Creatina e problemi di stomaco: gonfiore, diarrea e nausea

La creatina può disturbare lo stomaco di alcune persone, ma con i soliti 3-5 g al giorno la maggior parte delle persone non ha problemi digestivi. Quando si verificano diarrea, gonfiore o nausea, la causa più comune è una singola dose elevata, tipica di una fase di carico. Dosi più piccole, assumendolo con il cibo e mescolandolo con abbastanza liquido di solito risolvono il problema.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

La creatina ti dà fastidio allo stomaco?

Può, ma non è comune a dosi normali. Ampie revisioni da parte della International Society of Sports Nutrition concludono che la creatina è ben tollerata nelle persone sane. Notano inoltre che dosi singole superiori a circa 10 g possono causare disturbi di stomaco, in particolare diarrea.

Lo studio più chiaro su questa questione ha seguito 59 calciatori professionisti per 28 giorni. Un gruppo ha assunto 10 g di creatina al giorno in due dosi da 5 g, un altro ha assunto 10 g in dose singola e un terzo ha assunto un placebo. La diarrea è stata segnalata da:

• Il 28,6% dei giocatori ha assunto due dosi da 5 g
• Il 55,6% dei giocatori ha assunto una dose da 10 g
• 35,0% dei giocatori che hanno assunto il placebo

Due punti emergono. Dividere la dose ha fatto una chiara differenza. E un'ampia percentuale del gruppo placebo ha riportato anche sintomi di stomaco, quindi non tutti i sintomi durante l'assunzione di creatina sono causati dalla creatina. Lo studio si è basato su sintomi auto-riferiti e ha testato 10 g al giorno, che sono più dei soliti 3-5 g.

Perché la creatina provoca diarrea?

Il motivo esatto non è dimostrato. Una spiegazione probabile è che una grande quantità di creatina che non è stata assorbita attira ancora acqua nell’intestino. Ciò spiegherebbe perché le dosi singole grandi causano più problemi di quelle piccole. La polvere non disciolta assunta con pochissimo liquido può peggiorare la situazione, sebbene ciò non sia stato testato direttamente.

Alcuni sintomi possono derivare da altri ingredienti piuttosto che dalla creatina stessa. I prodotti aromatizzati, le miscele pre-allenamento e le caramelle gommose possono contenere alcoli di zucchero, caffeina o altri additivi che infastidiscono alcune persone. Se reagisci a un prodotto, prova la semplice creatina monoidrato prima di decidere che la creatina non è adatta a te.

La creatina ti fa gonfiare?

La parola gonfiore viene usata per due cose diverse. Il primo è l'acqua immagazzinata nei muscoli. La creatina attira un po' d'acqua nelle cellule muscolari e questa può aggiungere circa 1–2 kg sulla bilancia nelle prime settimane. Quell'acqua è all'interno del muscolo. Non provoca pancia gonfia o viso gonfio. Il nostro guida alla ritenzione idrica lo spiega in dettaglio.

Il secondo è il gonfiore intestinale: una sensazione di pienezza, gas o pressione nello stomaco. Questo è un sintomo digestivo. Come la diarrea, è più probabile dopo dosi elevate e durante il carico. Se il tuo stomaco si sente gonfio dopo aver assunto la creatina, le soluzioni riportate di seguito di solito aiutano. Se il peso sulla bilancia aumenta ma il tuo stomaco sembra normale, si tratta di acqua nei muscoli e si stabilizza.

La fase di caricamento è la causa principale?

Spesso, sì. Una fase di carico di solito significa circa 20 g al giorno, suddivisi in quattro dosi da 5 g, per 5-7 giorni. Si tratta di 4-7 volte la normale quantità giornaliera. Alcune persone assumono 20 g in dosi minori e più grandi, il che aumenta la probabilità di disturbi di stomaco.

Il caricamento è facoltativo. Fa solo riempire più velocemente le riserve muscolari. L'assunzione di 3–5 g al giorno raggiunge lo stesso livello in circa 3–4 settimane. Se il caricamento ti dà fastidio allo stomaco, puoi saltarlo completamente. Il nostro guida alla fase di caricamento mette a confronto i due approcci.

Dovresti assumere la creatina a stomaco vuoto?

Puoi, e molte persone lo fanno senza problemi. Nessuno studio ha confrontato direttamente i sintomi dello stomaco con la creatina assunta a digiuno rispetto al cibo. Ma se hai uno stomaco sensibile, l'assunzione di creatina durante un pasto o uno spuntino è un primo cambiamento sensato. Non costa nulla e la tempistica ha poco effetto sull'efficacia della creatina.

Come assumere la creatina senza disturbi di stomaco

• Mantenere la dose a 3–5 g al giorno. Questa è la normale quantità di manutenzione e di più non è meglio.
• Suddividi importi maggiori. Se carichi o prendi più di 5 g, dividilo in dosi di circa 5 g o meno durante la giornata.
• Salta il caricamento. Una dose giornaliera costante raggiunge le stesse riserve muscolari in poche settimane.
• Assumilo con il cibo. Un pasto o un frullato proteico possono essere più leggeri per lo stomaco.
• Utilizzare abbastanza liquido. Mescolatelo in un bicchiere colmo e bevete la polvere che si deposita. Vedi con cosa mescolare la creatina.
• Prova il monoidrato semplice. Cambia marca o passa da una miscela alla creatina monoidrato pura prima di arrenderti.

La stitichezza viene talvolta menzionata online, ma ci sono poche ricerche che collegano la creatina ad essa. Se ciò accade, controlla l'assunzione di liquidi, fibre e altri integratori che assumi contemporaneamente.

Quando dovresti consultare un medico?

Interrompi l'assunzione di creatina e parla con un medico se avverti dolore addominale grave o duraturo, diarrea che continua dopo l'interruzione, sangue nelle feci, vomito o segni di disidratazione. I sintomi intestinali persistenti possono avere molte cause. Le persone con disturbi digestivi come IBS o malattia infiammatoria intestinale, le persone con malattie renali, chiunque sia in gravidanza o in allattamento e le persone sotto i 18 anni dovrebbero ricevere consigli prima di iniziare la creatina. Maggiori informazioni sulla sicurezza generale sono disponibili nel nostro guida sugli effetti collaterali.