Con cosa mescolare la creatina: acqua, succo, latte o un frullato

Puoi mescolare la creatina con quasi tutte le bevande che preferisci: acqua, succo di frutta, latte, un frullato proteico o caffè. Il liquido non cambia in alcun modo il modo in cui funziona la creatina. Ciò che conta di più è berlo subito dopo averlo miscelato e assumerlo tutti i giorni.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

Puoi assumere la creatina solo con acqua?

Sì. L'acqua è il modo più comune per assumere la creatina e funziona. Non aggiunge calorie e nessun costo. Lo svantaggio principale è la consistenza: la creatina monoidrato non è molto solubile in acqua, quindi spesso si deposita uno strato granuloso sul fondo del bicchiere.

Quel residuo è ancora creatina. Aggiungi un po' più d'acqua, agita e bevi in ​​modo da assumere la dose completa. La creatina micronizzata è macinata più finemente e si mescola più facilmente, ma è lo stesso composto. L'acqua calda aiuta anche la polvere a dissolversi.

Con quanta acqua dovresti mescolare la creatina?

Non esiste un importo ufficiale. Una guida utile viene da quanto è solubile la creatina. A temperatura ambiente (20°C), circa 14 g di creatina monoidrato si sciolgono in 1 litro d'acqua. Ciò significa che una dose da 5 g necessita di circa 350 ml (circa 12 once) di acqua a temperatura ambiente per dissolversi completamente. L'acqua fredda si dissolve molto meno e l'acqua calda si dissolve di più.

Non è necessario che la polvere si sciolga completamente. Una revisione del 2021 rileva che la qualità con cui la creatina si dissolve non influisce sulla quantità assorbita dai muscoli. Un bicchiere più piccolo funziona finché lo bevi tutto, compreso ciò che si deposita.

La creatina inoltre non richiede di bere grandi quantità di acqua durante il giorno. La creatina attira un po' d'acqua nelle cellule muscolari, che è coperta dal nostro guida alla ritenzione idrica, ma la ricerca non ha scoperto che causi disidratazione. Bevi finché hai sete e quando il tuo allenamento e il tuo clima lo richiedono.

La creatina è migliore con succo o acqua?

Funzionano entrambi. L'idea di assumere la creatina con il succo d'uva nasce da studi sui carboidrati. In uno studio del 1996, gli uomini che assumevano 5 g di creatina seguiti da circa 93 g di zucchero semplice, quattro volte al giorno per 5 giorni, aumentavano la creatina muscolare di circa il 60% in più rispetto a quelli che assumevano solo creatina. I ricercatori hanno collegato questo ad un aumento dell’insulina.

Il contesto conta. Quella quantità di zucchero è molto più di un normale bicchiere di succo e veniva somministrata quattro volte al giorno durante il carico. Uno studio successivo ha scoperto che circa 50 g di proteine ​​più circa 50 g di carboidrati aumentavano la ritenzione di creatina in tutto il corpo tanto quanto quella di quasi 100 g di carboidrati. Nessuno degli studi dimostra che un piccolo bicchiere di succo faccia una differenza pratica rispetto a una normale dose giornaliera di 3-5 g per settimane.

Anche il succo è acido e la creatina si converte in creatinina più velocemente in un liquido acido. Se usi succo di arancia, uva, mela o mirtillo rosso, bevilo subito dopo averlo mescolato. Nel tempo necessario per bere un bicchiere, la perdita dovrebbe essere minima.

Puoi mescolare la creatina con il latte o con un frullato proteico?

Sì. Non ci sono prove che il latte blocchi la creatina o la renda meno efficace. Alcune ricerche chiedono perché la creatina non dovrebbe essere assunta con il latte, ma non esiste una ragione basata sulla ricerca. I frullati di latte e proteine ​​sono convenienti perché molte persone ne bevono già uno ogni giorno e un'abitudine che già hai è più facile da mantenere.

Aggiungere la creatina a un frullato proteico è una delle routine più semplici. I due integratori svolgono lavori diversi e puoi prenderli insieme. Consulta la nostra guida su creatina contro proteine per come differiscono. Lo stesso vale per frullati, yogurt o fiocchi d'avena, a patto di mangiarne l'intera porzione.

Puoi mescolare la creatina con acqua calda o caffè?

Sì. Il liquido caldo dissolve la creatina molto meglio dell'acqua fredda. Per questo motivo i primi studi sulla creatina spesso davano la dose nel tè caldo. Il calore accelera la conversione della creatina in creatinina, quindi bevi una bevanda calda subito dopo averla mescolata invece di lasciarla riposare per ore. La nostra guida su creatina e caffè copre la questione della caffeina.

Puoi mescolare la creatina la sera prima?

È meglio mescolarlo subito prima di berlo. La creatina in polvere è molto stabile, ma la creatina liquida si trasforma lentamente in creatinina. La velocità dipende dall'acidità e dalla temperatura. Nei test di laboratorio a 25°C per 3 giorni, circa il 4% si decomponeva a pH 5,5, il 12% a pH 4,5 e il 21% a pH 3,5. A pH neutro, la creatina era relativamente stabile.

In pratica, una bottiglia di creatina in acqua naturale mescolata la sera prima e tenuta in frigorifero probabilmente perderà solo una piccola quantità. Un succo acido lasciato a temperatura ambiente per giorni perderà molto di più. Se prepari le bevande in anticipo, tienile fredde e usa acqua semplice. Meglio ancora, mantieni la polvere asciutta e aggiungila quando sei pronta.

Dovresti prendere la creatina a secco?

No. Il prelievo a secco significa mettere la polvere in bocca e ingoiarla senza mescolarla. Non fa sì che la creatina funzioni più velocemente o meglio, perché la creatina funziona accumulando muscoli nel corso di settimane. La polvere fine può essere inalata o provocare tosse o soffocamento. Mescolalo invece con una bevanda o un cibo.

Alcune cose di cui non devi preoccuparti: la temperatura esatta della tua bevanda, se mescolarla con un cucchiaio o uno shaker, oppure l'ora esatta del giorno. La costanza è ciò che aumenta le riserve di creatina nei muscoli. Se la creatina ti dà fastidio allo stomaco, consulta la nostra guida su creatina e problemi di stomaco.