¿La creatina te hace ganar peso o te ayuda a perder grasa?

Sí, la creatina a menudo hace que la báscula suba un poco, generalmente entre 1 y 2 kg en las primeras semanas, y la mayor parte de ese aumento inicial es agua almacenada dentro del músculo, no grasa. La creatina no quema grasa directamente. En las pruebas que lo combinan con entrenamiento de resistencia, el porcentaje de grasa corporal tiende a disminuir ligeramente, principalmente porque aumenta la masa magra.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿La creatina te hace subir de peso?

Muchas personas ven que la báscula aumenta después de comenzar a tomar creatina. El tamaño del cambio depende de cómo empieces. Con una fase de carga de unos 20 g al día, la mayor parte del aumento se produce en la primera semana. Con una ingesta constante de 3 a 5 g al día, se acumula lentamente durante tres o cuatro semanas a medida que se llenan las reservas de músculo.

Un gran metanálisis de 2024 de 143 ensayos controlados aleatorios encontró que la creatina aumentaba la masa corporal en aproximadamente 0,86 kg en promedio en comparación con el placebo. Los resultados individuales varían y nuestros guía de retención de agua utiliza un rango práctico de aproximadamente 1 a 2 kg durante las primeras semanas.

¿El aumento de peso con creatina es agua, músculo o grasa?

Es principalmente agua al principio, luego posiblemente algo de músculo con el tiempo. No es gordo.

• Agua. La creatina es osmóticamente activa, por lo que el agua la sigue hasta las células musculares. La posición del ISSN describe una retención de líquidos a corto plazo de aproximadamente 0,5 a 1,0 L durante la carga, aproximadamente en línea con el aumento de peso inicial. Un estudio que midió directamente el agua corporal encontró que la creatina elevaba el agua corporal total sin cambiar el equilibrio entre el agua dentro y fuera de las células.
• Músculo. Cuando la creatina se combina con entrenamiento de resistencia, muchos ensayos informan mayores ganancias en masa magra que el entrenamiento solo. Esta parte se desarrolla durante meses, no días, y depende de la capacitación.
• Gordo. La creatina esencialmente no tiene valor energético en dosis normales, y los ensayos aleatorios que duraron de una semana a dos años no han demostrado un aumento en la masa grasa.

¿El aumento de peso con creatina desaparece?

El salto temprano generalmente se estabiliza una vez que los músculos están saturados. Después de eso, el uso constante de 3 a 5 g al día no debería seguir aumentando la báscula por sí solo.

Si dejas de tomar creatina, el agua desaparece gradualmente. El puesto de posición del ISSN señala que las reservas de creatina muscular generalmente tardan entre 4 y 6 semanas en volver a su valor inicial una vez finalizada la suplementación. El agua retenida con esa creatina sale en una línea de tiempo similar. Cualquier músculo que desarrolles a través del entrenamiento es un asunto aparte y depende de si sigues entrenando y comiendo suficientes proteínas. nuestra guía sobre ¿Qué sucede cuando dejas de creartina? cubre esto con más detalle.

¿La creatina quema grasa o te ayuda a perder peso?

No se ha demostrado ningún efecto directo para quemar grasa. La creatina no es un estimulante y las investigaciones no han demostrado que aumente la quema de calorías de manera significativa.

Lo que la evidencia sí muestra es un pequeño cambio en la composición corporal cuando la creatina se combina con entrenamiento de resistencia:

• Un metanálisis realizado en 2023 de 12 estudios en adultos menores de 50 años encontró una reducción muy pequeña en el porcentaje de grasa corporal (alrededor de 1,2 puntos porcentuales) con creatina más entrenamiento de resistencia, pero ninguna diferencia significativa en la masa grasa absoluta.
• El metanálisis de 143 ensayos realizado en 2024 encontró una reducción del porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 0,3 puntos porcentuales en general, con efectos más fuertes cuando la creatina se combinaba con entrenamiento de resistencia.

Un porcentaje de grasa corporal más bajo con la misma masa grasa significa más masa magra, no más grasa quemada. Si tu objetivo es perder peso en la báscula, la creatina no te ayudará con ese número a corto plazo y puede ocultar algún progreso durante algunas semanas.

¿Deberías tomar creatina mientras cortas?

Muchas personas siguen tomando creatina durante una dieta, y nada en las investigaciones de seguridad sugiere que un déficit de calorías cambie su seguridad. La razón para conservarla es apoyar la calidad del entrenamiento mientras se come menos, ya que la creatina ayuda con el trabajo repetido de alto esfuerzo, como las series de levantamiento de objetos pesados. Pocos ensayos han estudiado la creatina específicamente durante una dieta planificada para perder grasa, por lo que el beneficio de preservar el músculo mientras se corta es razonable pero no está bien demostrado.

Algunos puntos prácticos:

• Manténgase en una dosis de mantenimiento normal de 3 a 5 g al día. Una fase de carga es opcional y sólo hace que la ganancia de agua llegue más rápido.
• Realice un seguimiento de la medida de su cintura, fotografías o cómo le queda la ropa junto con el peso corporal, porque la báscula incluye agua muscular.
• Si comenzaste con creatina y una dieta al mismo tiempo, las primeras dos a cuatro semanas de datos de la báscula serán más difíciles de leer.
• Si usa un medicamento GLP-1 para bajar de peso, lea nuestra guía sobre creatina con medicamentos GLP-1 y hable con su médico antes de agregar suplementos.

¿Cómo se toma creatina sin aumentar de peso?

No puedes evitar el agua muscular por completo, porque es parte de cómo aumentan las reservas de creatina. Puedes hacerlo más pequeño y más lento:

• Saltar el fase de carga y comenzar con 3 a 5 g al día.
• No supere la dosis de mantenimiento una vez que esté saturado. Más creatina no significa más beneficio.
• Siga bebiendo cantidades normales de agua. Cortar los líquidos no detiene el efecto y no es una buena idea.

Las personas que practican deportes de categorías de peso a veces calculan el tiempo de creatina cuando se pesan por este motivo. Si está embarazada, amamantando, tiene una enfermedad renal o toma medicamentos que afectan sus riñones, hable con un médico antes de comenzar a tomar creatina.