Le uova contengono creatina? Quanto c'è in un uovo rispetto alla carne

Le uova non contengono quasi creatina. Uno studio di laboratorio ha misurato circa 0,24 mg di creatina in un uovo intero, mentre uno studio più vecchio non ne ha trovato affatto. Una porzione da 150 g di carne di manzo ne contiene più di 2.000 volte di più. La creatina è immagazzinata nei muscoli e un uovo non è un tessuto muscolare, quindi le uova non sono una fonte significativa di creatina.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

Le uova contengono creatina?

Solo in tracce. Pochissimi laboratori hanno misurato la creatina nelle uova, ma gli studi che lo hanno fatto concordano sul fatto che la quantità è minima.

• Uno studio del 1970 ha utilizzato un test enzimatico per cercare la creatina nelle uova di gallina. Non è stata trovata creatina né nel tuorlo né nell'albume. Ciò contraddiceva i rapporti precedenti.
• Uno studio sul pollame del 2020 ha misurato la creatina nelle uova di galline che seguivano una dieta normale. Un uovo intero conteneva circa 0,24 mg di creatina: circa 0,17 mg nel tuorlo e circa 0,08 mg nell'albume.

Quindi la risposta onesta è che un uovo non contiene creatina o ne contiene una frazione di milligrammo.

Quanta creatina c'è in un uovo?

Utilizzando la misurazione del 2020, un uovo intero contiene circa 0,24 mg o 0,00024 g. Dieci uova conterrebbero circa 2,4 mg. Si tratta comunque di meno dell'1% della creatina contenuta in una singola porzione di carne.

La quantità può variare leggermente in base alla dieta della gallina. Nello stesso studio, le galline alimentate con un elemento costitutivo della creatina chiamato acido guanidinoacetico deponevano le uova con circa il 42% in più di creatina. Ciò ha portato il totale a circa 0,35 mg per uovo, che è ancora una traccia.

Tieni presente che questo è un piccolo studio e ha utilizzato uova di galline allevate per la riproduzione. Nessun database di grandi dimensioni elenca la creatina per le uova, perché la quantità è troppo piccola per avere importanza per la nutrizione.

Perché le uova contengono così poca creatina?

La creatina viene immagazzinata principalmente nei muscoli, dove aiuta a fornire energia rapida per il movimento. Gli alimenti animali costituiti da muscoli, come carne e pesce, sono le principali fonti alimentari. I ricercatori a volte chiamano la creatina un "carninutriente", il che significa che gli adulti la ottengono dal cibo quasi solo mangiando muscoli animali o dagli integratori.

Un uovo non è un muscolo. È una riserva di proteine, grassi e altri nutrienti per un pulcino in crescita. Lo studio del 1970 ha scoperto che l’embrione del pulcino produce la propria creatina mentre si sviluppa, utilizzando gli enzimi nel fegato, invece di prenderla dall’uovo.

Uova vs carne e pesce: creatina a confronto

La tabella seguente mette a confronto un uovo con porzioni tipiche di carne e pesce. Le gamme di carne e pesce provengono dalla nostra guida a alimenti ricchi di creatina. Sono approssimativi, e la cottura e il taglio della carne cambiano i numeri. A titolo di prova, uno studio di laboratorio del 1997 ha rilevato circa 30 mmol di creatina per kg nella carne di manzo cruda e nel pollo crudo, ovvero circa 4 g per kg.

Per ottenere la creatina in una porzione da 150 g di pollo solo dalle uova, sarebbero necessarie più di 1.000 uova. Per la carne di manzo ce ne vorrebbero più di 2.000.

Le proteine ​​dell'uovo non sono creatina

Le uova sono ricche di proteine ​​e questo a volte causa confusione. La creatina non è una proteina. È un piccolo composto che il tuo corpo produce da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Una revisione del 2016 ha stimato che un uomo adulto utilizza circa 2 g di creatina al giorno. Fino alla metà può provenire da una dieta che comprende carne e pesce, e il resto lo fa il corpo.

Mangiare uova ti fornisce aminoacidi, che il tuo corpo usa per molte cose. Non fornisce una quantità significativa di creatina già pronta. Anche le proteine e la creatina svolgono compiti diversi, di cui parla la nostra guida creatina vs proteine spiega.

E che dire dei vegetariani che mangiano uova?

I vegetariani che mangiano uova e latticini ottengono comunque pochissima creatina dal cibo. Uno studio randomizzato del 2018 ha seguito 40 donne che mangiavano carne. Alcuni hanno mantenuto la dieta abituale, altri sono passati a una dieta vegetariana. Le donne che sono passate ad una dieta vegetariana senza integratori avevano livelli di creatina più bassi nel sangue e nei muscoli dopo 3 mesi. In un gruppo che ha assunto anche un piccolo integratore giornaliero di creatina, questo calo è stato ridotto.

Una revisione del 2016 rileva inoltre che la creatina nel sangue e nei muscoli è solitamente leggermente inferiore nei vegetariani rispetto alle persone che mangiano carne. La stessa recensione rileva che il corpo di solito può produrre abbastanza creatina per il normale funzionamento. La nostra guida su creatina per vegetariani e vegani copre ciò che la ricerca mostra per le persone che non mangiano carne.