Quanta creatina dovresti assumere al giorno?

Recensito 6 giugno 2026 di Aniol Comas.

La risposta breve: da 3 a 5 grammi di creatina monoidrato ogni giorno. Questa è la dose raccomandata dalla International Society of Sports Nutrition, ed è la dose utilizzata in quasi tutti gli studi che hanno dimostrato un beneficio.

Ultimo aggiornamento 6 giugno 2026 · 6 minuti di lettura

Non hai bisogno di una bilancia, di un frullatore o di un programma di allenamento per farlo bene. Hai bisogno di un'abitudine. La parte più difficile della creatina non è la matematica. È ricordarsi di prenderlo il giorno 47, quando nessuno ti guarda e sei stanco.

Tutto ciò che segue è una nota a piè di pagina.

Dose in base al peso corporeo

L'intervallo da 3 a 5 g copre la maggior parte degli adulti. Se sei più pesante, inclinati verso 5 g. Se sei più piccolo, 3 g sono sufficienti. Ecco la suddivisione che i ricercatori citano più spesso:

Alcune ricerche utilizzano una formula precisa di 0,03 g per kg di peso corporeo. Per una persona di 75 kg che si allena fino a 2,25 g al giorno, che onestamente è un livello basso. In caso di dubbio, arrotondare per eccesso. Mantieni da 3 a 5 g a meno che tu non abbia un motivo per essere più preciso.

Cosa fa effettivamente una dose nel tuo corpo

I muscoli immagazzinano la creatina sotto forma di fosfocreatina, che le cellule utilizzano per rigenerare l'ATP durante sforzi brevi e intensi. La persona media che cammina in giro ha riserve di creatina muscolare a circa il 60-80% della capacità. L'integrazione ti porta dal 90 al 100%.

Questo è l'intero meccanismo. Il 10-20% in più è da dove provengono la forza, il recupero e gli effetti cognitivi. Non puoi riempire troppo il serbatoio. Una volta che sei saturo, l'eventuale creatina in eccesso rimane nelle tue urine.

Questo è anche il motivo per cui non è necessario cronometrarlo. I tuoi muscoli attingono dalle riserve accumulate nel corso di settimane. Una singola dose alle 8:00 rispetto alle 20:00 non cambia nulla.

Hai bisogno di una fase di caricamento?

No. Il caricamento è una scorciatoia, non un requisito.

Una fase di caricamento è Da 5 a 7 giorni circa 20 g al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 g, per saturare i muscoli più velocemente. Successivamente si scende a 3-5 g al giorno per il mantenimento.

Se salti il caricamento e prendi da 3 a 5 g al giorno dal primo giorno, raggiungi lo stesso livello di saturazione in circa Da 3 a 4 settimane. Stessa destinazione, percorso più lento.

Motivi per caricare: desideri risultati più rapidi, in genere notevoli guadagni di forza entro la settimana 2 anziché la settimana 5. Motivi per non farlo: alcune persone soffrono di crampi allo stomaco o si sentono gonfie dopo 20 g giorni. Se non hai fretta, saltalo. Analisi completa del protocollo di caricamento qui.

L'ora del giorno è importante?

Non tanto quanto pretende l'industria degli integratori.

Il post-allenamento mostra un piccolo vantaggio in alcuni studi, probabilmente perché l'insulina dai carboidrati aiuta a trasportare la creatina nelle cellule muscolari. Se stai ottimizzando ai margini, prendilo con un pasto che includa carboidrati. Se non lo sei, prendilo ogni volta che lo prenderai effettivamente.

L'unica risposta sbagliata è un momento che non ricorderai.

Cosa succede se perdi un giorno?

Un solo giorno mancato sposta a malapena l'ago della bilancia. Le riserve di creatina muscolare diminuiscono di circa l'1-2% dopo 24 ore.

Perdi un'intera settimana e inizi a perdere quantità significative. Manca un mese e sei quasi tornato ai valori di base.

Questa è la vera ragione per cui la coerenza batte la perfezione. Una persona che assume 3 g al giorno per il 95% delle volte ha una creatina muscolare più elevata rispetto a una persona che assume 10 g al giorno per la metà del tempo. Conta più l’abitudine che la quantità.

Puoi prenderne troppo?

Per un adulto sano, no. Non in alcun senso pratico.

Gli studi hanno eseguito protocolli per fino a 5 anni senza problemi ai reni o al fegato in partecipanti sani. Anche dosi da 10 a 20 g al giorno per settimane consecutive sono state testate senza danni, anche se qualsiasi dose superiore a 5 g al giorno finisce per lo più nelle urine.

Due avvertenze reali. Se soffri di una malattia renale esistente, parla prima con il tuo medico. E non confondere la creatina con la creatinina, il suo prodotto di degradazione. L'assunzione di creatina aumenta i valori della creatinina nel sangue, il che può sembrare allarmante in un test di laboratorio ma in realtà non è un segno di danno renale. Dì al tuo medico che stai integrando.

Che forma di creatina dovresti assumere?

Creatina monoidrato. Questo è tutto.

Ogni forma più recente, inclusi HCl, estere etilico, tamponato e nitrato, è stata testata contro il monoidrato. Nessuno di loro lo ha battuto: l’ISSN lo chiama monoidrato la forma più ampiamente studiata e clinicamente efficace. La maggior parte delle forme più recenti sono peggiori. Il monoidrato micronizzato va bene, solo particelle più piccole che si dissolvono più facilmente, ma stai pagando un extra per una modifica della solubilità.

Il monoidrato è economico, funziona in centinaia di studi e ha un record di sicurezza di 30 anni. Prendi la polvere non aromatizzata, mescolala in acqua o in un frullato e vai avanti.

L'unica cosa che conta davvero

Puoi passare ore a leggere informazioni su tempi, moduli, caricamento, cicli, stack di beta-alanina e se assumerla con succo d'uva. Non importa se prendi creatina tre giorni alla settimana.

Le persone che ottengono risultati sono quelle che lo assumono ogni giorno per mesi. Questo è l'intero segreto.