¿Qué pasa si te saltas un día de creatina?

Si omites un día de creatina, casi no pasa nada. La creatina actúa manteniendo altas las reservas de los músculos, y esas reservas disminuyen lentamente. Una vez que se detiene la suplementación, tardan entre 4 y 6 semanas en volver a su nivel inicial. Un día perdido, o incluso unos pocos, es una caída muy pequeña. El hábito importa mucho más que cualquier día.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Qué pasa si omites un día de creatina?

Muy poco. La creatina no es como un estimulante que desaparece en unas pocas horas. Se acumula en los músculos durante días y semanas y desaparece lentamente. La posición del ISSN estima que alrededor del 1 al 2% de la creatina en el músculo se descompone en creatinina cada día y se elimina en la orina. Su cuerpo también produce algo de creatina por sí solo y la obtiene de alimentos como la carne y el pescado.

Entonces, el día que fallas, tus músculos todavía retienen casi toda la creatina que tenían el día anterior. Es poco probable que tu entrenamiento de ese día se sienta diferente. No pierdes tu progreso y no necesitas empezar de nuevo desde cero.

¿Qué pasa si omites creatina durante 3 días?

Todavía muy poco. Los mejores datos al respecto proceden de un estudio realizado en 1996 en hombres. Una vez que se aumentó la creatina muscular, los hombres dejaron de tomarla. Sus tiendas no cayeron todas de golpe. Cayeron gradualmente y los niveles tardaron unos 30 días en volver al punto de partida. Un estudio de 1997 en mujeres encontró un patrón similar: después de dejar de tomar, la fosfocreatina muscular volvió a la normalidad en 4 semanas.

Basado en ese lento descenso, tres días sin creatina eliminarían solo una pequeña parte del exceso de creatina en tus músculos. Ningún estudio ha medido la pérdida exacta después de tres días, por lo que no hay una cifra precisa. Pero el patrón general es claro: una brecha corta es una pequeña caída, no un reinicio.

¿Qué pasa si dejas de creartina durante una semana o te vas de vacaciones?

Una semana de descanso es una brecha mayor, pero todavía está muy por debajo de las 4 a 6 semanas que tardan las tiendas en volver a la línea de base. Puedes esperar que la mayor parte de la creatina extra todavía esté en tus músculos después de una semana. Una vez más, ningún estudio ha medido exactamente cuánto se pierde después de siete días.

Las vacaciones, los viajes y las semanas ocupadas son normales. La falta de creatina durante un viaje no es motivo de preocupación. Si deja de hacerlo definitivamente o durante más de unas pocas semanas, nuestra guía sobre ¿Qué sucede cuando dejas de tomar creatina? cubre eso en detalle.

¿Debería tomar una dosis doble al día siguiente?

No hay ninguna investigación que demuestre un beneficio al recuperar un día perdido. Como sus tiendas apenas cambiaron, no hay nada que recuperar. Los estudios que rastrean la creatina a lo largo del tiempo utilizan una cantidad diaria constante, y las investigaciones suelen utilizar de 3 a 5 g por día. Volver a la rutina habitual es la solución más sencilla.

Las cantidades individuales más grandes también tienen más probabilidades de causar malestar estomacal en algunas personas. nuestra guía sobre creatina y problemas estomacales explica esto. Si no está seguro de su propia rutina, consulte a un médico, dietista o farmacéutico.

¿Qué pasa si te saltas la creatina pero sigues entrenando?

Tu entrenamiento sigue funcionando. El músculo y la fuerza que se desarrollan provienen de levantar pesas, comer suficientes proteínas y recuperarse bien. La creatina añade un pequeño impulso adicional a los esfuerzos intensos y repetidos, como las últimas repeticiones de una serie. Unos pocos días perdidos no deshacen el músculo que has desarrollado.

Si suspendes la creatina por completo y continúas entrenando, tus reservas volverán a la normalidad en aproximadamente un mes. Puedes perder un poco de peso de agua y una pequeña cantidad de ese impulso extra, pero el músculo en sí se mantiene mientras sigas entrenando. Ese descanso más largo está cubierto en nuestro guía para detener la creatina.

Cómo volver a la normalidad después de faltar creatina

Después de un breve intervalo, simplemente regresa a tu rutina normal. No hay nada especial que hacer.

Después de un largo parón, las tiendas tardan en volver a subir. En el mismo estudio de 1996, una ingesta elevada durante aproximadamente 6 días aumentó la creatina muscular en aproximadamente un 20%. Una ingesta diaria menor de 3 g alcanzó un nivel similar durante 28 días. Nuestras guías sobre el fase de carga y ¿Cuánto tiempo tarda la creatina en actuar? explican ambos enfoques.

Algunas formas sencillas de perder menos días:

• Tómalo en el mismo momento del día, como con el desayuno. La hora exacta importa menos que tomarlo todos los días.
• Mantén la tina donde la veas, al lado de algo que ya usas a diario.
• Acéptalo días de descanso también, por lo que sigue siendo un hábito diario.
• Utilice un recordatorio o una lista de verificación simple si lo olvida con frecuencia.