La créatine fait-elle prendre du poids ou aide-t-elle à perdre de la graisse ?

Oui, la créatine fait souvent monter un peu l'échelle, généralement d'environ 1 à 2 kg au cours des premières semaines, et la majeure partie de ce gain précoce est constituée d'eau stockée dans les muscles, et non de graisse. La créatine ne brûle pas directement les graisses. Dans les essais qui le combinent avec un entraînement en résistance, le pourcentage de graisse corporelle a tendance à baisser légèrement, principalement parce que la masse maigre augmente.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

La créatine fait-elle prendre du poids ?

De nombreuses personnes voient l'échelle augmenter après avoir commencé à prendre de la créatine. L’ampleur du changement dépend de la façon dont vous commencez. Avec une phase de charge d'environ 20 g par jour, l'essentiel du gain apparaît dès la première semaine. Avec une consommation régulière de 3 à 5 g par jour, elle s'accumule lentement sur trois à quatre semaines à mesure que les réserves musculaires se remplissent.

Une vaste méta-analyse de 2024 portant sur 143 essais contrôlés randomisés a révélé que la créatine augmentait la masse corporelle d'environ 0,86 kg en moyenne par rapport au placebo. Les résultats individuels varient et notre guide de rétention d'eau utilise une fourchette pratique d'environ 1 à 2 kg pendant les premières semaines.

La créatine fait-elle gagner du poids en eau, en muscle ou en graisse ?

Il s'agit principalement d'eau au début, puis éventuellement de muscles au fil du temps. Ce n'est pas gras.

• Eau. La créatine est osmotiquement active, donc l'eau la suit dans les cellules musculaires. La position ISSN décrit une rétention d'eau à court terme d'environ 0,5 à 1,0 L pendant le chargement, ce qui correspond à peu près à la prise de poids initiale. Une étude mesurant directement l’eau corporelle a révélé que la créatine augmentait l’eau corporelle totale sans modifier l’équilibre entre l’eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
• Muscles. Lorsque la créatine est associée à un entraînement en résistance, de nombreux essais font état de gains de masse maigre plus importants que l'entraînement seul. Cette partie se construit sur des mois, pas sur des jours, et cela dépend de la formation.
• Gras. La créatine n'a pratiquement aucune valeur énergétique à des doses normales, et des essais randomisés d'une durée d'une semaine à deux ans n'ont pas montré d'augmentation de la masse grasse.

La prise de poids de la créatine disparaît-elle ?

Le saut précoce se stabilise généralement une fois que vos muscles sont saturés. Après cela, une utilisation régulière de 3 à 5 g par jour ne devrait pas continuer à faire grimper la balance d'elle-même.

Si vous arrêtez de prendre de la créatine, l'eau disparaît progressivement. La position de l'ISSN indique que les réserves musculaires de créatine mettent généralement environ 4 à 6 semaines pour revenir à leur niveau de base après la fin de la supplémentation. L’eau retenue avec cette créatine part sur une chronologie similaire. Tout muscle que vous avez développé grâce à l’entraînement est une question distincte et dépend de votre capacité à continuer à vous entraîner et à manger suffisamment de protéines. Notre guide sur que se passe-t-il lorsque vous arrêtez la créatine couvre cela plus en détail.

La créatine brûle-t-elle les graisses ou vous aide-t-elle à perdre du poids ?

Aucun effet direct sur la combustion des graisses n'a été démontré. La créatine n’est pas un stimulant et les recherches n’ont pas démontré qu’elle augmente la combustion des calories de manière significative.

Ce que les preuves montrent, c'est un léger changement dans la composition corporelle lorsque la créatine est combinée à un entraînement en résistance :

• Une méta-analyse de 2023 de 12 études menées auprès d'adultes de moins de 50 ans a révélé une très faible réduction du pourcentage de graisse corporelle (environ 1,2 point de pourcentage) avec la créatine associée à un entraînement en résistance, mais aucune différence significative dans la masse grasse absolue.
• La méta-analyse de 2024 de 143 essais a révélé une réduction globale du pourcentage de graisse corporelle d'environ 0,3 point de pourcentage, avec des effets plus forts lorsque la créatine était associée à un entraînement en résistance.

Un pourcentage de graisse corporelle plus faible avec la même masse grasse signifie plus de masse maigre, pas plus de graisse brûlée. Si votre objectif est de perdre du poids sur la balance, la créatine ne vous aidera pas à atteindre ce chiffre à court terme et peut cacher certains progrès pendant quelques semaines.

Faut-il prendre de la créatine pendant la coupe ?

De nombreuses personnes continuent de prendre de la créatine pendant un régime, et rien dans les recherches sur la sécurité ne suggère qu'un déficit calorique modifie sa sécurité. La raison de la conserver est de soutenir la qualité de l'entraînement tout en mangeant moins, car la créatine aide aux travaux répétés et exigeants, tels que les séries de levage de charges lourdes. Peu d’essais ont étudié spécifiquement la créatine au cours d’un régime amaigrissant planifié, de sorte que l’avantage de préserver les muscles pendant la coupe est raisonnable mais pas bien prouvé.

Quelques points pratiques :

• Rester à une dose d'entretien normale de 3 à 5 g par jour. Une phase de chargement est facultative et ne fait que permettre au gain d'eau d'arriver plus rapidement.
• Suivez votre tour de taille, vos photos ou la façon dont vos vêtements vous vont ainsi que votre poids corporel, car la balance inclut l'eau musculaire.
• Si vous avez commencé la créatine et un régime en même temps, les deux à quatre premières semaines de données de balance seront plus difficiles à lire.
• Si vous utilisez un médicament GLP-1 pour perdre du poids, lisez notre guide sur la créatine avec les médicaments GLP-1 et parlez-en à votre médecin avant d'ajouter des suppléments.

Comment prendre de la créatine sans prendre de poids ?

Vous ne pouvez pas éviter complètement l'eau musculaire, car elle fait partie de la façon dont les réserves de créatine augmentent. Vous pouvez le rendre plus petit et plus lent :

• Passer le phase de chargement et commencez à 3 à 5 g par jour.
• Ne dépassez pas une dose d'entretien une fois que vous êtes saturé. Plus de créatine ne signifie pas plus de bienfaits.
• Continuez à boire des quantités normales d’eau. Les liquides de coupe n’arrêtent pas l’effet et ne sont pas une bonne idée.

Les personnes pratiquant des sports de catégorie de poids chronométrent parfois la créatine autour des pesées pour cette raison. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments qui affectent vos reins, parlez-en à un clinicien avant de commencer la créatine.