Creatine- en maagproblemen: een opgeblazen gevoel, diarree en misselijkheid

Creatine kan bij sommige mensen de maag van streek maken, maar bij de gebruikelijke 3-5 g per dag hebben de meeste mensen geen problemen met de spijsvertering. Wanneer diarree, een opgeblazen gevoel of misselijkheid optreden, is de meest voorkomende oorzaak een grote enkelvoudige dosis, wat typerend is voor een oplaadfase. Kleinere doses, inname met voedsel en mengen met voldoende vloeistof lossen meestal het probleem op.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Maakt creatine je maag van streek?

Dat kan, maar bij normale doses is het niet gebruikelijk. Grote recensies van de International Society of Sports Nutrition concluderen dat creatine goed wordt verdragen door gezonde mensen. Ze merken ook op dat enkelvoudige doses groter dan ongeveer 10 g maagklachten kunnen veroorzaken, vooral diarree.

Het duidelijkste proces over deze kwestie volgde 59 profvoetballers gedurende 28 dagen. De ene groep nam 10 g creatine per dag in twee doses van 5 g, een andere groep nam 10 g als een enkele dosis en een derde nam een ​​placebo. Diarree werd gemeld door:

• 28,6% van de spelers neemt twee doses van 5 g
• 55,6% van de spelers neemt één dosis van 10 g
• 35,0% van de spelers gebruikte de placebo

Twee punten vallen op. Het splitsen van de dosis maakte een duidelijk verschil. En een groot deel van de placebogroep meldde ook maagklachten, dus niet elk symptoom tijdens het gebruik van creatine wordt veroorzaakt door creatine. Het onderzoek was gebaseerd op zelfgerapporteerde symptomen en er werd 10 gram per dag getest, wat meer is dan de gebruikelijke 3-5 gram.

Waarom veroorzaakt creatine diarree?

De exacte reden is niet bewezen. Een waarschijnlijke verklaring is dat een grote hoeveelheid creatine die nog niet is opgenomen, toch water naar de darmen trekt. Dit zou verklaren waarom grote enkelvoudige doses meer problemen veroorzaken dan kleine. Onopgelost poeder dat met heel weinig vloeistof wordt ingenomen, kan dit verergeren, hoewel dat niet rechtstreeks is getest.

Sommige symptomen kunnen afkomstig zijn van andere ingrediënten dan van creatine zelf. Gearomatiseerde producten, pre-workoutmengsels en gummies kunnen suikeralcoholen, cafeïne of andere additieven bevatten waar sommige mensen last van hebben. Als u op één product reageert, probeer dan gewoon creatine-monohydraat voordat u besluit dat creatine niet bij u past.

Krijg je van creatine een opgeblazen gevoel?

Het woord opgeblazen gevoel wordt voor twee verschillende dingen gebruikt. De eerste is water dat in je spieren wordt opgeslagen. Creatine trekt inderdaad wat water naar de spiercellen, en dit kan in de eerste weken ongeveer 1 à 2 kg op de weegschaal toevoegen. Dat water zit in de spier. Het veroorzaakt geen gezwollen buik of een opgezwollen gezicht. Onze Gids voor het vasthouden van water legt dit uitgebreid uit.

De tweede is een opgeblazen gevoel in de darmen: een gevoel van volheid, gasvorming of druk in de maag. Dit is een spijsverteringssymptoom. Net als diarree is de kans groter na grote doses en tijdens het opladen. Als uw maag opgeblazen aanvoelt na het innemen van creatine, helpen de onderstaande oplossingen meestal. Als het gewicht van uw weegschaal stijgt, maar uw maag normaal aanvoelt, is dat het spierwater, en het vlakt af.

Is de laadfase de hoofdoorzaak?

Vaak wel. Een oplaadfase betekent gewoonlijk ongeveer 20 g per dag, verdeeld over vier doses van 5 g, gedurende 5–7 dagen. Dat is vier tot zeven keer de gebruikelijke dagelijkse hoeveelheid. Sommige mensen nemen de 20 g in kleinere, grotere doses, waardoor de kans op maagklachten groter is.

Laden is optioneel. Het zorgt er alleen maar voor dat je spiervoorraden sneller vullen. Een inname van 3-5 g per dag bereikt na ongeveer 3-4 weken hetzelfde niveau. Als het laden uw maag van streek maakt, kunt u dit volledig overslaan. Onze laadfasegids vergelijkt de twee benaderingen.

Moet je creatine op een lege maag innemen?

Dat kan, en veel mensen doen dat zonder problemen. Geen enkel onderzoek heeft maagsymptomen rechtstreeks vergeleken met creatine in nuchtere toestand versus met voedsel. Maar als u een gevoelige maag heeft, is het innemen van creatine bij een maaltijd of tussendoortje een verstandige eerste verandering. Het kost niets, en timing heeft weinig effect over hoe goed creatine werkt.

Hoe creatine in te nemen zonder maagklachten

• Houd de dosis op 3-5 g per dag. Dit is het gebruikelijke onderhoudsbedrag, en meer is niet beter.
• Grotere bedragen splitsen. Als u meer dan 5 g laadt of inneemt, verdeel het dan over de dag in doses van ongeveer 5 g of minder.
• Laden overslaan. Een constante dagelijkse dosis bereikt binnen een paar weken dezelfde spiervoorraden.
• Neem het met voedsel. Een maaltijd of een eiwitshake kan prettiger zijn voor je maag.
• Gebruik voldoende vloeistof. Meng het in een vol glas en drink eventueel poeder dat bezinkt. Zie waar je creatine mee moet mengen.
• Probeer gewoon monohydraat. Verander van merk of stap over van een blend naar puur creatine-monohydraat voordat je het opgeeft.

Constipatie wordt soms online genoemd, maar er is weinig onderzoek dat creatine hieraan koppelt. Als dit gebeurt, kijk dan naar de vochtinname, vezels en andere supplementen die u tegelijkertijd inneemt.

Wanneer moet je naar een dokter?

Stop met het innemen van creatine en neem contact op met een arts als u ernstige of aanhoudende buikpijn heeft, diarree die aanhoudt nadat u bent gestopt, bloed in uw ontlasting, braken of tekenen van uitdroging. Aanhoudende darmklachten kunnen vele oorzaken hebben. Mensen met een spijsverteringsaandoening zoals PDS of inflammatoire darmaandoeningen, mensen met een nierziekte, iedereen die zwanger is of borstvoeding geeft, en mensen onder de 18 jaar moeten advies inwinnen voordat ze met creatine beginnen. Meer over algemene veiligheid vindt u in onze Gids voor bijwerkingen.