Was passiert, wenn Sie einen Tag Kreatin verpassen?

Wenn Sie einen Tag Kreatin verpassen, passiert fast nichts. Kreatin sorgt dafür, dass die Vorräte in Ihren Muskeln hoch bleiben und diese Vorräte langsam abgebaut werden. Nach Beendigung der Nahrungsergänzung dauert es etwa 4 bis 6 Wochen, bis sie wieder ihr Ausgangsniveau erreichen. Ein verpasster Tag, oder auch nur ein paar, ist ein sehr kleiner Einbruch. Die Gewohnheit ist viel wichtiger als jeder einzelne Tag.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Was passiert, wenn Sie einen Tag Kreatin verpassen?

Sehr wenig. Kreatin ist kein Stimulans, das innerhalb weniger Stunden nachlässt. Es baut sich über Tage und Wochen in Ihren Muskeln auf und verschwindet langsam. Der ISSN-Standort schätzt, dass täglich etwa 1–2 % des Kreatins im Muskel in Kreatinin zerlegt und mit dem Urin ausgeschieden werden. Ihr Körper stellt auch einen Teil Kreatin selbst her und Sie nehmen etwas davon über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf.

An dem Tag, an dem Sie ausfallen, speichern Ihre Muskeln also immer noch fast das gesamte Kreatin, das sie am Vortag hatten. Es ist unwahrscheinlich, dass sich Ihr Training an diesem Tag anders anfühlt. Sie verlieren Ihren Fortschritt nicht und müssen nicht wieder bei Null beginnen.

Was passiert, wenn Sie 3 Tage lang Kreatin verpassen?

Immer noch sehr wenig. Die besten Daten hierzu stammen aus einer Studie an Männern aus dem Jahr 1996. Nachdem ihr Muskelkreatin erhöht war, beendeten die Männer die Einnahme. Ihre Läden gingen nicht auf einmal zurück. Sie sanken allmählich und es dauerte etwa 30 Tage, bis die Werte wieder ihren Ausgangspunkt erreichten. Eine Studie aus dem Jahr 1997 an Frauen ergab ein ähnliches Muster: Nach dem Absetzen normalisierte sich das Muskel-Phosphokreatin innerhalb von 4 Wochen wieder.

Basierend auf diesem langsamen Rückgang würden drei Tage ohne Kreatin nur einen kleinen Teil des zusätzlichen Kreatins in Ihren Muskeln entfernen. Keine Studie hat den genauen Verlust nach drei Tagen gemessen, daher gibt es keine genaue Zahl. Aber das allgemeine Muster ist klar: Eine kurze Lücke ist ein kleiner Rückgang, kein Reset.

Was passiert, wenn Sie eine Woche lang Kreatin absetzen oder in den Urlaub fahren?

Eine Woche Pause ist eine größere Lücke, aber sie liegt immer noch deutlich unter den 4–6 Wochen, die die Geschäfte brauchen, um zum Ausgangswert zurückzukehren. Sie können davon ausgehen, dass der Großteil des zusätzlichen Kreatins nach einer Woche immer noch in Ihren Muskeln vorhanden ist. Auch hier hat keine Studie genau gemessen, wie viel nach sieben Tagen verloren geht.

Urlaub, Reisen und arbeitsreiche Wochen sind normal. Ein Kreatinmangel während einer Reise ist kein Grund zur Sorge. Wenn Sie endgültig oder für mehr als ein paar Wochen anhalten, hilft Ihnen unser Leitfaden weiter Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen? behandelt dies im Detail.

Sollten Sie am nächsten Tag die doppelte Dosis einnehmen?

Es gibt keine Untersuchungen, die einen Nutzen aus dem Nachholen eines versäumten Tages belegen. Da sich Ihre Filialen kaum verändert haben, gibt es nichts nachzuholen. Die Studien, die Kreatin über einen längeren Zeitraum verfolgen, verwenden eine konstante tägliche Menge, und in der Forschung werden üblicherweise 3–5 g pro Tag verwendet. Die Rückkehr zur gewohnten Routine ist der einfachste Ansatz.

Größere Einzelmengen verursachen bei manchen Menschen auch eher Magenbeschwerden. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin- und Magenprobleme erklärt dies. Wenn Sie sich bezüglich Ihrer eigenen Routine nicht sicher sind, fragen Sie einen Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker.

Was passiert, wenn Sie auf Kreatin verzichten, aber weiter trainieren?

Ihr Training funktioniert weiter. Die Muskeln und die Kraft, die Sie aufbauen, entstehen durch Training, ausreichend Proteinzufuhr und eine gute Regeneration. Kreatin gibt harten, wiederholten Anstrengungen, wie zum Beispiel den letzten Wiederholungen eines Satzes, einen kleinen zusätzlichen Schub. Ein paar verpasste Tage machen die aufgebauten Muskeln nicht zunichte.

Wenn Sie ganz auf Kreatin verzichten und weiter trainieren, normalisieren sich Ihre Speicher nach etwa einem Monat wieder. Möglicherweise verlieren Sie ein wenig Wassergewicht und einen kleinen Teil dieses Extra-Boosts, aber der Muskel selbst bleibt bestehen, solange Sie weiter trainieren. Diese längere Pause wird in unserem abgedeckt Leitfaden zum Stoppen von Kreatin.

Wie man nach einem Kreatinmangel wieder auf den richtigen Weg kommt

Kehren Sie nach einer kurzen Pause einfach zu Ihrer normalen Routine zurück. Es gibt nichts Besonderes zu tun.

Nach einer langen Pause brauchen die Läden Zeit, um wieder aufzusteigen. In derselben Studie aus dem Jahr 1996 erhöhte eine hohe Einnahme über etwa 6 Tage das Muskelkreatin um etwa 20 %. Eine geringere tägliche Aufnahme von 3 g erreichte über 28 Tage ein ähnliches Niveau. Unsere Guides zum Thema Ladephase und Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt? erläutern beide Ansätze.

Einige einfache Möglichkeiten, weniger Tage zu verpassen:

• Nehmen Sie es zum gleichen Zeitpunkt am Tag ein, beispielsweise zum Frühstück. Die genaue Zeit ist weniger wichtig als die tägliche Einnahme.
• Bewahren Sie die Wanne dort auf, wo Sie sie sehen werden, neben etwas, das Sie bereits täglich verwenden.
• Nimm es an Ruhetage auch, also bleibt es eine tägliche Gewohnheit.
• Verwenden Sie eine Erinnerung oder eine einfache Checkliste, wenn Sie es oft vergessen.