Kreatin vs. Proteinpulver: Was ist der Unterschied?

Kreatin und Proteinpulver sind nicht dasselbe und eines ersetzt das andere nicht. Proteinpulver ist ein Lebensmittel, das die Aminosäuren liefert, aus denen Ihre Muskeln aufgebaut sind. Kreatin ist eine kleine Verbindung, die in den Muskeln gespeichert wird und Ihnen hilft, Energie für kurze, schwere Anstrengungen zu produzieren, sodass Sie beim Training etwas mehr Arbeit leisten können.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Ist Kreatin ein Protein?

Nein. Kreatin wird in der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt und der ISSN-Positionsstand beschreibt es als eine natürlich vorkommende Nicht-Protein-Verbindung. Ungefähr 95 % des Kreatins in Ihrem Körper wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es bei der Wiederverwertung von ATP hilft, dem Energiemolekül, das die Muskeln für kurze Anstrengungsschübe nutzen.

Protein ist ein Makronährstoff. Es liefert Kalorien und den gesamten Satz an Aminosäuren, die Ihr Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskeln, benötigt. Eine Kugel Proteinpulver liefert je nach Produkt oft etwa 20–30 g Protein. Eine typische Kreatinportion enthält 3–5 g Kreatin und liefert praktisch keine Kalorien.

Kreatin vs. Molkenprotein: Wie vergleichen sie sich?

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Proteinpulver ein optionales Lebensmittel ist. Die gleiche Proteinzufuhr erreichen Sie mit den Mahlzeiten. Kreatin ist, wie bei uns, in Ergänzungsdosen schwer über die Nahrung aufzunehmen Leitfaden zu Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erklärt.

Was ist besser für den Muskelaufbau?

Beide helfen beim Training, aber sie funktionieren auf unterschiedliche Weise, sodass „besser“ davon abhängt, was Ihnen fehlt.

• Protein. Eine Metaanalyse von 49 Studien aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Proteinergänzung während des Krafttrainings zu bescheidenen Zuwächsen an Kraft und fettfreier Masse führte. Die Zuwächse an fettfreier Masse verbesserten sich nicht weiter, sobald die Gesamtproteinaufnahme etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag überstieg. Das ISSN empfiehlt für die meisten Menschen, die Sport treiben, 1,4–2,0 g/kg/Tag.
• Kreatin. Der ISSN-Standpunkt kommt zu dem Schluss, dass Kreatinmonohydrat die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training erhöht und zum Muskel- und Kraftzuwachs durch das Training beiträgt. Ein Teil der frühen Gewichtszunahme ist Wasser in den Muskeln, das unsere Leitfaden zur Gewichtszunahme erklärt.

In einer 11-wöchigen Studie mit krafttrainierten Männern gewannen Gruppen, die Kreatin, Molke oder beides einnahmen, alle mehr Kraft als eine Gruppe, die nur Kohlenhydrate einnahm. Die Studie war klein und die kombinierte Gruppe schnitt nicht in jeder Hinsicht deutlich besser ab als jede andere Gruppe.

Können Sie Kreatin und Proteinpulver zusammen einnehmen?

Ja. Es ist kein Problem bekannt, Kreatin in einen Proteinshake zu mischen, und viele Menschen tun es, weil es eine einfache tägliche Gewohnheit ist. Das Protein verhindert nicht die Wirkung von Kreatin. Der ISSN-Positionsstand stellt fest, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen Berichten zufolge eine stärkere Kreatinretention fördert. Dies ist ein kleines Detail, und die tägliche Konsistenz ist wichtiger.

Der Zeitpunkt ist für beide flexibel. Die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training macht kaum einen Unterschied. Was zählt ist Ich nehme es jeden Tag, einschließlich Ruhetage. Weitere Ideen finden Sie unter womit man Kreatin mischt.

Ist Kreatin in Proteinpulver enthalten?

Einfaches Molken- oder Pflanzenproteinpulver enthält keine nennenswerte Menge an Kreatin. Einige Produkte enthalten Kreatin als zusätzlichen Inhaltsstoff. Wenn Sie eines davon verwenden, überprüfen Sie die Menge pro Portion auf dem Etikett. Einige Mischungen enthalten weniger als die üblichen 3–5 g. Sie müssen kein zusätzliches Kreatin einnehmen, wenn Ihr Shake bereits die volle Dosis enthält.

Sollte ein Anfänger zuerst Kreatin oder Protein kaufen?

Beginnen Sie mit Ihrer Ernährung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein über die Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist ein Proteinpulver eine praktische Lösung. Wenn Sie bereits ausreichend Protein zu sich nehmen, trägt es laut der obigen Metaanalyse aus dem Jahr 2018 kaum zum Muskelwachstum bei.

Eine tägliche Kreatindosis ist in der Regel günstig und die Nahrung liefert selten die gleiche Menge. Das macht es zu einer sinnvollen ersten Ergänzung für jemanden, der regelmäßig trainiert und bereits ausreichend Protein zu sich nimmt. Keiner von beiden ist erforderlich, um Fortschritte zu machen. Konsequentes Training und insgesamt ausreichend Essen sind wichtiger als beide Produkte.

Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind, schwanger sind, stillen, an einer Nierenerkrankung leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme einer Nahrungsergänzung beginnen.