois à quatre. Elle est facultative. Dans les études, les muscles atteignaient le même niveau au bout d'environ quatre semaines, avec ou sans charge (Hultman 1996; Antonio 2021).

Mis à jour le 11 octobre 2026 · 8 min de lecture

Cette page décrit ce que la recherche a testé. Il s'agit d'informations générales, pas d'une recommandation individuelle. Si vous avez une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance, parlez-en à un médecin avant de commencer un complément alimentaire.

Qu'est-ce que la phase de charge de créatine ?

Faire une phase de charge, c'est prendre une plus grande quantité de créatine pendant quelques jours au début, pour que les réserves musculaires montent vite. Dans les études, un apport d'entretien quotidien plus faible prenait ensuite le relais. La charge donne une longueur d'avance. Ce n'est pas un cycle à part, et elle ne change pas le niveau final des réserves musculaires.

Les muscles stockent l'essentiel de leur créatine sous forme de phosphocréatine, une réserve d'énergie rapide pour les efforts courts et intenses. La prise de position de l'ISSN estime qu'avec une alimentation normale, qui apporte environ 1 à 2 g de créatine par jour, les réserves musculaires se situent autour de 60 à 80 % de leur maximum. Dans les études qu'elle a passées en revue, la supplémentation a augmenté la créatine et la phosphocréatine musculaires d'environ 20 à 40 % (Kreider 2017).

Le protocole de charge classique dans les études

Le protocole de charge qu'on retrouve partout vient de quelques études par biopsie musculaire des années 1990.

• Harris et collègues, 1992. Des volontaires ont pris 5 g de créatine monohydrate quatre ou six fois par jour pendant deux jours ou plus. La créatine totale du muscle a nettement augmenté. La hausse était la plus forte chez ceux qui partaient de réserves basses, jusqu'à 50 % chez certains (Harris 1992).
• Hultman et collègues, 1996. 31 hommes ont pris 20 g par jour pendant 6 jours. La créatine totale du muscle a augmenté d'environ 20 %. En poursuivant avec 2 g par jour, ce niveau s'est maintenu pendant 30 jours de plus (Hultman 1996).
• Green et collègues, 1996. 24 hommes ont pris 5 g quatre fois par jour pendant 5 jours, certains avec une grande boisson sucrée après chaque prise. Le groupe glucides a stocké 60 % de créatine en plus dans le muscle, un effet qui semblait passer par l'insuline (Green 1996).

Les revues plus récentes résument cela ainsi : 20 à 25 g par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en quatre ou cinq prises, suivis d'une phase d'entretien de 3 à 5 g par jour (Antonio 2021). L'apport était fractionné parce que le corps garde peu d'une grosse prise unique. Dans l'étude de Harris, les reins de trois volontaires ont éliminé 40 à 68 % de la créatine donnée au cours des trois premiers jours (Harris 1992).

Ce sont les quantités données par les chercheurs à des volontaires adultes en bonne santé. Elles décrivent les études, pas ce qu'un lecteur en particulier devrait prendre.

Avec ou sans phase de charge : le calendrier

L'équipe de Hultman a aussi testé la voie lente : 3 g par jour sans phase de charge. Après 28 jours, la créatine musculaire avait augmenté des mêmes 20 % que dans le groupe avec charge de 6 jours (Hultman 1996). La revue de l'ISSN de 2021 sur les questions courantes autour de la créatine arrive à la même conclusion. Une phase de charge n'est pas obligatoire, et 3 à 5 g par jour pendant au moins quatre semaines permettent d'atteindre une saturation musculaire similaire (Antonio 2021).

Avantages et inconvénients de la phase de charge

Avantages

• La rapidité. Les réserves sont pleines en une semaine environ. L'ISSN note que la voie lente peut avoir moins d'effet sur la performance et l'entraînement tant que les réserves ne sont pas entièrement saturées (Kreider 2017).
• Un départ net. Si l'on veut des réserves pleines avant une date dans quelques semaines, la charge y mène plus tôt.

Inconvénients

• Les troubles digestifs. Les grosses prises uniques causent plus de soucis intestinaux. Dans une étude sur 59 footballeurs, 55,6 % de ceux qui prenaient 10 g en une seule prise ont signalé une diarrhée, contre 28,6 % de ceux qui prenaient deux prises de 5 g (Ostojic 2008).
• Le poids en eau. La charge ajoute en général 1 à 3 kg de masse corporelle la première semaine, surtout de l'eau (Antonio 2021).
• Plus de créatine perdue dans les urines. Le muscle a une limite haute : une grande partie d'un apport élevé est donc éliminée (Harris 1992).
• La contrainte. Quatre ou cinq prises par jour s'oublient facilement, et le résultat après un mois est le même.

La phase de charge de créatine est-elle dangereuse ?

