¿Puedes tomar creatina si no haces ejercicio?
Sí, los adultos sanos pueden tomar creatina sin hacer ejercicio, y aun así aumentará la creatina almacenada en los músculos. Pero los beneficios musculares y de fuerza por los que la gente la compra aparecen principalmente cuando la creatina se combina con el entrenamiento. La investigación sobre usos no relacionados con el entrenamiento, como la memoria y el cansancio mental, está aumentando, pero aún es limitada.
Por Creatine Today · Política editorial (English)
Conclusiones clave
- La creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos, ya sea que hagas ejercicio o no, por lo que el peso inicial del agua aún puede aparecer.
- En un metanálisis de 2022, la creatina sin ejercicio no produjo un aumento significativo en la masa corporal magra, mientras que la creatina con entrenamiento de resistencia sí lo hizo.
- En los adultos mayores, es poco probable que la creatina sola produzca ganancias sustanciales en la fuerza o la función, aunque puede mejorar algunas medidas de fatiga muscular.
- Pequeños ensayos sugieren posibles beneficios para la memoria a corto plazo y la velocidad de procesamiento, pero los efectos son modestos y la evidencia es limitada.
- Algunos efectos se han observado sólo en estudios de laboratorio cortos, como una sola dosis alta durante una noche de pérdida de sueño, y no deben tratarse como resueltos.
¿Qué pasa si tomas creatina y no haces ejercicio?
La creatina se absorbe y almacena en los músculos, ya sea que entrenes o no. Una dosis diaria de 3 a 5 g llenará gradualmente sus reservas musculares durante unas tres o cuatro semanas, lo mismo que para alguien que hace ejercicio. Debido a que el agua sigue a la creatina hacia las células musculares, es posible que aún veas un pequeño aumento en la escala. Nuestro guía de aumento de peso explica por qué se trata de agua y no de grasa.
Lo que probablemente no verás es músculo nuevo. La creatina ayuda a los músculos a realizar un trabajo de mayor esfuerzo, como una repetición adicional o un sprint más rápido. Sin entrenamiento, no hay trabajo extra que esa energía pueda soportar, por lo que hay pocas señales para que el músculo crezca.
¿La creatina funciona sin hacer ejercicio?
En cuanto a los músculos y la fuerza, la evidencia dice en su mayoría que no.
- Un metanálisis de 35 ensayos aleatorios realizado en 2022 encontró que la creatina aumentaba la masa corporal magra en aproximadamente 1,1 kg cuando se combinaba con entrenamiento de resistencia. Sin ejercicio, el efecto fue de aproximadamente 0,03 kg, que es esencialmente cero.
- Una revisión del ISSN de 2021 concluyó que, en los adultos mayores, es poco probable que la creatina sola produzca ganancias sustanciales en la fuerza y la función muscular, y la mayoría de los estudios sobre la creatina sola durante 30 días o más no mostraron ningún efecto sobre la masa magra. Un ensayo de dos años en mujeres posmenopáusicas que tomaban 3 g al día no encontró ningún aumento en la masa magra sin ejercicio.
Entonces, si tu objetivo principal es tener músculos más grandes o más fuertes, la creatina es una ayuda para el entrenamiento. No reemplaza la formación.
¿Es inútil la creatina sin hacer ejercicio?
No necesariamente, pero las razones para tomarlo cambian y la evidencia es más débil. La creatina también se almacena en el cerebro y los investigadores la han estudiado para determinar la memoria, la fatiga mental y el envejecimiento. Aquí hay un resumen honesto de dónde se encuentra esa investigación.
| Posible uso sin formación | Lo que muestra la investigación | Fuerza de la evidencia |
|---|---|---|
| Masa muscular | No hubo ganancia significativa sin ejercicio en ensayos agrupados | Moderado (hallazgo negativo constante) |
| Fuerza y función en adultos mayores | Es poco probable que mejore mucho por sí solo; algunas medidas de fatiga pueden mejorar | Moderado |
| Memoria y pensamiento en adultos sanos | Pequeñas mejoras en algunas medidas de memoria, atención y velocidad; ningún efecto claro sobre la cognición general | Limitado (ensayos pequeños, resultados mixtos) |
| Pensar durante la pérdida de sueño | Un estudio de laboratorio encontró que una sola dosis alta reducía la caída en el rendimiento. | Preliminar |
¿Puede la creatina ayudar a tu cerebro si no haces ejercicio?
Posiblemente, un poco. Una revisión sistemática realizada en 2018 de seis ensayos aleatorios en personas sanas encontró que la creatina puede mejorar la memoria y el razonamiento a corto plazo, mientras que los efectos en otras áreas cognitivas no estaban claros. Un metanálisis de 16 ensayos realizado en 2024 encontró pequeñas mejoras en la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento, pero ningún efecto significativo en la función cognitiva general o la función ejecutiva.
Estos ensayos fueron pequeños, utilizaron diferentes dosis y pruebas, y algunos incluyeron personas con problemas de salud. Un estudio de 2024 administró una dosis única de 0,35 g por kg de peso corporal durante una noche de privación de sueño y encontró un mejor rendimiento cognitivo que el placebo. Esa dosis está muy por encima del uso diario normal y un estudio de laboratorio no es suficiente para recomendarla. Nuestro guía de creatina y salud cerebral y guía de creatina y sueño cubren esta investigación con más detalle.
¿Deberías tomar creatina los días que no haces ejercicio?
Si entrenas, sí. La creatina actúa manteniendo llenas las reservas musculares con el tiempo, no mediante un efecto en el día en que la toma. Asumiéndolo días de descanso mantiene esas tiendas estables. Si nunca entrenas, la pregunta es si un posible pequeño beneficio cerebral merece un suplemento diario. Se trata de una elección personal y la respuesta honesta es que la evidencia aún no es sólida.
¿Quién debe consultar primero con un médico?
La creatina a dosis de 3 a 5 g al día tiene un buen historial de seguridad en adultos sanos. Hable con un médico antes de comenzar si tiene enfermedad renal, está embarazada o amamantando, es menor de 18 años o toma medicamentos que afectan sus riñones. Los adultos mayores que esperan proteger los músculos también deberían preguntar acerca de un plan de entrenamiento de resistencia seguro, ya que la mayor parte de los beneficios observados en las investigaciones provienen de la creatina combinada con el entrenamiento. Vea nuestra guía sobre creatina para adultos mayores.
Referencias
- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO (2022). Influencia de la edad, el sexo y el tipo de ejercicio en la eficacia de la suplementación con creatina sobre la masa corporal magra: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos aleatorios. Nutrición, 103–104:111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Preguntas comunes e ideas erróneas sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestra realmente la evidencia científica? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D (2018). Efectos de la suplementación con creatina sobre la función cognitiva de individuos sanos: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Gerontología experimental, 108:166–173. Lea la reseña
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024). Los efectos de la suplementación con creatina sobre la función cognitiva en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis. Fronteras en nutrición, 11:1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. (2024). Una dosis única de creatina mejora el rendimiento cognitivo e induce cambios en los fosfatos cerebrales de alta energía durante la privación del sueño.. Informes científicos, 14:4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9