Creatina y menopausia: músculos, huesos, estado de ánimo y confusión mental

La menopausia acelera la pérdida de músculos y huesos. La creatina ha sido probada en mujeres que atraviesan este cambio. Con el entrenamiento de resistencia, se añaden pequeñas ganancias en músculo y fuerza. Su efecto sobre la densidad ósea es mixto y mayoritariamente nulo. La investigación sobre el estado de ánimo y la confusión mental es nueva y se basa en estudios pequeños. La creatina funciona junto con el entrenamiento de resistencia. No sustituye el entrenamiento ni los cuidados de la menopausia.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Qué cambios hay en tu cuerpo durante la menopausia?

La menopausia es el momento en el que los períodos cesan para siempre. Los años anteriores, cuando las hormonas comienzan a cambiar y los períodos se vuelven irregulares, se llaman perimenopausia. La caída de estrógeno durante este tiempo afecta los músculos, los huesos y el cerebro.

• Músculo. Un gran estudio estadounidense de mujeres seguidas durante la menopausia (SWAN) encontró que la masa magra comienza a disminuir al inicio de la transición a la menopausia. Al mismo tiempo, la tasa de aumento de grasa se duplica. Ambos cambios continúan hasta aproximadamente 2 años después del último período.
• Hueso. En el mismo estudio, la pérdida ósea comenzó aproximadamente 1 año antes del último período. En 10 años, las mujeres perdieron alrededor del 10,6% de la densidad ósea de su columna. Alrededor del 7,4% de esa pérdida ocurrió en los 3 años del último período.
• Estado de ánimo y pensamiento. Muchas mujeres reportan falta de concentración, lapsos de memoria y cambios de humor. Un pequeño estudio de escaneo cerebral realizado en 2026 con 12 mujeres perimenopáusicas encontró niveles de creatina cerebral más bajos que en adultos más jóvenes. Los niveles más bajos en algunas áreas del cerebro se relacionaron con más problemas para concentrarse.

La creatina participa en la forma en que las células musculares y cerebrales suministran energía. Por eso los investigadores han comenzado a probarlo en mujeres en esta etapa de la vida. Una revisión de 2021 de la creatina a lo largo de la vida de una mujer sugirió que los cambios hormonales pueden afectar la forma en que el cuerpo maneja la creatina y que los suplementos pueden ser más relevantes durante y después de la menopausia. Esa es una idea de investigación. Los resultados de las pruebas a continuación muestran hasta qué punto se mantiene.

¿La creatina ayuda a los músculos y la fuerza después de la menopausia?

Sí, un poco, cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Un metanálisis de 2026 agrupó 7 ensayos aleatorios con 608 mujeres posmenopáusicas, con una edad promedio de aproximadamente 62 años. En comparación con el placebo, la creatina produjo aproximadamente 0,37 kg más de masa magra y aproximadamente 7,5 kg más en la prensa de piernas. Los beneficios aparecieron en ensayos que combinaron al menos 5 g por día con entrenamiento de resistencia. Los ensayos que utilizaron 3 g por día o menos sin entrenamiento no encontraron ningún efecto mensurable.

Los ensayos individuales muestran el mismo patrón:

• En una prueba de 12 meses en 47 mujeres posmenopáusicas que realizaron entrenamiento de resistencia 3 días por semana, el grupo de creatina mejoró la fuerza en el press de banca (en relación con el peso corporal) en un 64%, en comparación con un 34% en el grupo de placebo.
• En un ensayo de 2 años en 237 mujeres posmenopáusicas que realizaron entrenamiento de resistencia y caminaron, la creatina no mejoró la fuerza en el press de banca ni en las sentadillas más que el placebo. Las mujeres que tomaron creatina aumentaron su velocidad en una prueba de caminata de 80 m. Entre los que completaron el estudio según lo previsto, la masa magra aumentó más con la creatina.
• En un ensayo de 2 años en 200 mujeres mayores con baja masa ósea que tomaron 3 g por día sin un programa de entrenamiento, la creatina no cambió la masa magra ni la función física.

El mensaje es consistente. El entrenamiento de resistencia genera la mayor parte de la ganancia y la creatina agrega un pequeño efecto adicional. Es poco probable que tomar creatina sin entrenamiento ayude mucho. Ver creatina sin hacer ejercicio para más información sobre esto.

¿La creatina protege los huesos durante la menopausia?

Aquí es donde los resultados son más variados. Los ensayos hasta el momento:

• 12 meses, 2015. En 33 mujeres posmenopáusicas que completaron un programa de entrenamiento de resistencia, la densidad ósea en el cuello femoral (parte superior del fémur) disminuyó un 1,2 % con creatina y un 3,9 % con placebo. La densidad ósea de la columna no difirió entre los grupos.
• 2 años, 2023. En el ensayo más grande, 237 mujeres posmenopáusicas realizaron entrenamiento de resistencia y caminaron. La creatina no tuvo ningún efecto sobre la densidad mineral ósea en la cadera o la columna. Ayudó a mantener dos medidas de la forma del hueso de la cadera que están relacionadas con la resistencia ósea.
• 2 años, 2020. En 200 mujeres con baja masa ósea que tomaron 3 g por día sin entrenamiento, la creatina no cambió la densidad ósea, los marcadores óseos, las caídas ni las fracturas.
• Metanálisis, 2026. En todos los ensayos realizados en mujeres posmenopáusicas, la densidad ósea no cambió en general.

