Quanta creatina dovresti assumere al giorno?
Di Creatine Today · Politica editoriale (English)
La maggior parte degli adulti sani usa 3–5 g di creatina monoidrato al giorno per il mantenimento. È un intervallo generale basato sugli studi, non una prescrizione individuale.
Il peso cambia la dose?
La posizione ISSN indica generalmente 3–5 g/giorno e osserva che gli atleti di corporatura maggiore possono aver bisogno di 5–10 g/giorno. L’approccio di 0,03 g/kg è un altro protocollo di ricerca, non un fabbisogno personale esatto. Il peso da solo non determina la dose ideale. [1]
Serve una fase di carico?
No. Un protocollo studiato prevede circa 20 g/giorno in quattro dosi da 5 g per 5–7 giorni, seguiti dal mantenimento. Assumere 3 g/giorno per circa 28 giorni è un’alternativa più lenta. Questi tempi riguardano le riserve muscolari, non una data garantita per aumentare la forza. [1]
Cosa succede se salti un giorno?
Una dose saltata non cancella i progressi. La revisione ISSN descrive il ritorno delle riserve elevate verso il livello iniziale in circa 4–6 settimane dopo la sospensione. La degradazione quotidiana non equivale a una perdita misurata dovuta a una dose saltata. Riprendi la routine: una serie interrotta nell’app non azzera i muscoli. [1]
Si può assumerne troppa?
La ricerca sostiene la sicurezza delle dosi studiate nelle persone sane, non di qualsiasi quantità. Dosi singole elevate possono causare disturbi gastrointestinali. Chiedi consiglio sanitario prima dell’uso in caso di malattie renali, gravidanza, allattamento, farmaci o altre circostanze cliniche. [1]
Quanto è precisa la stima di un’app?
Un’app applica ipotesi ai dati registrati. Non misura riserve muscolari, assorbimento o idoneità medica. La percentuale di saturazione è il risultato di un modello; la dose calcolata è orientativa. Modello di saturazione (English)
Riferimenti
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232