¿Los huevos contienen creatina? ¿Cuánto hay en un huevo versus carne?
Los huevos casi no contienen creatina. Un estudio de laboratorio midió alrededor de 0,24 mg de creatina en un huevo entero y un estudio anterior no encontró ninguna. Una ración de 150 g de carne de vacuno contiene más de 2.000 veces más. La creatina se almacena en el músculo y un óvulo no es tejido muscular, por lo que los huevos no son una fuente importante de creatina.
Por Creatine Today · Política editorial (English)
Conclusiones clave
- Un huevo entero contiene sólo una pequeña cantidad de creatina: alrededor de 0,24 mg en un estudio, y no se detectó ninguna en otro más antiguo.
- La creatina se almacena principalmente en los músculos, por lo que la carne y el pescado son las verdaderas fuentes de alimento. Una porción normal contiene cientos de miligramos.
- La proteína del huevo no es creatina. Su cuerpo produce su propia creatina a partir de aminoácidos, pero comer huevos no cuenta como comer creatina.
- Los vegetarianos que comen huevos y lácteos todavía obtienen muy poca creatina de los alimentos, y los estudios muestran que sus niveles corporales de creatina tienden a ser más bajos.
¿Los huevos contienen creatina?
Sólo en pequeñas cantidades. Muy pocos laboratorios han medido la creatina en los huevos, pero los estudios que lo hicieron coinciden en que la cantidad es pequeña.
- Un estudio de 1970 utilizó una prueba enzimática para buscar creatina en huevos de gallina. No encontró creatina ni en la yema ni en la clara del huevo. Esto contradecía informes anteriores.
- Un estudio avícola realizado en 2020 midió la creatina en huevos de gallinas con una dieta normal. Un huevo entero contenía aproximadamente 0,24 mg de creatina: aproximadamente 0,17 mg en la yema y aproximadamente 0,08 mg en la clara.
Entonces, la respuesta honesta es que un huevo no contiene creatina o contiene una fracción de miligramo.
¿Cuánta creatina hay en un huevo?
Utilizando la medición de 2020, un huevo entero contiene aproximadamente 0,24 mg o 0,00024 g. Diez huevos contendrían aproximadamente 2,4 mg. Esto sigue siendo menos del 1% de la creatina que hay en una sola porción de carne.
La cantidad puede cambiar un poco con la dieta de la gallina. En el mismo estudio, las gallinas que fueron alimentadas con un componente básico de creatina llamado ácido guanidinoacético pusieron huevos con aproximadamente un 42% más de creatina. Eso elevó el total a aproximadamente 0,35 mg por huevo, que sigue siendo una cantidad mínima.
Tenga en cuenta que este es un estudio pequeño y utilizó huevos de gallinas criadas para reproducción. Ninguna base de datos grande incluye creatina para los huevos, porque la cantidad es demasiado pequeña para ser importante para la nutrición.
¿Por qué los huevos tienen tan poca creatina?
La creatina se almacena principalmente en los músculos, donde ayuda a suministrar energía rápida para el movimiento. Los alimentos animales compuestos de músculo, como la carne y el pescado, son las principales fuentes de alimento. Los investigadores a veces llaman a la creatina un "carninutriente", lo que significa que los adultos la obtienen de los alimentos casi únicamente al comer músculo animal o de suplementos.
Un huevo no es músculo. Es una reserva de proteínas, grasas y otros nutrientes para un pollito en crecimiento. El estudio de 1970 encontró que el embrión de pollo produce su propia creatina a medida que se desarrolla, utilizando enzimas en su hígado, en lugar de tomarla del huevo.
Huevos vs carne y pescado: creatina comparada
La siguiente tabla compara un huevo con porciones típicas de carne y pescado. Las gamas de carnes y pescados provienen de nuestra guía de alimentos ricos en creatina. Son aproximados, y la cocción y el corte de la carne cambian los números. Como comprobación, un estudio de laboratorio realizado en 1997 encontró alrededor de 30 mmol de creatina por kg en la carne de res y el pollo crudos, lo que equivale aproximadamente a 4 g por kg.
| Comida | Sirviendo | Creatina aproximada |
|---|---|---|
| Huevo | 1 huevo entero | aproximadamente 0,0002 g (0,24 mg) |
| Pollo | 150 gramos | alrededor de 0,3 a 0,5 g |
| Cerdo | 150 gramos | alrededor de 0,4–0,7 g |
| Carne de res | 150 gramos | alrededor de 0,5 a 0,8 g |
| Salmón | 150 gramos | alrededor de 0,5 a 0,8 g |
| Arenque y pescados grasos similares | 150 gramos | alrededor de 0,7 a 1,5 g |
Para obtener la creatina en una porción de 150 g de pollo solo a partir de huevos, necesitarías más de 1000 huevos. Para la carne vacuna se necesitarían más de 2.000.
La proteína del huevo no es creatina.
Los huevos son ricos en proteínas y eso a veces causa confusión. La creatina no es una proteína. Es un pequeño compuesto que su cuerpo produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Una revisión de 2016 estimó que un hombre adulto usa alrededor de 2 g de creatina por día. Hasta la mitad de esa cantidad puede provenir de una dieta que incluya carne y pescado, y el cuerpo produce el resto.
Comer huevos te proporciona aminoácidos, que tu cuerpo utiliza para muchas cosas. No le proporciona una cantidad significativa de creatina ya preparada. La proteína y la creatina también realizan funciones diferentes, sobre las cuales nuestra guía sobre creatina versus proteína explica.
¿Qué pasa con los vegetarianos que comen huevos?
Los vegetarianos que comen huevos y lácteos todavía obtienen muy poca creatina de los alimentos. Un ensayo aleatorio de 2018 siguió a 40 mujeres que comían carne. Algunos mantuvieron su dieta habitual y otros cambiaron a una dieta vegetariana. Las mujeres que cambiaron a una dieta vegetariana sin suplemento tuvieron niveles más bajos de creatina en la sangre y los músculos después de 3 meses. En un grupo que también tomó un pequeño suplemento diario de creatina, esta caída se redujo.
Una revisión de 2016 también señala que la creatina en sangre y músculos suele ser algo más baja en los vegetarianos que en las personas que comen carne. La misma revisión señala que el cuerpo normalmente puede producir suficiente creatina para un funcionamiento normal. nuestra guía sobre creatina para vegetarianos y veganos cubre lo que la investigación muestra para las personas que no comen carne.
Referencias
- Reicher N, Epstein T, Gravitz D, et al. (2020). Desde el alimento para gallinas reproductoras hasta el huevo y el embrión: los efectos moleculares de la suplementación con guanidinoacetato sobre el transporte y la síntesis de creatina. Ciencia avícola. doi:10.1016/j.psj.2020.03.052
- Ramírez O, Calva E, Trejo A (1970). Regulación de la creatina en el embrión y en el polluelo en crecimiento.. Revista bioquímica. doi:10.1042/bj1190757
- Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE (1997). La concentración de creatina en la carne, los despojos y los alimentos comerciales para perros.. Investigación en Ciencias Veterinarias. doi:10.1016/s0034-5288(97)90181-8
- Brosnan ME, Brosnan JT (2016). El papel de la creatina dietética. Aminoácidos. doi:10.1007/s00726-016-2188-1
- Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). Cambiar a una dieta vegetariana reduce la reserva de creatina corporal en mujeres omnívoras, pero parece no afectar la homeostasis de la carnitina y la carnosina: un ensayo aleatorizado. Revista británica de nutrición. doi:10.1017/S000711451800017X