Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme oder hilft es Ihnen, Fett zu verlieren?

Ja, Kreatin lässt die Waage oft ein wenig ansteigen, normalerweise etwa 1–2 kg in den ersten Wochen, und der größte Teil dieser frühen Gewichtszunahme ist in den Muskeln gespeichertes Wasser und nicht Fett. Kreatin verbrennt nicht direkt Fett. In Versuchen, die es mit Krafttraining kombinieren, sinkt der Körperfettanteil tendenziell leicht, hauptsächlich weil die Muskelmasse zunimmt.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?

Viele Menschen bemerken, dass die Skala ansteigt, nachdem sie mit Kreatin begonnen haben. Die Größe der Änderung hängt davon ab, wie Sie beginnen. Bei einer Ladephase von etwa 20 g pro Tag zeigt sich der größte Teil der Zuwächse in der ersten Woche. Mit einer konstanten Menge von 3–5 g pro Tag baut es sich langsam über drei bis vier Wochen auf, während sich die Muskelspeicher füllen.

Eine große Metaanalyse von 143 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass Kreatin im Vergleich zu Placebo die Körpermasse im Durchschnitt um etwa 0,86 kg erhöhte. Die individuellen Ergebnisse variieren und unsere Leitfaden zur Wassereinlagerung verwendet in den ersten Wochen einen praktischen Bereich von etwa 1–2 kg.

Ist die Gewichtszunahme mit Kreatin Wasser, Muskeln oder Fett?

Zuerst besteht es hauptsächlich aus Wasser, im Laufe der Zeit möglicherweise etwas Muskelmasse. Es ist nicht fett.

• Wasser. Kreatin ist osmotisch aktiv, daher folgt ihm Wasser in die Muskelzellen. Der ISSN-Positionsstand beschreibt eine kurzfristige Flüssigkeitsretention von etwa 0,5–1,0 l während der Belastung, was in etwa der frühen Gewichtszunahme entspricht. Eine Studie, bei der das Körperwasser direkt gemessen wurde, ergab, dass Kreatin das gesamte Körperwasser erhöht, ohne das Gleichgewicht zwischen Wasser innerhalb und außerhalb der Zellen zu verändern.
• Muskel. Wenn Kreatin mit Krafttraining kombiniert wird, berichten viele Studien von größeren Zuwächsen an Muskelmasse als beim Training allein. Dieser Teil erstreckt sich über Monate, nicht über Tage, und hängt vom Training ab.
• Fett. Kreatin hat bei normalen Dosen im Wesentlichen keinen Energiewert und randomisierte Studien mit einer Dauer von einer Woche bis zwei Jahren haben keinen Anstieg der Fettmasse gezeigt.

Verschwindet die Gewichtszunahme durch Kreatin?

Der frühe Sprung lässt normalerweise nach, sobald Ihre Muskeln gesättigt sind. Danach sollte eine regelmäßige Einnahme von 3–5 g pro Tag die Waage nicht von selbst weiter nach oben treiben.

Wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen, verschwindet das Wasser allmählich. Der Standpunkt des ISSN weist darauf hin, dass es im Allgemeinen etwa 4 bis 6 Wochen dauert, bis die Kreatinspeicher in den Muskeln nach Beendigung der Nahrungsergänzung wieder den Ausgangswert erreichen. Das mit diesem Kreatin gebundene Wasser verläuft auf einer ähnlichen Zeitachse. Alle Muskeln, die Sie durch Training aufbauen, sind eine separate Sache und hängen davon ab, ob Sie weiter trainieren und ausreichend Protein zu sich nehmen. Unser Leitfaden zum Thema Was passiert, wenn Sie Kreatin absetzen? behandelt dies ausführlicher.

Verbrennt Kreatin Fett oder hilft es beim Abnehmen?

Es wurde kein direkter Fettverbrennungseffekt nachgewiesen. Kreatin ist kein Stimulans und Untersuchungen haben nicht gezeigt, dass es die Kalorienverbrennung auf sinnvolle Weise steigert.

Was die Beweise zeigen, ist eine kleine Veränderung der Körperzusammensetzung, wenn Kreatin mit Krafttraining kombiniert wird:

• Eine 2023 durchgeführte Metaanalyse von 12 Studien an Erwachsenen unter 50 Jahren ergab eine sehr geringe Reduzierung des Körperfettanteils (etwa 1,2 Prozentpunkte) durch Kreatin plus Krafttraining, aber keinen signifikanten Unterschied in der absoluten Fettmasse.
• Die Metaanalyse von 143 Studien aus dem Jahr 2024 ergab eine Reduzierung des Körperfettanteils um insgesamt etwa 0,3 Prozentpunkte, mit stärkeren Effekten, wenn Kreatin mit Krafttraining kombiniert wurde.

Ein geringerer Körperfettanteil bei gleicher Fettmasse bedeutet mehr Muskelmasse, nicht mehr verbranntes Fett. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht auf der Waage zu verlieren, hilft Kreatin kurzfristig nicht dabei, diese Zahl zu erreichen, und es kann einige Wochen lang einige Fortschritte verdecken.

Sollten Sie beim Schneiden Kreatin einnehmen?

Viele Menschen nehmen während einer Diät weiterhin Kreatin ein und nichts in der Sicherheitsforschung deutet darauf hin, dass ein Kaloriendefizit etwas an der Sicherheit ändert. Der Grund für die Beibehaltung besteht darin, die Trainingsqualität zu unterstützen und gleichzeitig weniger zu essen, da Kreatin bei wiederholten anstrengenden Arbeiten wie schweren Hebesätzen hilft. Nur wenige Studien haben Kreatin speziell während einer geplanten Fettabbaudiät untersucht, sodass der Nutzen für den Muskelerhalt beim Abnehmen zwar vernünftig, aber nicht eindeutig belegt ist.

Ein paar praktische Punkte:

• Bleiben Sie bei einer normalen Erhaltungsdosis von 3–5 g pro Tag. Eine Ladephase ist optional und sorgt nur dafür, dass der Wassergewinn schneller eintrifft.
• Verfolgen Sie Ihren Taillenumfang, Fotos oder die Passform Ihrer Kleidung zusammen mit Ihrem Körpergewicht, da die Waage Muskelwasser mit einbezieht.
• Wenn Sie gleichzeitig mit Kreatin und einer Diät begonnen haben, sind die Skalendaten der ersten zwei bis vier Wochen schwerer zu lesen.
• Wenn Sie ein GLP-1-Medikament zur Gewichtsreduktion verwenden, lesen Sie unsere Leitfaden zu Kreatin mit GLP-1-Medikamenten und sprechen Sie mit Ihrem verschreibenden Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Wie nimmt man Kreatin ein, ohne an Gewicht zuzunehmen?

Sie können das Muskelwasser nicht vollständig vermeiden, da es Teil des Anstiegs der Kreatinspeicher ist. Sie können es kleiner und langsamer machen:

• Überspringen Sie das Ladephase und beginnen Sie mit 3–5 g pro Tag.
• Überschreiten Sie nicht die Erhaltungsdosis, sobald Sie gesättigt sind. Mehr Kreatin bedeutet nicht mehr Nutzen.
• Trinken Sie weiterhin normale Mengen Wasser. Schneidflüssigkeiten stoppen die Wirkung nicht und sind keine gute Idee.

Aus diesem Grund nehmen Menschen, die Kraftsport betreiben, Kreatin manchmal zeitlich nach dem Wiegen ein. Wenn Sie schwanger sind, stillen, an einer Nierenerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, die Ihre Nieren beeinträchtigen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen.