Que se passe-t-il si vous manquez une journée de créatine ?

Si vous manquez une journée de créatine, il ne se passe presque rien. La créatine agit en maintenant les réserves musculaires à un niveau élevé, et ces réserves diminuent lentement. Après l’arrêt de la supplémentation, il leur faut environ 4 à 6 semaines pour revenir à leur niveau de départ. Une journée manquée, ou même quelques-unes, est une très petite baisse. L’habitude compte bien plus que n’importe quel jour.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

Que se passe-t-il si vous manquez un jour de créatine ?

Très peu. La créatine n’est pas comme un stimulant qui disparaît en quelques heures. Il s’accumule dans vos muscles au fil des jours et des semaines et disparaît lentement. La position de l'ISSN estime qu'environ 1 à 2 % de la créatine présente dans les muscles est décomposée en créatinine chaque jour et éliminée dans l'urine. Votre corps fabrique également lui-même de la créatine et vous en obtenez à partir d’aliments tels que la viande et le poisson.

Ainsi, le jour où vous manquez, vos muscles retiennent encore presque toute la créatine qu'ils avaient la veille. Il est peu probable que votre entraînement ce jour-là soit différent. Vous ne perdez pas votre progression et vous n’avez pas besoin de recommencer à zéro.

Que se passe-t-il si vous manquez de créatine pendant 3 jours ?

Encore très peu. Les meilleures données à ce sujet proviennent d’une étude de 1996 menée auprès d’hommes. Après que leur créatine musculaire ait augmenté, les hommes ont arrêté d’en prendre. Leurs magasins n’ont pas chuté d’un seul coup. Ils ont diminué progressivement et il a fallu environ 30 jours pour que les niveaux reviennent à leur point de départ. Une étude réalisée en 1997 chez des femmes a révélé un schéma similaire : après l'arrêt de leur activité, la phosphocréatine musculaire est revenue à la normale en 4 semaines.

Sur la base de ce lent déclin, trois jours sans créatine n'élimineraient qu'une petite partie de la créatine supplémentaire dans vos muscles. Aucune étude n’a mesuré la perte exacte au bout de trois jours, il n’y a donc pas de chiffre précis. Mais le schéma général est clair : un court écart est une petite baisse, pas une réinitialisation.

Que se passe-t-il si vous arrêtez la créatine pendant une semaine ou partez en vacances ?

Une semaine de congé représente un écart plus important, mais il reste bien en deçà des 4 à 6 semaines nécessaires aux magasins pour revenir à leur niveau de référence. Vous pouvez vous attendre à ce que la majeure partie de la créatine supplémentaire soit toujours dans vos muscles après une semaine. Encore une fois, aucune étude n’a mesuré exactement la quantité perdue après sept jours.

Les vacances, les voyages et les semaines chargées sont normaux. Manquer de créatine pendant un voyage n'est pas une raison de s'inquiéter. Si vous vous arrêtez définitivement, ou pour plus de quelques semaines, notre guide sur que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine couvre cela en détail.

Faut-il prendre une double dose le lendemain ?

Aucune recherche ne montre l’avantage de rattraper une journée manquée. Puisque vos magasins n’ont pratiquement pas changé, il n’y a rien à rattraper. Les études qui suivent la créatine au fil du temps utilisent une quantité quotidienne constante, et les recherches utilisent généralement 3 à 5 g par jour. Revenir à votre routine habituelle est l’approche la plus simple.

Des quantités uniques plus importantes sont également plus susceptibles de provoquer des maux d'estomac chez certaines personnes. Notre guide sur problèmes de créatine et d'estomac explique cela. Si vous n'êtes pas sûr de votre propre routine, demandez à un médecin, un diététiste ou un pharmacien.

Que se passe-t-il si vous sautez la créatine mais continuez à vous entraîner ?

Votre formation continue de fonctionner. Les muscles et la force que vous développez proviennent du fait de soulever des poids, de manger suffisamment de protéines et de bien récupérer. La créatine ajoute un petit coup de pouce supplémentaire aux efforts durs et répétés, comme les dernières répétitions d'une série. Quelques jours manqués ne défont pas les muscles que vous avez construits.

Si vous arrêtez complètement la créatine et continuez à vous entraîner, vos réserves reviennent à la normale en un mois environ. Vous pouvez perdre un peu d’eau et une petite quantité de cet élan supplémentaire, mais le muscle lui-même reste aussi longtemps que vous continuez à vous entraîner. Cette pause plus longue est couverte dans notre arrêter le guide de la créatine.

Comment se remettre sur la bonne voie après avoir manqué de créatine

Après une courte pause, revenez simplement à votre routine normale. Il n'y a rien de spécial à faire.

Après une longue pause, les magasins mettent du temps à remonter. Dans la même étude de 1996, une consommation élevée pendant environ 6 jours augmentait la créatine musculaire d'environ 20 %. Un apport quotidien inférieur de 3 g a atteint un niveau similaire sur 28 jours. Nos guides sur le phase de chargement et combien de temps faut-il à la créatine pour agir expliquent les deux approches.

Quelques moyens simples de manquer moins de jours :

• Prenez-le au même moment de votre journée, par exemple au petit-déjeuner. L'heure exacte compte moins que de la prendre tous les jours.
• Gardez la baignoire là où vous la verrez, à côté de quelque chose que vous utilisez déjà quotidiennement.
• Prenez-le jours de repos aussi, donc ça reste une habitude quotidienne.
• Utilisez un rappel ou une simple liste de contrôle si vous oubliez souvent.