El resumen honesto es que no se ha demostrado que la creatina aumente o proteja la densidad ósea en la menopausia. Puede ayudar a los huesos de forma indirecta, a través de músculos más fuertes y un mejor entrenamiento. No es un tratamiento para la osteoporosis. Si tiene baja densidad ósea, siga el plan de su médico, que puede incluir medicamentos, calcio y vitamina D, y ejercicio.

¿Puede la creatina ayudar con la confusión mental y el estado de ánimo de la menopausia?

La evidencia aquí es temprana. En un ensayo realizado en 2026, 36 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas tomaron uno de tres productos con creatina o un placebo durante 8 semanas. El ensayo utilizó clorhidrato de creatina, una forma diferente del monohidrato de creatina utilizado en la mayoría de las investigaciones, en dosis bajas. El grupo que tomó 1,5 g por día de clorhidrato de creatina mejoró el tiempo de reacción más que el grupo del placebo y sus niveles de creatina en la parte frontal del cerebro aumentaron. Hubo una posible reducción de los cambios de humor, pero no fue estadísticamente significativa.

Esta es una prueba pequeña y breve. No demuestra que la creatina trate la confusión mental, el mal humor o la depresión. Las revisiones sobre la creatina en mujeres describen hallazgos tempranos positivos sobre el estado de ánimo y el pensamiento, y también dicen que los datos sobre la perimenopausia aún son limitados. nuestra guía sobre la creatina y la salud cerebral cubre la investigación más amplia del cerebro.

Si tiene problemas continuos de mal humor, ansiedad o memoria, hable con su médico. Estos síntomas pueden tener muchas causas y existen tratamientos probados.

¿La investigación es diferente para la perimenopausia y la posmenopausia?

Sí. Casi todos los ensayos sobre músculos y huesos se realizaron en mujeres posmenopáusicas, a menudo varios años después de su último período. Una revisión de 2025 sobre la creatina en la salud de las mujeres señaló que los datos sobre mujeres perimenopáusicas siguen siendo limitados. Entonces, la mayor parte de lo que se dice sobre la creatina en la perimenopausia se basa en estudios realizados en mujeres mayores o en ideas de investigaciones sobre las hormonas y la creatina.

Si estás en la perimenopausia, la lectura más segura es esta: la creatina está bien estudiada en adultos en general, y el entrenamiento de resistencia es claramente útil en esta etapa. Aún no se ha probado en suficientes ensayos si la creatina brinda a las mujeres en la perimenopausia algún beneficio especial. Para obtener una visión más amplia de la creatina en las mujeres, incluido el ciclo menstrual, consulte creatina para mujeres. Para adultos mayores de 50 años en general, consulte creatina mayor de 50.

¿Es segura la creatina durante la menopausia? ¿Se puede tomar con TRH?

En el metanálisis de 2026 de mujeres posmenopáusicas, los efectos secundarios fueron leves y similares a los del placebo, y los marcadores renales no cambiaron. El ensayo de 2 años que utilizó 3 g por día tampoco encontró cambios en las pruebas de laboratorio relacionadas con la salud.

La creatina no es una hormona. No reemplaza la terapia de reemplazo hormonal (TRH) ni otros cuidados de la menopausia. No se encontraron ensayos que evaluaran la creatina junto con la TRH. Si utiliza TRH u otros medicamentos, mencione la creatina a su médico o farmacéutico.

Hable con su médico antes de comenzar a tomar creatina si tiene enfermedad renal, diabetes o presión arterial alta, o si toma medicamentos que afectan los riñones. La creatina también puede aumentar la creatinina, un marcador sanguíneo utilizado para estimar la función renal, sin dañar los riñones. Dígale a su médico que lo toma antes de los análisis de sangre. Nuestras guías sobre creatina y riñones y el análisis de sangre de creatinina explica esto.

¿Cómo usan la creatina las mujeres en la menopausia en los estudios?

Los ensayos que encontraron beneficios tenían algunas cosas en común:

• Entrenamiento de resistencia 2 a 3 veces por semana. En los ensayos principales, las mujeres entrenaron 3 días por semana. Las máquinas, las pesas libres y las bandas cuentan.
• Meses, no semanas. Los ensayos duraron de 12 semanas a 2 años. Pequeños cambios en el músculo se acumulan con el tiempo.
• Uso diario. La creatina funciona llenando lentamente las reservas del músculo, por lo que los estudios la administraron todos los días.
• Monohidrato de creatina. Esta es la forma utilizada en casi todos los ensayos de músculos y huesos.

Los ensayos utilizaron diferentes cantidades, incluidas cantidades diarias fijas y cantidades basadas en el peso corporal. Para conocer los importes habituales y cómo se fijaron, consulte cuánta creatina por día. Suficientes proteínas y un plan que puedas seguir son tan importantes como el suplemento.