Pouvez-vous prendre de la créatine si vous ne vous entraînez pas ?

Oui, les adultes en bonne santé peuvent prendre de la créatine sans s'entraîner, et cela augmentera quand même la créatine stockée dans les muscles. Mais les bienfaits pour les muscles et la force pour lesquels les gens l’achètent apparaissent principalement lorsque la créatine est combinée à l’entraînement. Les recherches sur les usages non liés à l’entraînement, comme la mémoire et la fatigue mentale, se multiplient mais restent limitées.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

Que se passe-t-il si vous prenez de la créatine et ne vous entraînez pas ?

La créatine est absorbée et stockée dans les muscles, que vous vous entraîniez ou non. Une dose quotidienne de 3 à 5 g remplira progressivement vos réserves musculaires sur environ trois à quatre semaines, comme pour une personne qui fait de l'exercice. Étant donné que l’eau suit la créatine dans les cellules musculaires, vous constaterez peut-être encore une légère augmentation sur l’échelle. Notre guide de prise de poids explique pourquoi il s'agit d'eau et non de graisse.

Ce que vous ne verrez probablement pas, ce sont de nouveaux muscles. La créatine aide les muscles à effectuer un travail légèrement plus exigeant, comme une répétition supplémentaire ou un sprint plus rapide. Sans entraînement, il n’y a pas de travail supplémentaire à soutenir pour cette énergie, il y a donc peu de signaux indiquant que les muscles se développent.

La créatine fonctionne-t-elle sans s'entraîner ?

Pour le muscle et la force, les preuves disent plutôt non.

• Une méta-analyse de 2022 de 35 essais randomisés a révélé que la créatine augmentait la masse maigre d'environ 1,1 kg lorsqu'elle était associée à un entraînement en résistance. Sans exercice, l’effet était d’environ 0,03 kg, ce qui est pratiquement nul.
• Une revue ISSN de 2021 a conclu que, chez les personnes âgées, il est peu probable que la créatine seule produise des gains substantiels en force et en fonction musculaires, et la plupart des études sur la créatine seule pendant 30 jours ou plus n'ont montré aucun effet sur la masse maigre. Un essai de deux ans mené auprès de femmes ménopausées prenant 3 g par jour n'a révélé aucune augmentation de la masse maigre sans exercice.

Donc, si votre objectif principal est d'avoir des muscles plus gros ou plus forts, la créatine est une aide à l'entraînement. Cela ne remplace pas la formation.

La créatine est-elle inutile sans s'entraîner ?

Pas nécessairement, mais les raisons de le prendre changent et les preuves sont plus faibles. La créatine est également stockée dans le cerveau et les chercheurs l'ont étudiée pour la mémoire, la fatigue mentale et le vieillissement. Voici un résumé honnête de la situation de cette recherche.

La créatine peut-elle aider votre cerveau si vous ne faites pas d’exercice ?

Peut-être, un peu. Une revue systématique réalisée en 2018 sur six essais randomisés menés auprès de personnes en bonne santé a révélé que la créatine pouvait améliorer la mémoire et le raisonnement à court terme, tandis que les effets sur d'autres domaines cognitifs n'étaient pas clairs. Une méta-analyse de 2024 portant sur 16 essais a révélé de légères améliorations de la mémoire, du temps d'attention et de la vitesse de traitement, mais aucun effet significatif sur la fonction cognitive globale ou la fonction exécutive.

Ces essais étaient de petite taille, utilisaient différentes doses et tests, et certains incluaient des personnes souffrant de problèmes de santé. Une étude de 2024 a administré une dose unique de 0,35 g par kg de poids corporel pendant une nuit de privation de sommeil et a révélé de meilleures performances cognitives que le placebo. Cette dose est bien supérieure à l’utilisation quotidienne normale, et une seule étude en laboratoire ne suffit pas pour la recommander. Notre guide de créatine et de santé cérébrale et guide créatine et sommeil couvrent cette recherche plus en détail.

Devriez-vous prendre de la créatine les jours où vous ne vous entraînez pas ?

Si vous vous entraînez, oui. La créatine agit en gardant les réserves musculaires pleines au fil du temps, et non en agissant sur le jour où vous la prenez. Le prendre jours de repos maintient ces magasins stables. Si vous ne vous entraînez jamais, la question est de savoir si un éventuel petit bénéfice cérébral vaut pour vous un supplément quotidien. Il s’agit d’un choix personnel, et la réponse honnête est que les preuves ne sont pas encore solides.

Qui devrait d'abord consulter un médecin ?

La créatine à raison de 3 à 5 g par jour a un bon bilan de sécurité chez les adultes en bonne santé. Discutez avec un clinicien avant de commencer si vous souffrez d'une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous prenez des médicaments qui affectent vos reins. Les personnes âgées souhaitant protéger leurs muscles devraient également se renseigner sur un plan d'entraînement en résistance sûr, car la plupart des avantages observés dans la recherche proviennent de la créatine combinée à l'entraînement. Consultez notre guide sur créatine pour personnes âgées.