Problèmes de créatine et d'estomac : ballonnements, diarrhée et nausées

La créatine peut déranger l'estomac de certaines personnes, mais avec les 3 à 5 g habituels par jour, la plupart des gens n'ont aucun problème digestif. Lorsque de la diarrhée, des ballonnements ou des nausées surviennent, la cause la plus fréquente est une dose unique importante, typique d'une phase de charge. Des doses plus faibles, le prendre avec de la nourriture et le mélanger avec suffisamment de liquide résolvent généralement le problème.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

La créatine vous dérange-t-elle l'estomac ?

C'est possible, mais ce n'est pas courant aux doses normales. De vastes études réalisées par la Société internationale de nutrition sportive concluent que la créatine est bien tolérée chez les personnes en bonne santé. Ils notent également que des doses uniques supérieures à environ 10 g peuvent provoquer des maux d’estomac, notamment de la diarrhée.

Le procès le plus clair sur cette question a suivi 59 footballeurs professionnels pendant 28 jours. Un groupe a pris 10 g de créatine par jour en deux doses de 5 g, un autre a pris 10 g en dose unique et un troisième a pris un placebo. La diarrhée a été signalée par :

• 28,6% des joueurs prenant deux doses de 5 g
• 55,6% des joueurs prenant une dose de 10 g
• 35,0% des joueurs prenant le placebo

Deux points ressortent. Le fractionnement de la dose a fait une nette différence. Et une grande partie du groupe placebo a également signalé des symptômes gastriques, de sorte que tous les symptômes liés à la prise de créatine ne sont pas causés par la créatine. L’étude s’est appuyée sur les symptômes autodéclarés et a testé 10 g par jour, ce qui est plus que les 3 à 5 g habituels.

Pourquoi la créatine provoque-t-elle la diarrhée ?

La raison exacte n'est pas prouvée. Une explication probable est qu’une grande quantité de créatine qui n’a pas encore été absorbée attire l’eau dans l’intestin. Cela expliquerait pourquoi les grosses doses uniques causent plus de problèmes que les petites. La poudre non dissoute prise avec très peu de liquide peut aggraver la situation, bien que cela n'ait pas été testé directement.

Certains symptômes peuvent provenir d'autres ingrédients plutôt que de la créatine elle-même. Les produits aromatisés, les mélanges pré-entraînement et les bonbons gélifiés peuvent contenir des alcools de sucre, de la caféine ou d'autres additifs qui dérangent certaines personnes. Si vous réagissez à un produit, essayez le monohydrate de créatine nature avant de décider que la créatine ne vous convient pas.

La créatine fait-elle gonfler ?

Le mot ballonnements est utilisé pour deux choses différentes. Le premier est l’eau stockée dans vos muscles. La créatine aspire un peu d'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut ajouter environ 1 à 2 kg sur la balance au cours des premières semaines. Cette eau est à l’intérieur du muscle. Cela ne provoque pas de ventre gonflé ni de visage gonflé. Notre guide de rétention d'eau explique cela en détail.

Le deuxième est le ballonnement intestinal : une sensation de plénitude, de gaz ou de pression dans l'estomac. Il s'agit d'un symptôme digestif. Comme la diarrhée, elle est plus probable après de fortes doses et pendant le chargement. Si votre estomac est gonflé après avoir pris de la créatine, les solutions ci-dessous vous aident généralement. Si le poids de votre balance augmente mais que votre estomac semble normal, c'est l'eau musculaire et elle se stabilise.

La phase de chargement est-elle la cause principale ?

Souvent, oui. Une phase de charge signifie généralement environ 20 g par jour, répartis en quatre doses de 5 g, pendant 5 à 7 jours. Cela représente quatre à sept fois la quantité quotidienne habituelle. Certaines personnes prennent les 20 g en doses moins nombreuses et plus importantes, ce qui rend plus probables les maux d'estomac.

Le chargement est facultatif. Cela ne fait que remplir plus rapidement vos réserves musculaires. La prise de 3 à 5 g par jour atteint le même niveau en 3 à 4 semaines environ. Si le chargement vous dérange l’estomac, vous pouvez l’ignorer complètement. Notre guide des phases de chargement compare les deux approches.

Faut-il prendre de la créatine à jeun ?

Vous pouvez le faire, et beaucoup de gens le font sans problème. Aucune étude n'a comparé directement les symptômes gastriques liés à la créatine prise à jeun par rapport à la nourriture. Mais si vous avez l’estomac sensible, prendre de la créatine avec un repas ou une collation est un premier changement judicieux. Cela ne coûte rien et le timing a peu d'effet sur l'efficacité de la créatine.

Comment prendre de la créatine sans maux d'estomac

• Gardez la dose entre 3 et 5 g par jour. Il s'agit du montant d'entretien habituel, et plus n'est pas mieux.
• Divisez des montants plus importants. Si vous chargez ou prenez plus de 5 g, divisez-le en doses d'environ 5 g ou moins tout au long de la journée.
• Ignorer le chargement. Une dose quotidienne constante atteint les mêmes réserves musculaires en quelques semaines.
• Prenez-le avec de la nourriture. Un repas ou une boisson protéinée peut être plus facile pour votre estomac.
• Utilisez suffisamment de liquide. Mélangez-le dans un verre plein et buvez la poudre qui se dépose. Voir avec quoi mélanger la créatine.
• Essayez le monohydrate nature. Changez de marque ou passez d'un mélange à du monohydrate de créatine pure avant d'abandonner.

La constipation est parfois mentionnée en ligne, mais il existe peu de recherches liant la créatine à celle-ci. Si cela se produit, examinez votre apport hydrique, vos fibres et les autres suppléments que vous prenez en même temps.

Quand consulter un médecin ?

Arrêtez de prendre de la créatine et parlez à un clinicien si vous ressentez des douleurs abdominales sévères ou persistantes, une diarrhée qui persiste après l'arrêt, du sang dans vos selles, des vomissements ou des signes de déshydratation. Les symptômes intestinaux persistants peuvent avoir de nombreuses causes. Les personnes souffrant d'un problème digestif tel que le SCI ou une maladie inflammatoire de l'intestin, les personnes souffrant d'une maladie rénale, toute personne enceinte ou qui allaite et les personnes de moins de 18 ans devraient obtenir des conseils avant de commencer à prendre de la créatine. Pour en savoir plus sur la sécurité générale, consultez notre guide des effets secondaires.