Bevatten eieren creatine? Hoeveel zit er in een ei versus vlees?

Eieren bevatten vrijwel geen creatine. In één laboratoriumonderzoek werd ongeveer 0,24 mg creatine in een heel ei gemeten, en in een ouder onderzoek werd helemaal geen creatine gevonden. In een portie rundvlees van 150 gram zit ruim 2000 keer zoveel. Creatine wordt opgeslagen in spieren en een ei is geen spierweefsel, dus eieren zijn geen betekenisvolle bron van creatine.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Bevatten eieren creatine?

Alleen in sporenhoeveelheden. Zeer weinig laboratoria hebben creatine in eieren gemeten, maar de onderzoeken die dat wel deden, waren het erover eens dat de hoeveelheid klein is.

• In een onderzoek uit 1970 werd een enzymtest gebruikt om te zoeken naar creatine in kippeneieren. Er werd geen creatine gevonden in de dooier of het eiwit. Dit was in tegenspraak met eerdere berichten.
• In een pluimveestudie uit 2020 werd creatine gemeten in eieren van kippen met een normaal dieet. Een heel ei bevatte ongeveer 0,24 mg creatine: ongeveer 0,17 mg in de dooier en ongeveer 0,08 mg in het eiwit.

Het eerlijke antwoord is dus dat een ei geen creatine bevat, of een fractie van een milligram.

Hoeveel creatine zit er in een ei?

Volgens de meting van 2020 bevat één heel ei ongeveer 0,24 mg, oftewel 0,00024 g. Tien eieren zouden ongeveer 2,4 mg bevatten. Dat is nog steeds minder dan 1% van de creatine in één portie vlees.

De hoeveelheid kan enigszins veranderen afhankelijk van het dieet van de kip. In hetzelfde onderzoek legden kippen die een creatinebouwsteen kregen, guanidinoazijnzuur genaamd, eieren met ongeveer 42% meer creatine. Dat verhoogde het totaal tot ongeveer 0,35 mg per ei, wat nog steeds een sporenhoeveelheid is.

Houd er rekening mee dat dit een kleine studie is, waarbij gebruik werd gemaakt van eieren van kippen die voor de fokkerij waren gefokt. Geen enkele grote database vermeldt creatine voor eieren, omdat de hoeveelheid te klein is om van belang te zijn voor voeding.

Waarom bevatten eieren zo weinig creatine?

Creatine wordt voornamelijk in de spieren opgeslagen, waar het helpt bij het leveren van snelle energie voor beweging. Dierlijke voedingsmiddelen gemaakt van spieren, zoals vlees en vis, zijn de belangrijkste voedselbronnen. Onderzoekers noemen creatine soms een ‘carninutriënt’, wat betekent dat volwassenen het vrijwel alleen uit voedsel halen door het eten van dierlijke spieren, of uit supplementen.

Een ei is geen spier. Het is een opslagplaats van eiwitten, vetten en andere voedingsstoffen voor een opgroeiend kuiken. Uit het onderzoek uit 1970 bleek dat het kippenembryo zijn eigen creatine aanmaakt terwijl het zich ontwikkelt, met behulp van enzymen in de lever, in plaats van het uit het ei te halen.

Eieren versus vlees en vis: creatine vergeleken

De onderstaande tabel vergelijkt één ei met typische porties vlees en vis. Het vlees- en visassortiment komt uit onze gids voedingsmiddelen met een hoog creatinegehalte. Ze zijn bij benadering, en koken en het snijden van vlees veranderen de cijfers. Ter controle werd in een laboratoriumonderzoek uit 1997 ongeveer 30 mmol creatine per kg aangetroffen in rauw rundvlees en rauwe kip, wat ongeveer 4 gram per kg is.

Om de creatine in één portie kip van 150 g alleen uit eieren te halen, heb je meer dan 1.000 eieren nodig. Voor rundvlees zouden er meer dan 2.000 nodig zijn.

Ei-eiwit is geen creatine

Eieren zijn rijk aan eiwitten en dat zorgt soms voor verwarring. Creatine is geen eiwit. Het is een kleine verbinding die je lichaam maakt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. In een review uit 2016 werd geschat dat een volwassen man ongeveer 2 gram creatine per dag gebruikt. Tot de helft daarvan kan afkomstig zijn van een dieet dat vlees en vis bevat, en het lichaam maakt de rest.

Het eten van eieren geeft je aminozuren, die je lichaam voor veel dingen gebruikt. Het levert je geen noemenswaardige hoeveelheid kant-en-klare creatine op. Eiwitten en creatine doen ook verschillende taken, waarover onze gids gaat creatine versus eiwit legt uit.

Hoe zit het met vegetariërs die eieren eten?

Vegetariërs die eieren en zuivel eten, krijgen nog steeds heel weinig creatine uit de voeding. Een gerandomiseerd onderzoek uit 2018 volgde 40 vrouwen die vlees aten. Sommigen behielden hun gebruikelijke dieet en sommigen stapten over op een vegetarisch dieet. De vrouwen die zonder supplement overstapten op een vegetarisch dieet hadden na 3 maanden een lagere creatine in hun bloed en spieren. Bij een groep die ook dagelijks een klein creatinesupplement slikte, was deze daling kleiner.

In een review uit 2016 wordt ook opgemerkt dat de creatinewaarden in het bloed en de spieren bij vegetariërs doorgaans iets lager zijn dan bij mensen die vlees eten. In dezelfde recensie wordt opgemerkt dat het lichaam meestal voldoende creatine kan aanmaken voor normaal functioneren. Onze gids op creatine voor vegetariërs en veganisten behandelt wat het onderzoek laat zien voor mensen die geen vlees eten.