Effets secondaires de la créatine : le vrai du faux

Par Creatine Today · 7 sources scientifiques · Politique éditoriale (English)

La créatine a été plus étudiée que presque n'importe quel autre complément du rayon. En bref : à 3 à 5 g par jour de monohydrate pur, la plupart des « effets secondaires » qui inquiètent n'existent pas chez les personnes en bonne santé, ou viennent d'une erreur (trop, trop vite, un produit bas de gamme, pas assez d'eau). Voici ce que dit vraiment la recherche, point par point.

Mis à jour le 12 octobre 2026 · 7 min de lecture

Vous allez souvent lire « en fait, non ». Ce n'est pas parce que la communauté scientifique serait engagée dans un complot en faveur des compléments. C'est parce que la plupart des choses inquiétantes que vous avez entendues sur la créatine remontent à quelques cas isolés et à une petite étude de 2009 qui continuent d'être cités (Longobardi 2023 ; Antonio 2021).

La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur la créatine (2017) relevait que plus de 1 000 études lui avaient été consacrées, et concluait que la supplémentation en créatine « ne présente aucun risque pour la santé » dans les populations étudiées et qu'elle est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace disponible (Kreider 2017). Une revue de suivi publiée en 2021 par le même groupe, consacrée aux idées reçues, est arrivée aux mêmes conclusions sur la sécurité (Antonio 2021). C'est le point de départ. Ci-dessous, les inquiétudes précises, classées de la plus fréquente à la moins fréquente.

Créatine et reins

Elle arrive en premier parce que c'est celle qui affole le plus. Le raisonnement est généralement : la créatine augmente la créatinine, la créatinine est un marqueur rénal, donc la créatine abîme les reins.

Le problème, c'est la deuxième étape. La créatinine est un produit de dégradation de la créatine. Si vous prenez plus de créatine, vous produisez plus de créatinine. Cela apparaît sur une prise de sang standard comme une « créatinine élevée », que les médecins ont appris à interpréter comme un possible problème rénal. Ce n'en est pas un. C'est une conséquence directe et prévisible de la supplémentation (Longobardi 2023 ; Naeini 2025).

Les études qui mesurent la fonction rénale réelle (débit de filtration glomérulaire mesuré, cystatine C, protéines dans les urines) chez des personnes en bonne santé sous créatine n'ont trouvé aucun effet indésirable (Longobardi 2023), et la prise de position indique que des doses allant jusqu'à 30 g/jour pendant jusqu'à 5 ans sont bien tolérées (Kreider 2017). Une revue systématique avec méta-analyse de 2025 a trouvé une légère hausse de la créatinine sérique, mais aucun changement significatif du DFG avec la supplémentation (Naeini 2025). Les personnes atteintes d'une maladie rénale ou sous dialyse devraient en parler à leur médecin avant de commencer. Pour tous les autres, les données montrent que les reins vont bien.

Créatine et foie

L'inquiétude pour le foie repose sur encore moins. Dans une étude conçue pour tester la sécurité, des joueurs de football américain universitaires qui prenaient 5 à 10 g par jour pendant 21 mois ne présentaient aucune différence cliniquement significative avec les non-utilisateurs pour les enzymes hépatiques ou les autres marqueurs sanguins (Kreider 2017). Cette crainte ne tient pratiquement pas face à la recherche.

Créatine et chute de cheveux

La crainte de la chute de cheveux vient d'une seule étude de 2009 menée chez 20 joueurs de rugby universitaires (van der Merwe 2009). Elle a mesuré la DHT (dihydrotestostérone, une hormone impliquée dans la calvitie masculine) avant et après 7 jours de charge en créatine, suivis de 14 jours de dose d'entretien. La DHT a augmenté d'environ 56 % après la charge et est restée environ 40 % au-dessus du niveau de départ pendant l'entretien (van der Merwe 2009).

Deux problèmes. D'abord, l'étude n'a jamais mesuré la chute de cheveux. Elle a mesuré une hormone qui ne provoque la calvitie que chez les personnes dont les follicules pileux y sont génétiquement sensibles (Antonio 2021). Ensuite, aucune étude ultérieure n'a reproduit ne serait-ce que le résultat sur la DHT. La revue de l'ISSN de 2021 sur les idées reçues a conclu que les données ne montrent pas que la créatine augmente la DHT ou fait tomber les cheveux (Antonio 2021), et un essai contrôlé randomisé de 2025 qui suivait directement des mesures de pousse des cheveux n'a trouvé aucun effet sur la DHT ni sur aucune mesure capillaire en 12 semaines (Lak 2025).

Si vous êtes génétiquement prédisposé à la calvitie masculine, vous perdrez probablement vos cheveux, avec ou sans créatine. Sinon, il est extrêmement peu probable que la créatine déclenche le processus. La peur de la chute de cheveux est un téléphone arabe vieux de 17 ans.

Ballonnements et rétention d'eau

La créatine provoque bien une rétention d'eau, surtout les premiers jours. Une phase de charge de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours ajoute généralement 1 à 3 kg de masse corporelle, essentiellement de l'eau (Antonio 2021). La distinction importante porte sur la nature de ce poids. La créatine attire de l'eau dans les cellules musculaires, et cette eau n'est pas une prise de graisse. Des études d'entraînement de 5 à 10 semaines n'ont trouvé aucune augmentation de l'eau corporelle totale (Antonio 2021). Le « gonflement » que beaucoup redoutent, visage bouffi et aspect mou, n'est donc pas ce que décrivent les études.

Ce qu'on appelle parfois ballonnement est en réalité un inconfort digestif. Il est plus probable avec de grosses prises en une fois : dans une étude chez 59 footballeurs, la diarrhée touchait 55,6 % de ceux qui prenaient 10 g en une seule prise, contre 28,6 % de ceux qui prenaient deux prises de 5 g (Ostojic 2008). Fractionner la quantité quotidienne, la prendre avec un repas ou sauter la phase de charge aide généralement.

Certaines personnes constatent aussi qu'un produit leur dérange l'estomac et un autre non. Si une marque vous donne des crampes d'estomac, essayez un autre monohydrate pur d'un autre fabricant avant d'abandonner.

Crampes et déshydratation

C'est la plus clairement fausse des craintes courantes. Au début des années 2000, avec peu de données, l'American College of Sports Medicine conseillait aux personnes qui surveillaient leur poids ou s'entraînaient dur à la chaleur d'éviter la créatine (Antonio 2021). L'idée était que la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires et en laisse moins pour réguler la température pendant l'effort à la chaleur.

Les recherches menées après cette première alerte sont allées dans l'autre sens. Chez des joueurs de football américain universitaires, les utilisateurs de créatine avaient moins de crampes, de coups de chaleur et de déshydratation que les non-utilisateurs, et les études sur l'effort à la chaleur n'ont trouvé aucun effet néfaste sur la régulation de la température (Kreider 2017 ; Antonio 2021). La prise de position de l'ISSN de 2017 comme la revue de 2021 sur les idées reçues ont conclu que les données ne confirment pas l'idée que la créatine provoque déshydratation ou crampes musculaires. Elles pointent plutôt dans l'autre sens (Kreider 2017 ; Antonio 2021).

Buvez des quantités d'eau normales. La créatine ne déshydrate pas.

Troubles digestifs

C'est le seul vrai effet secondaire que la plupart des gens rencontrent, et il dépend de la taille de la prise. Dans l'étude chez les footballeurs citée plus haut, deux prises de 5 g par jour ne causaient pas plus de troubles digestifs que le placebo, alors qu'une prise unique de 10 g augmentait le taux de diarrhée (Ostojic 2008). L'ISSN n'a trouvé aucune preuve que la créatine, aux quantités étudiées, augmente globalement les maux d'estomac (Kreider 2017).

Les solutions, dans l'ordre :

1. Sautez la phase de charge. Les études sans charge utilisaient 3 à 5 g par jour, sans grosses prises.
2. Prenez-la avec un repas et un grand verre d'eau.
3. Fractionnez la quantité quotidienne en plus petites prises. Deux prises causaient moins de diarrhée qu'une seule grosse prise (Ostojic 2008).
4. Changez de marque. Les produits diffèrent, un monohydrate pur d'un autre fabricant vaut donc la peine d'être essayé.

Interactions avec les médicaments

Les recherches sur la créatine associée à des médicaments précis sont limitées, donc deux situations méritent d'être signalées à un médecin. Si vous prenez chaque jour des anti-inflammatoires (AINS, comme l'ibuprofène) ou un autre médicament qui agit sur les reins, mentionnez la créatine lors de votre prochain bilan. Toute personne sous traitement contre le diabète doit savoir que, chez des personnes atteintes de diabète de type 2, la créatine associée à l'exercice a amélioré le contrôle de la glycémie dans un essai de 12 semaines (Kreider 2017). Aucune de ces situations n'est rédhibitoire pour la plupart des gens. Elles méritent simplement d'être signalées lors d'un bilan.

Qui ne devrait pas prendre de créatine ?

La liste est courte :

• Les personnes atteintes d'une maladie rénale diagnostiquée ou sous dialyse.
• Les personnes atteintes d'une maladie hépatique diagnostiquée, sans l'accord d'un médecin.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent, sans l'accord d'un médecin. (La recherche ne permet pas de trancher clairement dans un sens ou dans l'autre.)
• Les moins de 18 ans sans l'implication d'un médecin et d'un parent. L'ISSN n'a trouvé aucune preuve de danger aux quantités recommandées chez les moins de 18 ans, mais ne juge la créatine adaptée qu'aux jeunes athlètes suivant un entraînement encadré et qui savent l'utiliser (Kreider 2017).

Pour tous les autres, la créatine aux 3 à 5 g par jour utilisés dans les études présente l'un des profils de sécurité les plus nets de toute la catégorie des compléments (Kreider 2017 ; Antonio 2021). Ce n'est pas du marketing. C'est ce que dit la recherche.