La creatina è utile per i corridori e gli atleti di resistenza?
La creatina è particolarmente utile per sforzi brevi, ripetuti e ad alta intensità, quindi aiuta i velocisti, i giocatori di sport di squadra e gli atleti di resistenza che fanno affidamento su scatti o un finale forte più dei corridori su lunghe distanze. Per una corsa lunga e costante, le prove sono contrastanti e il piccolo aumento di peso può funzionare contro di te. Se valga la pena prenderlo dipende dal tuo evento.
Di Creatine Today · Politica editoriale (English)
Punti chiave
- La creatina supporta principalmente sforzi brevi e intensi della durata di pochi secondi, quindi i suoi benefici più evidenti si ottengono negli sprint e negli sprint ripetuti.
- Per gli eventi di resistenza, gli studi sulle prove a cronometro sono misti; la creatina sembra più utile per le gare che prevedono picchi o uno sprint finale.
- La creatina di solito aggiunge un po' di peso corporeo, spesso inferiore a 1 kg in studi a breve termine, il che può compensare i benefici negli sport con pesi come la corsa su lunghe distanze.
- Una meta-analisi sui giocatori di calcio non ha riscontrato alcun beneficio nei test aerobici, ma un chiaro beneficio nei test anaerobici, che si adatta allo schema degli sprint ripetuti.
- Se provi la creatina, iniziala durante l'allenamento, non nella settimana della gara, in modo da poter vedere come rispondono il tuo peso corporeo e le tue prestazioni.
La creatina fa bene ai corridori?
Dipende dalla distanza. La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, che aiutano a fornire energia durante i primi secondi di uno sforzo massimale e aiutano a recuperare tra uno sforzo e l'altro. Ecco perché lo stand di posizione dell'ISSN elenca gli sprint in pista e eventi come i 400 me gli 800 m tra le attività in cui la creatina può aiutare.
Per quanto riguarda la corsa su lunghe distanze, l'immagine è meno chiara. Una meta-analisi del 2003 ha rilevato effetti maggiori per attività di laboratorio della durata di 30 secondi o meno rispetto ad attività sul campo come la corsa e il nuoto, e ha concluso che la creatina non sembrava efficace per le prestazioni di corsa e nuoto. Una revisione del 2023 sulle prestazioni di resistenza è stata più positiva riguardo a situazioni specifiche: la creatina ha aumentato il tempo fino all’esaurimento nei test di resistenza ad alta intensità e può aiutare nelle gare decise da picchi o da uno sprint finale. I risultati delle prove a cronometro sono stati contrastanti.
La creatina aiuta la resistenza o solo gli sprint?
Il suo effetto più forte è sugli sprint e sugli sprint ripetuti. Una meta-analisi del 2022 di 14 studi controllati con placebo ha rilevato che il carico di creatina a breve termine ha aumentato la potenza media durante ripetuti test di sprint. Non ha migliorato la potenza di picco o il calo delle prestazioni negli sprint e gli autori hanno chiesto ulteriori ricerche per confermare l’effetto.
Per quanto riguarda la resistenza, i ricercatori hanno proposto diversi possibili benefici: un migliore utilizzo dell'energia durante gli sforzi più intensi, più glicogeno muscolare quando la creatina viene assunta con carboidrati e un migliore recupero dopo un allenamento intenso. Queste idee hanno un certo sostegno, ma provengono principalmente da piccoli studi. Tratta la creatina come un possibile aiuto per le parti difficili di una gara di resistenza, non come un modo per migliorare la capacità aerobica costante.
La creatina ti renderà più pesante e più lento?
Può renderti un po' più pesante. Nella meta-analisi ripetuta dello sprint del 2022, la massa corporea è aumentata di circa 0,8 kg dopo alcuni giorni di carico. La maggior parte di questo guadagno iniziale è l'acqua immagazzinata nei muscoli, come spiegato nel nostro guida all'aumento di peso.
Per un corridore di lunga distanza, il peso extra significa più lavoro ad ogni passo e la revisione della resistenza del 2023 ha rilevato che l'aumento di peso può compensare i benefici nelle attività con carico. Se tale costo superi qualsiasi vantaggio per te non è ben studiato. Alcuni modi pratici per ridurre l’effetto:
- Salta il fase di caricamento e prendine 3–5 g al giorno, in modo che l'aumento avvenga lentamente.
- Inizia in un blocco di allenamento, non nelle settimane precedenti una corsa a obiettivi.
- Confronta i ritmi di allenamento e il peso corporeo nell'arco di alcune settimane prima di decidere.
Creatina per ciclisti, nuotatori e sport di squadra
| Sport | Cosa suggerisce la ricerca |
|---|---|
| Ciclismo su pista e su strada | Possibile beneficio negli sprint, negli attacchi e negli sforzi finali; il peso corporeo in più è un costo minore negli sport non in carico che nella corsa |
| Nuoto | L'ISSN elenca gli sprint di nuoto di 50 m tra gli eventi che possono trarre beneficio, ma la meta-analisi del 2003 ha rilevato effetti minori per attività sul campo come il nuoto e la corsa; le prove sono contrastanti |
| Calcio | Una meta-analisi del 2019 non ha rilevato alcun beneficio sui test aerobici ma un chiaro vantaggio sui test anaerobici come il test Wingate |
| Altri sport di squadra | L'ISSN elenca il basket, l'hockey e sport simili tra quelli che possono trarre vantaggio da un recupero più rapido tra sforzi intensi |
Lo schema comune è che la creatina aiuta di più quando uno sport prevede ripetuti scatti di sforzo massimo con un breve recupero. Aiuta poco, o per niente, nel lavoro aerobico costante.
Dovresti assumere creatina prima di una corsa?
L'orario della giornata conta poco. La creatina funziona mantenendo le riserve muscolari piene per settimane, quindi assumerla subito prima di una corsa non dà una spinta immediata. Prendilo in un momento che ricorderai ogni giorno, compreso giorni di riposo. Il nostro guida ai tempi tratta questo argomento in modo più dettagliato.
In alcune persone dosi singole elevate possono causare disturbi di stomaco, il che è spiacevole durante una corsa. Se ciò accade, assumilo durante un pasto in un altro momento della giornata. Consulta la nostra guida su creatina e problemi di stomaco.
La creatina è consentita nelle competizioni?
Sì. La presa di posizione dell'ISSN rileva che la creatina non è vietata da nessuna organizzazione sportiva, sebbene alcune organizzazioni non consentano alle squadre di fornire determinati integratori agli atleti. Per gli atleti testati, il rischio maggiore è la contaminazione da integratori di scarsa qualità. Se gareggi in uno sport testato, scegli un prodotto sottoposto a test di terze parti per le sostanze vietate. La nostra guida su creatina e test antidroga lo spiega. Gli atleti sotto i 18 anni dovrebbero prima parlare con un genitore e un medico o un dietologo sportivo.
Riferimenti
- Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. (2023). Integrazione di creatina e prestazioni di resistenza: scatti e sprint per vincere la gara. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 20(1):2204071. Leggi la recensione
- Glaister M, Rodi L (2022). Integrazione di creatina a breve termine e capacità di sprint ripetuti: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio fisico, 32(6):491–500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Filiale JD (2003). Effetto dell'integrazione di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni: una meta-analisi. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio fisico, 13(2):198–226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
- Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, et al. (2019). Effetti dell'integrazione di creatina sulle prestazioni atletiche nei calciatori: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrienti, 11(4):757. doi:10.3390/nu11040757
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z