Creatina vs proteine in polvere: qual è la differenza?
La creatina e le proteine in polvere non sono la stessa cosa e l'una non sostituisce l'altra. Le proteine in polvere sono il cibo che fornisce gli aminoacidi da cui sono costruiti i tuoi muscoli. La creatina è un piccolo composto immagazzinato nei muscoli che ti aiuta a produrre energia per sforzi brevi e intensi, in modo da poter svolgere un po' più di lavoro durante l'allenamento.
Di Creatine Today · Politica editoriale (English)
Punti chiave
- La creatina non è una proteina; è un composto che il corpo produce da tre aminoacidi e immagazzina principalmente nel muscolo scheletrico.
- Le proteine in polvere sono un alimento conveniente che ti aiuta a raggiungere un obiettivo proteico giornaliero, mentre la creatina aumenta le riserve di creatina nei muscoli con una dose di 3–5 g al giorno.
- Entrambi hanno buone prove di contribuire all'aumento dei muscoli e della forza quando sono combinati con l'allenamento di resistenza.
- Puoi assumere creatina e proteine in polvere insieme, ad esempio mescolate nello stesso frullato.
- Se l'apporto proteico giornaliero tramite il cibo è già adeguato, le proteine in polvere aggiungono poco, mentre la creatina funziona con un sistema diverso.
La creatina è una proteina?
No. La creatina viene prodotta nel fegato e nei reni dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e la posizione dell'ISSN la descrive come un composto non proteico presente in natura. Circa il 95% della creatina nel corpo è immagazzinata nei muscoli scheletrici, dove aiuta a riciclare l'ATP, la molecola energetica utilizzata dai muscoli per brevi periodi di sforzo.
Le proteine sono un macronutriente. Fornisce calorie e l'insieme completo di aminoacidi utilizzati dal corpo per costruire e riparare i tessuti, compresi i muscoli. Un misurino di proteine in polvere fornisce spesso circa 20–30 g di proteine, a seconda del prodotto. Una tipica porzione di creatina è di 3–5 g di creatina e non fornisce essenzialmente calorie.
Creatina e proteine del siero di latte: come si confrontano?
| Creatina monoidrato | Siero di latte o altre proteine in polvere | |
|---|---|---|
| Di cosa si tratta | Un composto immagazzinato nel muscolo | Un alimento composto da proteine |
| Lavoro principale | Supporta l'energia per sforzi brevi e intensi | Fornisce aminoacidi per costruire e riparare i muscoli |
| Importo giornaliero tipico | 3–5 g | Dipende dal tuo obiettivo proteico totale |
| Calorie | Praticamente nessuno | Circa 4 kcal per grammo di proteine, più eventuali carboidrati o grassi aggiunti |
| Tempistica | A qualsiasi ora del giorno, tutti i giorni | La ripartizione tra i pasti è un approccio comune |
| Il cibo può sostituirlo? | Solo con quantità molto grandi di carne o pesce | Sì, se la tua dieta contiene già abbastanza proteine |
La differenza principale è che le proteine in polvere sono un alimento facoltativo. Puoi raggiungere lo stesso apporto proteico con i pasti. La creatina è difficile da ottenere in dosi integrative dal cibo, come il nostro guida alimenti vs integratori spiega.
Quale è meglio per l'aumento muscolare?
Entrambi aiutano quando ti alleni, ma funzionano in modi diversi, quindi il "migliore" dipende da cosa ti perdi.
- Proteine. Una meta-analisi del 2018 di 49 studi ha rilevato che l'integrazione proteica durante l'allenamento di resistenza ha aggiunto modesti guadagni in forza e massa magra. Gli aumenti di massa magra non sono migliorati ulteriormente una volta che l’assunzione totale di proteine ha superato circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. L'ISSN suggerisce 1,4–2,0 g/kg/giorno per la maggior parte delle persone che fanno attività fisica.
- Creatina. La presa di posizione dell'ISSN conclude che la creatina monoidrato aumenta la capacità di esercizio ad alta intensità e contribuisce ai guadagni muscolari e di forza derivanti dall'allenamento. Parte dell'aumento di peso iniziale è l'acqua all'interno dei muscoli, che il nostro guida all'aumento di peso spiega.
In uno studio di 11 settimane condotto su uomini allenati con resistenza, i gruppi che assumevano creatina, siero di latte o entrambi hanno guadagnato più forza rispetto a un gruppo che assumeva solo carboidrati. Lo studio era piccolo e il gruppo combinato non ha chiaramente sovraperformato tutti gli altri gruppi in ogni misura.
È possibile assumere creatina e proteine in polvere insieme?
Sì. Non è noto alcun problema nel mescolare la creatina in un frullato proteico e molte persone lo fanno perché è una semplice abitudine quotidiana. La proteina non impedisce alla creatina di funzionare. La presa di posizione dell'ISSN rileva che l'assunzione di creatina con carboidrati, o carboidrati e proteine, è stata segnalata per promuovere una maggiore ritenzione di creatina. Questo è un dettaglio minore e la coerenza quotidiana conta di più.
La tempistica è flessibile per entrambi. L'assunzione di creatina prima o dopo l'allenamento non fa alcuna differenza. Ciò che conta è prendendolo ogni giorno, compreso giorni di riposo. Se vuoi più idee, vedi con cosa mescolare la creatina.
La creatina è sotto forma di proteine in polvere?
Il siero di latte semplice o le proteine vegetali in polvere non contengono una quantità significativa di creatina. Alcuni prodotti aggiungono la creatina come ingrediente extra. Se usi uno di questi, controlla l'etichetta per la quantità per porzione. Alcune miscele contengono meno dei soliti 3–5 g. Non è necessario aggiungere ulteriore creatina se il tuo frullato fornisce già una dose completa.
Un principiante dovrebbe acquistare prima creatina o proteine?
Inizia con la tua dieta. Se hai difficoltà a mangiare abbastanza proteine dai pasti, una polvere proteica è una soluzione pratica. Se mangi già abbastanza proteine, queste aggiungono poco alla crescita muscolare, sulla base della meta-analisi del 2018 sopra riportata.
Una dose giornaliera di creatina è generalmente poco costosa e il cibo raramente fornisce la stessa quantità. Ciò lo rende un primo integratore ragionevole per chi si allena regolarmente e mangia già abbastanza proteine. Nessuno dei due è tenuto a fare progressi. Allenarsi costantemente e mangiare abbastanza in totale conta più di entrambi i prodotti.
Se hai meno di 18 anni, sei incinta, stai allattando al seno, hai una malattia renale o prendi regolarmente farmaci, parla con un medico prima di iniziare uno degli integratori.
Riferimenti
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sugli aumenti di massa muscolare e forza indotti dall'allenamento di resistenza in adulti sani. Giornale britannico di medicina sportiva, 52(6):376–384. Leggi la meta-analisi
- Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A (2007). Effetti dell'isolato del siero di latte, della creatina e dell'allenamento di resistenza sull'ipertrofia muscolare. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 39(2):298–307. doi:10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef