La phase de charge de créatine expliquée
Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)
Le chargement est optionnel. C'est un moyen de saturer vos muscles en créatine en une semaine au lieu d'un mois. Vous prenez 20 g/jour pendant 5 à 7 jours, puis passez à 3 à 5 g/jour pour la maintenance. À long terme (après 4 semaines), il n'y a aucune différence entre le chargement et la simple prise de 3 à 5 g/jour depuis le début.
La plupart des gens qui commencent la créatine ont des questions sur la phase de charge. Faut-il? Comment? Et y a-t-il vraiment une différence?
Le protocole de chargement
Jours 1-5 (ou 7): 20 grammes par jour, divisés en 4 doses de 5 grammes. Prenez-les avec de l'eau, du jus ou un repas contenant des glucides et des protéines.
Après le chargement: Passer à 3 à 5 g/jour pour la maintenance (tous les jours, pour toujours, ou aussi longtemps que vous la prenez).
C'est tout. Un exemple :
- Jour 1 : 5 g le matin, 5 g à midi, 5 g l'après-midi, 5 g le soir
- Jours 2-5 : Répétez
- Jours 6+ : 3 à 5 g une fois par jour
Vous verrez souvent des protocoles disant 0,03 g/kg 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours. C'est la même chose — juste plus précis selon le poids corporel. Pour la plupart des gens, 20 g/jour est assez près.
Chargement vs pas de chargement
Si vous chargez, vous êtes saturé en une semaine. Si vous ne chargez pas et prenez simplement 5 g/jour, vous êtes saturé en environ 4 semaines.
La recherche est franche à ce sujet. La position de l'ISSN décrit 5 g quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours comme la voie rapide, tandis qu'une dose plus lente de 3 g par jour atteint un niveau comparable plus progressivement. L'étude classique de 1996 de Hultman et ses collègues a montré que 20 g par jour pendant 6 jours et 3 g par jour pendant 28 jours augmentaient la créatine musculaire d'environ la même quantité — environ 20 %.
Après 4 semaines, il n'y a aucune différence dans la performance. Vos muscles sont tout aussi saturés. L'avantage du chargement est simplement une accélération initiale de 3 semaines.
Quand le chargement vaut la peine
Si vous commencez maintenant et vous voulez voir des bénéfices dans une semaine (par exemple, vous préparez une compétition), le chargement a du sens. Si vous êtes prêt à attendre un mois, ce ne l'est pas — l'effort supplémentaire de diviser les doses en 4 doses ne vaut pas la peine.
Effets secondaires du chargement
Certaines personnes rapportent des ballonnements ou des malaises gastriques légers pendant le chargement. Cela disparaît une fois que vous passez à la maintenance. Si cela vous gêne, prenez les doses avec de la nourriture ou passez directement à 3 à 5 g/jour sans chargement. Les deux approches fonctionnent à long terme.
Erreurs courantes
Arrêter après le chargement
L'erreur la plus fréquente. Si vous arrêtez de prendre de la créatine après 7 jours, vos réserves musculaires reviennent vers la ligne de base au cours des semaines suivantes — les données de Hultman ont montré des niveaux revenus à la valeur de départ environ 30 jours (environ 4 semaines) après l'arrêt. Vous n'obtenez aucun bénéfice à long terme. Continuez à prendre 3 à 5 g par jour après le chargement.
Charger trop longtemps
5 à 7 jours suffisent. Il n'y a aucun avantage à un chargement de 2 semaines. Vous avez dépassé le point de saturation et l'excès finit dans votre urine.
Prendre les 20 g d'un coup
Votre corps ne peut pas absorber autant en une seule dose de manière efficace. Divisez-la. Quatre doses de 5 g. C'est non négociable si vous voulez que le chargement fonctionne.
Références
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232