Les œufs contiennent-ils de la créatine ? Combien y a-t-il dans un œuf par rapport à la viande

Les œufs ne contiennent presque pas de créatine. Une étude en laboratoire a mesuré environ 0,24 mg de créatine dans un œuf entier, et une étude plus ancienne n'en a trouvé aucune. Une portion de 150 g de bœuf en contient plus de 2 000 fois plus. La créatine est stockée dans les muscles et un œuf n'est pas un tissu musculaire. Les œufs ne sont donc pas une source significative de créatine.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

Les œufs contiennent-ils de la créatine ?

Uniquement en quantités infimes. Très peu de laboratoires ont mesuré la créatine dans les œufs, mais les études qui ont confirmé que la quantité est infime.

• Une étude de 1970 a utilisé un test enzymatique pour rechercher la créatine dans les œufs de poule. Il n’a trouvé aucune créatine ni dans le jaune ni dans le blanc d’œuf. Cela contredisait les rapports antérieurs.
• Une étude réalisée en 2020 sur des volailles a mesuré la créatine dans les œufs de poules suivant un régime alimentaire normal. Un œuf entier contenait environ 0,24 mg de créatine : environ 0,17 mg dans le jaune et environ 0,08 mg dans le blanc.

La réponse honnête est donc qu’un œuf ne contient pas de créatine ou une fraction de milligramme.

Combien de créatine y a-t-il dans un œuf ?

D'après la mesure de 2020, un œuf entier contient environ 0,24 mg, soit 0,00024 g. Dix œufs en contiendraient environ 2,4 mg. Cela représente toujours moins de 1 % de la créatine contenue dans une seule portion de viande.

La quantité peut varier un peu selon l'alimentation de la poule. Dans la même étude, des poules nourries avec un élément constitutif de la créatine appelé acide guanidinoacétique ont pondu des œufs contenant environ 42 % de créatine en plus. Cela a porté le total à environ 0,35 mg par œuf, ce qui reste une quantité infime.

Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une petite étude et qu'elle a utilisé des œufs de poules élevées pour la reproduction. Aucune grande base de données ne répertorie la créatine pour les œufs, car la quantité est trop faible pour avoir une incidence sur la nutrition.

Pourquoi les œufs contiennent-ils si peu de créatine ?

La créatine est stockée principalement dans les muscles, où elle aide à fournir rapidement de l'énergie pour le mouvement. Les aliments d’origine animale à base de muscles, comme la viande et le poisson, constituent les principales sources de nourriture. Les chercheurs appellent parfois la créatine un « carninutriment », ce qui signifie que les adultes l'obtiennent de la nourriture presque uniquement en mangeant des muscles animaux ou de suppléments.

Un œuf n'est pas un muscle. C'est une réserve de protéines, de graisses et d'autres nutriments pour un poussin en pleine croissance. L’étude de 1970 a révélé que l’embryon de poulet fabrique sa propre créatine au fur et à mesure de son développement, en utilisant les enzymes de son foie, au lieu de la puiser dans l’œuf.

Œufs vs viande et poisson : comparaison de la créatine

Le tableau ci-dessous compare un œuf avec des portions typiques de viande et de poisson. Les gammes de viandes et de poissons sont issues de notre guide pour aliments riches en créatine. Ils sont approximatifs, et la cuisson et la découpe de la viande changent les chiffres. À titre de contrôle, une étude en laboratoire de 1997 a révélé environ 30 mmol de créatine par kg dans le bœuf cru et le poulet cru, soit environ 4 g par kg.

Pour obtenir la créatine dans une portion de 150 g de poulet à partir d'œufs uniquement, il vous faudrait plus de 1 000 œufs. Pour le bœuf, il en faudrait plus de 2 000.

La protéine d'œuf n'est pas de la créatine

Les œufs sont riches en protéines, ce qui prête parfois à confusion. La créatine n'est pas une protéine. Il s'agit d'un petit composé que votre corps fabrique à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Une étude de 2016 estime qu'un homme adulte utilise environ 2 g de créatine par jour. Jusqu’à la moitié de cette somme peut provenir d’un régime alimentaire comprenant de la viande et du poisson, et le corps fait le reste.

Manger des œufs vous apporte des acides aminés, que votre corps utilise pour de nombreuses choses. Cela ne vous donne pas une quantité significative de créatine prête à l’emploi. Les protéines et la créatine remplissent également des tâches différentes, sur lesquelles notre guide créatine vs protéine explique.

Qu'en est-il des végétariens qui mangent des œufs ?

Les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers consomment encore très peu de créatine de leur alimentation. Un essai randomisé de 2018 a suivi 40 femmes qui mangeaient de la viande. Certains ont conservé leur régime alimentaire habituel et d’autres sont passés à un régime végétarien. Les femmes qui ont adopté un régime végétarien sans supplément avaient moins de créatine dans le sang et dans les muscles après 3 mois. Dans un groupe qui prenait également un petit supplément quotidien de créatine, cette baisse a été réduite.

Une étude de 2016 note également que la créatine sanguine et musculaire est généralement un peu plus faible chez les végétariens que chez les personnes qui mangent de la viande. La même revue note que le corps peut généralement produire suffisamment de créatine pour un fonctionnement normal. Notre guide sur créatine pour végétariens et végétaliens couvre ce que la recherche montre pour les personnes qui ne mangent pas de viande.