La fase di caricamento della creatina, spiegata
Recensito di Aniol Comas.
Una fase di carico dura da 5 a 7 giorni con circa 20 g di creatina al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 g. Satura i muscoli più velocemente di quanto farebbe una dose standard. È facoltativo. Saltalo e raggiungerai lo stesso livello di saturazione in 3-4 settimane con 3-5 g al giorno.
Il caricamento esiste perché la saturazione della creatina richiede un po' di tempo. I tuoi muscoli immagazzinano la creatina come fosfocreatina e la tipica persona che cammina è al 60-80% della capacità massima. Il pieno è ciò che produce gli effetti di forza e recupero di cui tutti leggono.
Una dose standard da 3 a 5 g riempie gradualmente il serbatoio. Una dose di carico lo riempie velocemente. Questo è il punto.
Come appare effettivamente un protocollo di caricamento
Il protocollo classico prevede 20 g al giorno per 5-7 giorni, suddivisi in 4 dosi. Questo ritmo è importante. 20 g tutti in una volta tendono a dare disturbi allo stomaco e l'eccesso finisce nelle urine invece che nei muscoli. Diffonderlo è ciò che lo fa funzionare.
| Tempo | Dose | Nota |
|---|---|---|
| Mattino | 5 gr | Con colazione |
| Mezzogiorno | 5 gr | Con pranzo |
| Pomeriggio | 5 gr | Prima o dopo l'allenamento |
| Sera | 5 gr | Con cena |
Se possibile, assumi ciascuna dose con del cibo o una bevanda contenente carboidrati. L'insulina aiuta a trasportare la creatina nelle cellule muscolari, motivo per cui i tempi post-pasto tendono a funzionare leggermente meglio che a stomaco vuoto. Leggermente. Non rovinerà i tuoi risultati se lo dimentichi.
Dopo 5-7 giorni, si scende a una dose di mantenimento compresa tra 3 e 5 g al giorno, una volta al giorno, per sempre. Questa è la parte che la gente dimentica. Il caricamento non è un ciclo completo. È un vantaggio.
Perché il caricamento funziona (e perché puoi saltarlo)
La ricerca è schietta al riguardo. La posizione dell'ISSN descrive 5 g quattro volte al giorno per 5-7 giorni come il percorso veloce, mentre un livello più lento di 3 g al giorno raggiunge un livello paragonabile più gradualmente. Il classico Studio del 1996 di Hultman e colleghi hanno dimostrato che 20 g al giorno per 6 giorni e 3 g al giorno per 28 giorni hanno entrambi aumentato la creatina muscolare all'incirca nella stessa quantità: circa il 20%. Il carico satura i muscoli in circa una settimana. Una dose giornaliera da 3 a 5 g senza carico ti porta a questo risultato in 3 o 4 settimane. Entrambi gli endpoint sono identici.
Il motivo per caricare è la velocità. Se ti interessa notare gli effetti nella settimana 2 invece che nella settimana 5, carica. Se stai giocando a lungo termine, davvero non importa.
La maggior parte delle persone che assumono creatina per un anno intero non possono dirti in retrospettiva se hanno caricato. La fase di caricamento rappresenta l'1% della sequenza temporale.
Come si sente il caricamento
La risposta onesta: un po' gonfio, a volte un po' gonfio e, per alcune persone, lieve mal di stomaco.
Ecco cosa sta succedendo. La creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, il che fa parte del suo funzionamento. Con una dose di carico, lo spostamento d’acqua avviene rapidamente. La maggior parte delle persone guadagna da 1 a 3 libbre nella prima settimana, e quasi tutto è dovuto al peso dell'acqua intracellulare. Non sei ingrassato. I tuoi muscoli trattengono solo più liquidi.
Gli effetti visibili variano. Alcune persone sembrano leggermente più piene, soprattutto nelle spalle e nelle braccia. Altri non notano nulla. Le donne tendono a segnalare la ritenzione idrica più degli uomini, probabilmente perché la variazione di volume relativa è maggiore con pesi corporei inferiori.