Pour les adultes en bonne santé, la recherche répond non. La prise de position de l'ISSN indique que la supplémentation à court et à long terme, jusqu'à 30 g par jour pendant 5 ans, était sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé. Elle n'a trouvé aucune preuve que la créatine augmente les crampes musculaires, la déshydratation, les troubles digestifs ou les problèmes rénaux dans les études examinées (Kreider 2017).

Les effets à court terme que l'on remarque pendant la charge sont la rétention d'eau et, avec de grosses prises uniques, les troubles digestifs. Les études ont porté sur des volontaires en bonne santé. Les personnes atteintes d'une maladie rénale, les femmes enceintes et les personnes qui prennent des médicaments agissant sur les reins n'ont pas été étudiées de cette façon et doivent d'abord demander l'avis d'un médecin.

La phase de charge fait-elle gonfler et retenir l'eau ?

Un peu, oui. La créatine est osmotiquement active : l'eau la suit dans les cellules musculaires (Antonio 2021). Les premières études ont montré que la charge provoquait une rétention d'eau à court terme d'environ 0,5 à 1,0 litre, à peu près en ligne avec le poids pris (Kreider 2017). Les revues situent la prise habituelle pendant une semaine de charge à 1 à 3 kg (Antonio 2021).

Cette eau se trouve surtout dans le muscle, pas sous la peau, et ce n'est pas de la graisse. La rétention d'eau concerne surtout les premiers jours. Des études d'entraînement de 5 à 10 semaines n'ont trouvé aucune hausse de l'eau corporelle totale par rapport à la masse musculaire (Antonio 2021). Les ballonnements d'estomac sont autre chose, et sont plus souvent liés à une grosse quantité prise d'un coup.

Qui peut envisager la charge, et qui peut s'en passer

La charge change la vitesse, pas le résultat final. C'est donc une question de calendrier et de confort.

Les cas où l'on fait une charge

• Une échéance proche. Une compétition ou un bloc d'entraînement dans quelques semaines, où il compte d'avoir des réserves pleines avant le début.
• Une reprise après une longue pause. Les réserves musculaires mettent environ 4 à 6 semaines à revenir à leur niveau de base après l'arrêt (Kreider 2017) ; après une pause plus longue, elles sont donc revenues près du point de départ.

Les cas où l'on s'en passe

• Un estomac sensible. Les grosses prises sont le principal déclencheur des troubles intestinaux.
• Les sports à catégories de poids. Un à trois kilos d'eau dans la semaine qui précède une pesée sont malvenus.
• Aucune échéance. Si rien ne dépend des trois prochaines semaines, la voie lente mène au même endroit.
• L'envie d'une habitude simple. Une prise par jour se tient plus facilement que quatre.

Après la phase de charge

Dans les études classiques, un apport quotidien plus faible suivait les jours d'apport élevé. Dans l'étude de Hultman, 2 g par jour ont maintenu la créatine musculaire au niveau atteint pendant 30 jours. Dans le groupe qui a tout arrêté, la créatine musculaire a baissé peu à peu et était revenue à sa valeur de départ 30 jours plus tard (Hultman 1996). L'ISSN estime que le retour au niveau de base prend environ 4 à 6 semaines (Kreider 2017).

Une semaine de charge seule apporte donc peu. Dans les études, le bénéfice venait du maintien de réserves élevées ensuite.

Les erreurs courantes

Arrêter après la semaine de charge

Les réserves reviennent à leur point de départ en un mois environ (Hultman 1996). Faire une charge sans entretien, c'est gaspiller l'avance prise.

Prolonger la charge au-delà des études

Les études duraient 5 à 7 jours. L'absorption musculaire était la plus forte les deux premiers jours (Harris 1992), et une fois le muscle plein, la créatine en plus finit dans les urines. Une charge de deux semaines n'apporte rien que la recherche ait démontré.

Tout prendre en une fois

Les études répartissaient la quantité quotidienne en quatre prises ou plus. Les grosses prises uniques étaient associées à davantage de diarrhées (Ostojic 2008).

Prendre la balance pour de la graisse

Un bond sur la balance la première semaine, c'est de l'eau. C'est attendu avec la charge, et ce n'est pas de la graisse.

Croire que la charge est obligatoire

C'est une idée reçue répandue. La revue de l'ISSN de 2021 la range parmi les idées fausses et montre que la voie lente fonctionne (Antonio 2021).

Penser qu'une forme sophistiquée charge plus vite

La créatine monohydrate est de loin la forme la plus étudiée, et c'est celle utilisée dans les recherches classiques sur la charge (Kreider 2017). La revue de l'ISSN de 2021 conclut que le monohydrate reste le choix le mieux étayé (Antonio 2021).

En résumé

Une phase de charge de créatine est un chemin plus rapide vers le même résultat. Elle fonctionne dans les études, semble sans danger pour les adultes en bonne santé, et reste facultative. Au bout de quatre semaines environ, les muscles contiennent autant de créatine avec ou sans charge. Ce qui maintient les réserves élevées sur des mois, c'est de prendre la créatine régulièrement. Pour voir comment l'apport quotidien a été étudié, consultez notre guide sur la créatine par jour.