Kreatin- und Magenprobleme: Blähungen, Durchfall und Übelkeit

Kreatin kann bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen, aber bei den üblichen 3–5 g pro Tag haben die meisten Menschen keine Verdauungsprobleme. Wenn Durchfall, Blähungen oder Übelkeit auftreten, ist die häufigste Ursache eine große Einzeldosis, die typisch für eine Belastungsphase ist. Kleinere Dosen, die Einnahme mit einer Mahlzeit und das Mischen mit ausreichend Flüssigkeit lösen das Problem normalerweise.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Verursacht Kreatin Magenbeschwerden?

Das ist möglich, kommt aber bei normalen Dosen nicht häufig vor. Große Untersuchungen der International Society of Sports Nutrition kommen zu dem Schluss, dass Kreatin von gesunden Menschen gut vertragen wird. Sie stellen außerdem fest, dass Einzeldosen von mehr als etwa 10 g Magenbeschwerden, insbesondere Durchfall, verursachen können.

Der eindeutigste Prozess zu dieser Frage folgte 28 Tage lang 59 professionellen Fußballspielern. Eine Gruppe nahm täglich 10 g Kreatin in zwei 5-g-Dosen ein, eine andere nahm 10 g als Einzeldosis ein und eine dritte nahm ein Placebo ein. Durchfall wurde gemeldet von:

• 28,6 % der Spieler nehmen zwei 5-g-Dosen ein
• 55,6 % der Spieler nehmen eine 10-g-Dosis ein
• 35,0 % der Spieler, die das Placebo einnehmen

Zwei Punkte stechen hervor. Die Aufteilung der Dosis machte einen deutlichen Unterschied. Und ein großer Teil der Placebo-Gruppe berichtete auch über Magenbeschwerden, sodass nicht jedes Symptom während der Einnahme von Kreatin durch Kreatin verursacht wird. Die Studie stützte sich auf selbstberichtete Symptome und testete 10 g pro Tag, was mehr als die üblichen 3–5 g ist.

Warum verursacht Kreatin Durchfall?

Der genaue Grund ist nicht bewiesen. Eine wahrscheinliche Erklärung ist, dass eine große Menge Kreatin, die noch nicht absorbiert wurde, Wasser in den Darm zieht. Dies würde erklären, warum große Einzeldosen mehr Ärger verursachen als kleine. Ungelöstes Pulver, das mit sehr wenig Flüssigkeit eingenommen wird, kann die Situation verschlimmern, obwohl dies nicht direkt getestet wurde.

Einige Symptome können von anderen Inhaltsstoffen und nicht von Kreatin selbst herrühren. Aromatisierte Produkte, Pre-Workout-Mischungen und Gummibärchen können Zuckeralkohole, Koffein oder andere Zusatzstoffe enthalten, die manche Menschen stören. Wenn Sie auf ein Produkt reagieren, versuchen Sie es mit reinem Kreatin-Monohydrat, bevor Sie entscheiden, dass Kreatin nicht zu Ihnen passt.

Macht Kreatin Blähungen?

Das Wort Blähungen wird für zwei verschiedene Dinge verwendet. Das erste ist Wasser, das in Ihren Muskeln gespeichert ist. Kreatin zieht etwas Wasser in die Muskelzellen, was in den ersten Wochen zu einem Gewichtszuwachs von etwa 1–2 kg führen kann. Dieses Wasser befindet sich im Muskel. Es verursacht keinen geschwollenen Bauch oder ein geschwollenes Gesicht. Unser Leitfaden zur Wassereinlagerung erläutert dies ausführlich.

Die zweite Ursache ist Blähungen: ein Völlegefühl, Blähungen oder Druck im Magen. Dies ist ein Verdauungssymptom. Wie Durchfall tritt es häufiger nach hohen Dosen und während der Belastung auf. Wenn sich Ihr Magen nach der Einnahme von Kreatin aufgebläht anfühlt, helfen in der Regel die folgenden Lösungen. Wenn Ihr Gewicht auf der Waage steigt, sich Ihr Magen aber normal anfühlt, ist das Muskelwasser, und es pendelt sich ein.

Ist die Ladephase die Hauptursache?

Oft ja. Eine Ladephase bedeutet normalerweise etwa 20 g pro Tag, aufgeteilt in vier 5-g-Dosen, über 5–7 Tage. Das ist das Vier- bis Siebenfache der üblichen Tagesmenge. Manche Menschen nehmen die 20 g in kleineren, größeren Dosen ein, was die Wahrscheinlichkeit von Magenverstimmungen erhöht.

Das Laden ist optional. Dadurch füllen sich Ihre Muskelspeicher nur schneller. Bei einer täglichen Einnahme von 3–5 g wird nach etwa 3–4 Wochen das gleiche Niveau erreicht. Wenn Ihnen das Laden Magenverstimmung bereitet, können Sie es ganz weglassen. Unser Ladephasenanleitung vergleicht die beiden Ansätze.

Sollten Sie Kreatin auf nüchternen Magen einnehmen?

Das können Sie, und viele Menschen tun es ohne Probleme. Keine Studie hat die Magenbeschwerden direkt mit der Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen und mit der Nahrungsaufnahme verglichen. Wenn Sie jedoch einen empfindlichen Magen haben, ist die Einnahme von Kreatin zu einer Mahlzeit oder einem Snack eine sinnvolle erste Umstellung. Es kostet nichts und Das Timing hat wenig Einfluss darüber, wie gut Kreatin wirkt.

Wie man Kreatin ohne Magenbeschwerden einnimmt

• Halten Sie die Dosis bei 3–5 g pro Tag. Dies ist der übliche Wartungsbetrag, und mehr ist nicht besser.
• Größere Beträge aufteilen. Wenn Sie mehr als 5 g zu sich nehmen oder zu sich nehmen, teilen Sie es auf Dosen von etwa 5 g oder weniger über den Tag verteilt auf.
• Laden überspringen. Eine gleichmäßige Tagesdosis erreicht in wenigen Wochen die gleichen Muskelspeicher.
• Nehmen Sie es zusammen mit einer Mahlzeit ein. Eine Mahlzeit oder ein Proteinshake kann Ihren Magen schonen.
• Ausreichend Flüssigkeit verwenden. Mischen Sie es in einem vollen Glas und trinken Sie das Pulver, das sich absetzt. Siehe womit man Kreatin mischt.
• Versuchen Sie es mit einfachem Monohydrat. Wechseln Sie die Marke oder wechseln Sie von einer Mischung zu reinem Kreatin-Monohydrat, bevor Sie aufgeben.

Verstopfung wird manchmal online erwähnt, aber es gibt nur wenige Untersuchungen, die Kreatin damit in Verbindung bringen. Achten Sie in diesem Fall auf die Flüssigkeitsaufnahme, Ballaststoffe und andere Nahrungsergänzungsmittel, die Sie gleichzeitig einnehmen.

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Beenden Sie die Einnahme von Kreatin und sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie starke oder anhaltende Bauchschmerzen, Durchfall, der nach Beendigung der Einnahme anhält, Blut im Stuhl, Erbrechen oder Anzeichen von Dehydrierung haben. Anhaltende Darmbeschwerden können viele Ursachen haben. Personen mit einer Verdauungsstörung wie Reizdarmsyndrom oder einer entzündlichen Darmerkrankung, Personen mit einer Nierenerkrankung, schwangere oder stillende Personen sowie Personen unter 18 Jahren sollten sich vor der Einnahme von Kreatin beraten lassen. Mehr zur allgemeinen Sicherheit finden Sie in unserem Leitfaden zu Nebenwirkungen.