Se il gonfiore ti dà fastidio o il tuo stomaco non ama i 20 g giorni, fermati. Scendi a 3-5 g al giorno e sii paziente. Ci arriverai.
Effetti collaterali e come gestirli
Gonfiore e ritenzione idrica
Normale e temporaneo. Si uniforma entro 2 o 3 settimane dal passaggio alla manutenzione. Bere più acqua aiuta, non di meno.
Crampi allo stomaco o diarrea
Di solito è un segno che stai prendendo troppo in una volta. Suddividere ulteriormente le dosi (cinque dosi da 4 g invece di quattro da 5 g), assumere con il cibo e utilizzare la creatina micronizzata se il monoidrato semplice ti dà fastidio.
Mal di testa
Raro, ma segnalato. Di solito legato alla disidratazione. La creatina aumenta leggermente il fabbisogno di liquidi. Bere uno o due bicchieri d'acqua in più al giorno durante il carico.
Crampi muscolari
Una volta si credeva fosse comune con la creatina. La posizione dell'ISSN conclude che non vi è alcuna prova che l'integrazione di creatina aumenti l'incidenza di crampi muscolari rispetto al placebo. Se soffri di crampi, la causa più probabile è lo squilibrio elettrolitico o la disidratazione.
Quando il caricamento potrebbe effettivamente valerne la pena
Alcune situazioni in cui il caricamento è veramente utile:
- Hai un evento specifico in 2 o 3 settimane (competizione, servizio fotografico, viaggio in cui vuoi apparire più pieno) e vuoi saturazione prima di allora.
- Stai riavviando dopo una lunga pausa. Il caricamento ti riporta rapidamente alla saturazione.
- Vuoi sentire i progressi presto per rimanere motivati. Le prime 2 settimane di creatina possono sembrare inutili se non ti carichi, ed è allora che molte persone smettono.
Quest'ultimo è sottovalutato. La motivazione è una variabile reale e sentirsi più forti entro la seconda settimana è il motivo per cui molte persone continuano ad andare avanti.
Errori comuni
Arresto dopo il caricamento
L'errore più comune. Se interrompi l'assunzione di creatina dopo 7 giorni, le tue riserve muscolari torneranno al valore basale nelle settimane successive — Dati di Hultman hanno mostrato livelli tornati al valore pre-integrazione circa 30 giorni dopo l'interruzione. Non ottieni alcun beneficio a lungo termine. Continua a prenderne da 3 a 5 g al giorno dopo il carico.
Caricamento troppo lungo
Da 5 a 7 giorni sono sufficienti. Non c'è alcun vantaggio per un carico di 2 settimane. Hai appena superato il punto di saturazione e l'eccesso finisce nelle urine.
Prendere tutti i 20 g in una volta
Il tuo corpo non può assorbire così tanto in una dose in modo efficiente. Dividilo. Quattro dosi da 5 g. Questo non è negoziabile se vuoi che il caricamento funzioni.
Miscelazione con caffeina a stomaco vuoto
L'interazione tra caffeina e creatina non è così negativa come suggerivano vecchi studi, ma i pre-allenamenti ad alto contenuto di caffeina a stomaco vuoto durante il carico sono la causa di molti disturbi di stomaco. Mangia qualcosa prima.
Il calcolatore della fase di carico Pro di Creatine Today crea un programma personalizzato di 5 giorni in base al peso corporeo e te lo ricorda quattro volte al giorno. Vale la pena dare un'occhiata se vuoi che ti facciano i conti.
Il risultato finale
Il caricamento è una scorciatoia. Funziona ed è sicuro, ma è facoltativo. Se hai un motivo per caricare, segui il protocollo di 4 dosi da 5 g per 5-7 giorni e poi passa al mantenimento. Se non hai un motivo, saltalo e prendi dai 3 ai 5 g al giorno a partire da adesso. In ogni caso, in un mese raggiungerai la stessa saturazione muscolare.
L'unica cosa che conta a lungo termine è se lo stai ancora assumendo nel mese 6. Il caricamento non cambia questo. La dose giornaliera lo fa.
Riferimenti
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Carico di creatina muscolare negli uomini. Giornale di fisiologia applicata. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232