Enthalten Eier Kreatin? Wie viel ist in einem Ei im Vergleich zu Fleisch?

Eier enthalten fast kein Kreatin. In einer Laborstudie wurden etwa 0,24 mg Kreatin in einem ganzen Ei gemessen, in einer älteren Studie wurde überhaupt kein Kreatin festgestellt. Eine 150-g-Portion Rindfleisch enthält mehr als 2.000-mal so viel. Kreatin wird im Muskel gespeichert und ein Ei ist kein Muskelgewebe, daher sind Eier keine sinnvolle Kreatinquelle.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Enthalten Eier Kreatin?

Nur in Spuren. Nur sehr wenige Labore haben Kreatin in Eiern gemessen, aber die Studien, die dies getan haben, stimmen darin überein, dass die Menge gering ist.

• Eine Studie aus dem Jahr 1970 verwendete einen Enzymtest, um in Hühnereiern nach Kreatin zu suchen. Es wurde weder im Eigelb noch im Eiweiß Kreatin gefunden. Dies widersprach früheren Berichten.
• In einer Geflügelstudie aus dem Jahr 2020 wurde Kreatin in Eiern von Hühnern gemessen, die sich normal ernährten. Ein ganzes Ei enthielt etwa 0,24 mg Kreatin: etwa 0,17 mg im Eigelb und etwa 0,08 mg im Eiweiß.

Die ehrliche Antwort ist also, dass ein Ei entweder kein Kreatin oder nur den Bruchteil eines Milligramms enthält.

Wie viel Kreatin ist in einem Ei?

Nach der Messung von 2020 enthält ein ganzes Ei etwa 0,24 mg oder 0,00024 g. Zehn Eier würden etwa 2,4 mg enthalten. Das ist immer noch weniger als 1 % des Kreatins in einer einzigen Portion Fleisch.

Die Menge kann sich je nach Ernährung der Henne ein wenig ändern. In derselben Studie legten Hühner, denen ein Kreatinbaustein namens Guanidinoessigsäure verabreicht wurde, Eier mit etwa 42 % mehr Kreatin. Dadurch erhöhte sich die Gesamtmenge auf etwa 0,35 mg pro Ei, was immer noch eine Spurenmenge ist.

Bedenken Sie, dass dies eine kleine Studie ist und Eier von Hühnern verwendet wurden, die zur Zucht gezüchtet wurden. In keiner großen Datenbank ist Kreatin für Eier aufgeführt, da die Menge zu gering ist, um für die Ernährung von Bedeutung zu sein.

Warum enthalten Eier so wenig Kreatin?

Kreatin wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert, wo es hilft, schnell Energie für Bewegungen bereitzustellen. Hauptnahrungsquellen sind tierische Lebensmittel aus Muskeln wie Fleisch und Fisch. Forscher nennen Kreatin manchmal einen „Karniährstoff“, was bedeutet, dass Erwachsene es fast ausschließlich über die Nahrung, durch den Verzehr tierischer Muskeln oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Ein Ei ist kein Muskel. Es ist ein Vorrat an Eiweiß, Fett und anderen Nährstoffen für ein heranwachsendes Küken. Die Studie aus dem Jahr 1970 ergab, dass der Hühnerembryo während seiner Entwicklung sein eigenes Kreatin herstellt, indem er Enzyme in seiner Leber nutzt, anstatt es aus der Eizelle zu entnehmen.

Eier vs. Fleisch und Fisch: Kreatin im Vergleich

Die folgende Tabelle vergleicht ein Ei mit typischen Portionen Fleisch und Fisch. Die Fleisch- und Fischsortimente stammen aus unserem Ratgeber Lebensmittel mit hohem Kreatingehalt. Es handelt sich um Näherungswerte, und das Kochen und das Schneiden des Fleisches ändern die Zahlen. Zur Kontrolle ergab eine Laborstudie aus dem Jahr 1997 etwa 30 mmol Kreatin pro kg in rohem Rindfleisch und rohem Huhn, was etwa 4 g pro kg entspricht.

Um das Kreatin in einer 150-g-Portion Hühnchen allein aus Eiern zu gewinnen, bräuchte man mehr als 1.000 Eier. Für Rindfleisch wären mehr als 2.000 nötig.

Eiprotein ist kein Kreatin

Eier sind reich an Eiweiß, und das sorgt manchmal für Verwirrung. Kreatin ist kein Protein. Es ist eine kleine Verbindung, die Ihr Körper aus drei Aminosäuren herstellt: Arginin, Glycin und Methionin. In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde geschätzt, dass ein erwachsener Mann etwa 2 g Kreatin pro Tag verbraucht. Bis zur Hälfte davon kann aus einer Ernährung mit Fleisch und Fisch stammen, den Rest erledigt der Körper.

Durch den Verzehr von Eiern erhalten Sie Aminosäuren, die Ihr Körper für viele Dinge verwendet. Es liefert Ihnen keine nennenswerte Menge an fertigem Kreatin. Protein und Kreatin erfüllen ebenfalls unterschiedliche Aufgaben, worüber wir in unserem Ratgeber berichten Kreatin vs. Protein erklärt.

Was ist mit Vegetariern, die Eier essen?

Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, nehmen immer noch sehr wenig Kreatin über die Nahrung auf. In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2018 wurden 40 Frauen beobachtet, die Fleisch aßen. Einige behielten ihre gewohnte Ernährung bei, andere stellten auf eine vegetarische Ernährung um. Die Frauen, die auf eine vegetarische Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel umstellten, hatten nach 3 Monaten niedrigere Kreatinwerte im Blut und in den Muskeln. In einer Gruppe, die zusätzlich täglich ein kleines Kreatinpräparat einnahm, war dieser Rückgang geringer.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 stellt außerdem fest, dass Blut- und Muskelkreatin bei Vegetariern normalerweise etwas niedriger sind als bei Menschen, die Fleisch essen. In derselben Rezension wird festgestellt, dass der Körper normalerweise genug Kreatin für eine normale Funktion herstellen kann. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin für Vegetarier und Veganer deckt ab, was die Forschung für Menschen zeigt, die kein Fleisch essen.