Können Sie Kreatin einnehmen, wenn Sie nicht trainieren?

Ja, gesunde Erwachsene können Kreatin einnehmen, ohne zu trainieren, und es erhöht trotzdem die in den Muskeln gespeicherte Kreatinmenge. Aber die Muskel- und Kraftvorteile, wegen der die Leute es kaufen, zeigen sich meist, wenn Kreatin mit Training kombiniert wird. Die Forschung zu nicht-trainingsbezogenen Anwendungen wie Gedächtnis und geistiger Müdigkeit nimmt zu, ist aber noch begrenzt.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Was passiert, wenn Sie Kreatin einnehmen und nicht trainieren?

Kreatin wird unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht, absorbiert und im Muskel gespeichert. Eine tägliche Dosis von 3–5 g füllt Ihre Muskelspeicher nach und nach über einen Zeitraum von etwa drei bis vier Wochen auf, genau wie bei jemandem, der Sport treibt. Da Wasser dem Kreatin in die Muskelzellen folgt, kann es dennoch zu einem leichten Anstieg auf der Skala kommen. Unser Leitfaden zur Gewichtszunahme erklärt, warum es sich hierbei um Wasser und nicht um Fett handelt.

Was Sie wahrscheinlich nicht sehen werden, sind neue Muskeln. Kreatin hilft den Muskeln, etwas anspruchsvollere Arbeit zu leisten, wie zum Beispiel eine zusätzliche Wiederholung oder einen schnelleren Sprint. Ohne Training gibt es keine zusätzliche Arbeit, um diese Energie zu unterstützen, daher gibt es kaum ein Signal für das Muskelwachstum.

Funktioniert Kreatin ohne Training?

Für Muskeln und Kraft sagen die Beweise überwiegend Nein.

• Eine Metaanalyse von 35 randomisierten Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Körpermasse um etwa 1,1 kg erhöhte. Ohne Training betrug der Effekt etwa 0,03 kg, was praktisch Null ist.
• Eine ISSN-Überprüfung aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass Kreatin allein bei älteren Erwachsenen wahrscheinlich keine wesentlichen Zuwächse an Muskelkraft und -funktion hervorruft, und die meisten Studien mit Kreatin allein über 30 Tage oder länger zeigten keine Wirkung auf die Muskelmasse. Eine zweijährige Studie mit postmenopausalen Frauen, die 3 g pro Tag einnahmen, ergab keinen Anstieg der Muskelmasse ohne körperliche Betätigung.

Wenn Ihr Hauptziel also größere oder stärkere Muskeln sind, ist Kreatin ein Trainingshilfsmittel. Es ersetzt nicht die Schulung.

Ist Kreatin ohne Training nutzlos?

Nicht unbedingt, aber die Gründe für die Einnahme ändern sich und die Beweise sind schwächer. Kreatin wird auch im Gehirn gespeichert und Forscher haben es auf Gedächtnis, geistige Ermüdung und Alterung untersucht. Hier ist eine ehrliche Zusammenfassung des Stands dieser Forschung.

Kann Kreatin Ihrem Gehirn helfen, wenn Sie keinen Sport treiben?

Möglicherweise ein wenig. Eine systematische Überprüfung von sechs randomisierten Studien an gesunden Menschen aus dem Jahr 2018 ergab, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und das Denken verbessern kann, während Auswirkungen auf andere kognitive Bereiche unklar waren. Eine Metaanalyse von 16 Studien aus dem Jahr 2024 ergab geringfügige Verbesserungen des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeitszeit und der Verarbeitungsgeschwindigkeit, jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die allgemeine kognitive Funktion oder die exekutive Funktion.

Diese Studien waren klein, verwendeten unterschiedliche Dosen und Tests und einige schlossen Personen mit gesundheitlichen Problemen ein. Eine Studie aus dem Jahr 2024 gab eine Einzeldosis von 0,35 g pro kg Körpergewicht während einer Nacht mit Schlafentzug und ergab eine bessere kognitive Leistung als Placebo. Diese Dosis liegt weit über der normalen täglichen Einnahme und eine einzige Laborstudie reicht nicht aus, um sie zu empfehlen. Unser Leitfaden zur Kreatin- und Gehirngesundheit und Ratgeber zu Kreatin und Schlaf gehen ausführlicher auf diese Forschung ein.

Sollten Sie Kreatin an Tagen einnehmen, an denen Sie nicht trainieren?

Wenn Sie trainieren, ja. Kreatin wirkt, indem es die Muskelspeicher über einen längeren Zeitraum gefüllt hält, und nicht durch eine Wirkung am Tag der Einnahme. Ich nehme es an Ruhetage hält diese Geschäfte stabil. Wenn Sie nie trainieren, stellt sich die Frage, ob ein möglicher kleiner Gehirnvorteil für Sie eine tägliche Ergänzung wert ist. Das ist eine persönliche Entscheidung, und die ehrliche Antwort ist, dass die Beweise noch nicht stichhaltig sind.

Wer sollte zuerst einen Arzt konsultieren?

Kreatin in einer Menge von 3–5 g pro Tag hat bei gesunden Erwachsenen eine gute Sicherheitsbilanz. Sprechen Sie vor Beginn mit einem Arzt, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind oder Medikamente einnehmen, die Ihre Nieren beeinträchtigen. Ältere Erwachsene, die ihre Muskeln schützen möchten, sollten sich ebenfalls nach einem sicheren Widerstandstrainingsplan erkundigen, da der größte Nutzen, den die Forschung zeigt, auf die Kombination von Kreatin mit Training zurückzuführen ist. Sehen Sie sich unseren Leitfaden an Kreatin für ältere Erwachsene.