La phase de charge de créatine expliquée
Le chargement est optionnel. C'est un moyen de saturer vos muscles en créatine en une semaine au lieu d'un mois. Vous prenez 20 g/jour pendant 5 à 7 jours, puis passez à 3 à 5 g/jour pour la maintenance. À long terme (après 4 semaines), il n'y a aucune différence entre le chargement et la simple prise de 3 à 5 g/jour depuis le début.
La plupart des gens qui commencent la créatine ont des questions sur la phase de charge. Faut-il? Comment? Et y a-t-il vraiment une différence?
Le protocole de chargement
Jours 1-5 (ou 7): 20 grammes par jour, divisés en 4 doses de 5 grammes. Prenez-les avec de l'eau, du jus ou un repas contenant des glucides et des protéines.
Après le chargement: Passer à 3 à 5 g/jour pour la maintenance (tous les jours, pour toujours, ou aussi longtemps que vous la prenez).
C'est tout. Un exemple :
- Jour 1 : 5 g le matin, 5 g à midi, 5 g l'après-midi, 5 g le soir
- Jours 2-5 : Répétez
- Jours 6+ : 3 à 5 g une fois par jour
Vous verrez souvent des protocoles disant 0,03 g/kg 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours. C'est la même chose — juste plus précis selon le poids corporel. Pour la plupart des gens, 20 g/jour est assez près.
Chargement vs pas de chargement
Si vous chargez, vous êtes saturé en une semaine. Si vous ne chargez pas et prenez simplement 5 g/jour, vous êtes saturé en environ 4 semaines.
Après 4 semaines, il n'y a aucune différence dans la performance. Vos muscles sont tout aussi saturés. L'avantage du chargement est simplement une accélération initiale de 3 semaines.
Quand le chargement vaut la peine
Si vous commencez maintenant et vous voulez voir des bénéfices dans une semaine (par exemple, vous préparez une compétition), le chargement a du sens. Si vous êtes prêt à attendre un mois, ce ne l'est pas — l'effort supplémentaire de diviser les doses en 4 doses ne vaut pas la peine.
Effets secondaires du chargement
Certaines personnes rapportent des ballonnements ou des malaises gastriques légers pendant le chargement. Cela disparaît une fois que vous passez à la maintenance. Si cela vous gêne, prenez les doses avec de la nourriture ou passez directement à 3 à 5 g/jour sans chargement. Les deux approches fonctionnent à long terme.