Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen?

Wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen, sinkt das überschüssige Kreatin in Ihren Muskeln über einen Zeitraum von etwa 4–6 Wochen langsam wieder auf Ihr normales Niveau, und auch das damit gespeicherte Wasser verschwindet. Ihre Vorräte sinken nicht unter Ihren Ausgangswert und die körpereigene Kreatinproduktion kehrt zurück. Sie können jederzeit mit dem Tapering aufhören.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen?

Kreatin wirkt, indem es die in Ihren Muskeln gespeicherte Menge erhöht. Wenn man aufhört, passiert am ersten Tag nichts. Ihre Muskeln speichern das überschüssige Kreatin für eine Weile, und jeden Tag wird eine kleine Menge abgebaut und als Kreatinin im Urin ausgeschieden. In den folgenden Wochen erreichen die Vorräte wieder ihr normales, nicht ergänztes Niveau.

Wenn die Geschäfte fallen, ändern sich zwei Dinge:

• Gewicht der Waage. Das Wasser, das zusammen mit Kreatin in den Muskelzellen gespeichert ist, verlässt sich nach und nach. Manche Menschen bemerken, dass die Waage um einen kleinen Betrag abnimmt, der oft dem entspricht, was sie in den ersten Wochen nach der Einnahme zugenommen haben.
• Leistung mit hohem Aufwand. Die zusätzliche Kapazität für kurze, wiederholte schwere Anstrengungen, wie die letzten Wiederholungen eines Satzes oder wiederholte Sprints, kehrt auf Ihr normales Niveau zurück.

Wie lange dauert es, bis Kreatin Ihren Körper verlässt?

Es dauert etwa 4–6 Wochen, bis die Muskelspeicher wieder den Ausgangswert erreichen. Die Beweise für diesen Zeitplan stammen aus einigen klassischen Studien:

• In einer Studie aus dem Jahr 1996 hatten Männer, die sich 6 Tage lang mit 20 g pro Tag belasteten und dann aufhörten, 30 Tage später Muskelkreatinwerte, die sich nicht von ihren Ausgangswerten unterschieden.
• In einer Studie aus dem Jahr 1997 an Frauen normalisierte sich das Muskel-Phosphokreatin innerhalb von 4 Wochen nach Beendigung der Kreatineinnahme wieder.
• Der ISSN-Positionsstand fasst die Forschung als Rückkehr zum Ausgangswert in etwa 4–6 Wochen zusammen.

Es wird erwartet, dass der Kreatininspiegel im Blut, ein Nierenlabormarker, den Kreatin erhöhen kann, in einem ähnlichen Zeitraum wieder auf Ihren normalen Wert sinken wird. Wenn bei Ihnen eine Blutuntersuchung ansteht, sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie Kreatin einnehmen. Unser Leitfaden für Kreatinin-Bluttests erklärt warum.

Verlieren Sie Ihre Zuwächse, wenn Sie mit Kreatin aufhören?

Sie verlieren den Teil, der auf zusätzliches Kreatin im Muskel angewiesen ist: das Wasser und den kleinen Leistungsschub. Sie verlieren keine Muskeln, nur weil Sie eine Nahrungsergänzung abgesetzt haben.

Das durch Training aufgebaute Muskelgewebe wird durch Training und ausreichend Proteinzufuhr aufrechterhalten. Wenn Sie nach dem Absetzen von Kreatin weiter trainieren, sehen Sie möglicherweise einen leichten Rückgang der Wiederholungen oder des Gewichts auf der Waage, der Muskel selbst bleibt jedoch erhalten. Wenn Sie gleichzeitig mit dem Training aufhören, verlieren Sie mit der Zeit etwas an Muskeln und Kraft, und das würde mit oder ohne Kreatin passieren.

Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse darüber, wie viel Leistung nach dem Absetzen von Kreatin erhalten bleibt. Seien Sie daher bei genauen Angaben vorsichtig.

Hört Ihr Körper auf, sein eigenes Kreatin zu produzieren?

Es verlangsamt sich, während Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und erholt sich dann wieder. Bei Menschen, die Fleisch essen, wird etwa die Hälfte des Tagesbedarfs an Kreatin über die Nahrung gedeckt, den Rest machen Leber und Nieren aus. Wenn Sie Kreatin einnehmen, produziert der Körper weniger selbst. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass 3 g pro Tag über 12 Wochen den Blutspiegel von Guanidinoacetat, dem Baustein für Kreatin, um etwa 10 % senkten, was zeigt, dass die körpereigene Produktion verlangsamt wird.

Dies ist eine normale Rückkopplungsreaktion, kein Schaden. Der ISSN-Standpunkt stellt fest, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass Muskelkreatin nach Beendigung der Nahrungsergänzung unter den Ausgangswert fällt, so dass es offenbar nicht zu einer langfristigen Unterdrückung der körpereigenen Produktion kommt.

Müssen Sie Kreatin zyklisch einnehmen?

Nein. Radfahren bedeutet, Kreatin über einen festgelegten Zeitraum einzunehmen und dann für ein paar Wochen damit aufzuhören. Die Idee ist, dass eine Pause den Körper „zurücksetzen“ lässt. Die oben zusammengefasste Forschung zeigt nicht, dass der Körper einen Neustart benötigt, und der Standardansatz besteht darin, ihn einfach zu befolgen 3–5 g pro Tag kontinuierlich. Der ISSN-Positionsstand ergab in Studien, in denen Sportler bis zu drei Jahre lang beobachtet wurden, keine klinisch signifikanten Nebenwirkungen.

Eine Pause einzulegen ist immer noch in Ordnung, wenn Sie eine möchten, zum Beispiel für Reisen, eine Trainingspause oder persönliche Vorlieben. Seien Sie sich nur darüber im Klaren, dass Ihre Geschäfte in den nächsten Wochen rückläufig sein werden. Wenn Sie erneut beginnen, können Sie a verwenden Ladephase um die Speicher in etwa einer Woche wieder aufzufüllen, oder nehmen Sie 3–5 g pro Tag und erreichen Sie den gleichen Wert in etwa drei bis vier Wochen.

Kann man mit der Kreatin-Erkältung aufhören?

Ja. Es besteht keine Notwendigkeit, die Dosis zu reduzieren. Kreatin ist weder ein Stimulans noch ein Hormon und die Vorräte verringern sich nach der letzten Dosis von selbst allmählich. Uns sind keine Untersuchungen bekannt, die ein Entzugssyndrom durch das Absetzen von Kreatin beschreiben. Manche Menschen bemerken bei harten Trainingseinheiten in den Wochen nach dem Absetzen eine etwas geringere Energie. Dabei handelt es sich höchstwahrscheinlich um den Verlust der Leistungssteigerung, nicht um einen Entzug.

Wenn Ihnen ein Arzt gesagt hat, dass Sie Kreatin absetzen sollen, beispielsweise aufgrund einer Nierenerkrankung oder einer Schwangerschaft, befolgen Sie diesen Rat. Wenn Sie Fragen zu einem Nahrungsergänzungsmittel und einem verschriebenen Medikament haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker.