Creatina y problemas estomacales: hinchazón, diarrea y náuseas.

La creatina puede alterar el estómago de algunas personas, pero con la dosis habitual de 3 a 5 g al día la mayoría de las personas no tienen problemas digestivos. Cuando se produce diarrea, hinchazón o náuseas, la causa más común es una dosis única grande, que es típica de una fase de carga. El problema suele solucionarse en dosis más pequeñas, tomándolo con alimentos y mezclándolo con suficiente líquido.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿La creatina te molesta el estómago?

Puede, pero no es común en dosis normales. Grandes revisiones realizadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyen que la creatina es bien tolerada por personas sanas. También señalan que dosis únicas superiores a unos 10 g pueden provocar malestar estomacal, especialmente diarrea.

El ensayo más claro sobre esta cuestión siguió a 59 jugadores de fútbol profesionales durante 28 días. Un grupo tomó 10 g de creatina al día en dos dosis de 5 g, otro tomó 10 g en una dosis única y un tercero tomó un placebo. La diarrea fue reportada por:

• El 28,6% de los jugadores toma dos dosis de 5 g.
• El 55,6% de los jugadores toma una dosis de 10 g.
• 35,0% de los jugadores que tomaron el placebo

Se destacan dos puntos. Dividir la dosis marcó una clara diferencia. Y una gran parte del grupo de placebo también informó síntomas estomacales, por lo que no todos los síntomas mientras toma creatina son causados ​​por la creatina. El estudio se basó en los síntomas autoinformados y analizó 10 g al día, que es más que los 3 a 5 g habituales.

¿Por qué la creatina causa diarrea?

La razón exacta no está probada. Una explicación probable es que una gran cantidad de creatina que aún no se ha absorbido atrae agua hacia el intestino. Esto explicaría por qué las dosis únicas grandes causan más problemas que las pequeñas. El polvo sin disolver tomado con muy poco líquido puede empeorar la situación, aunque esto no se ha probado directamente.

Algunos síntomas pueden provenir de otros ingredientes en lugar de la creatina misma. Los productos saborizados, las mezclas pre-entrenamiento y las gomitas pueden contener alcoholes de azúcar, cafeína u otros aditivos que molestan a algunas personas. Si reacciona a un producto, pruebe el monohidrato de creatina simple antes de decidir que la creatina no es adecuada para usted.

¿La creatina te hincha?

La palabra hinchazón se usa para dos cosas diferentes. La primera es el agua almacenada dentro de los músculos. La creatina atrae algo de agua hacia las células musculares, lo que puede añadir entre 1 y 2 kg en la báscula durante las primeras semanas. Esa agua está dentro del músculo. No provoca hinchazón del vientre ni cara hinchada. Nuestro guía de retención de agua explica esto en detalle.

El segundo es la hinchazón intestinal: una sensación de plenitud, gases o presión en el estómago. Este es un síntoma digestivo. Al igual que la diarrea, es más probable que ocurra después de dosis grandes y durante la carga. Si siente el estómago hinchado después de tomar creatina, las siguientes soluciones suelen ayudar. Si el peso de tu báscula aumenta pero tu estómago se siente normal, eso es agua muscular y se nivela.

¿Es la fase de carga la causa principal?

A menudo, sí. Una fase de carga suele significar unos 20 g al día, divididos en cuatro dosis de 5 g, durante 5 a 7 días. Esto es de cuatro a siete veces la cantidad diaria habitual. Algunas personas toman los 20 g en dosis menores y mayores, lo que aumenta la probabilidad de sufrir malestar estomacal.

La carga es opcional. Sólo hace que tus reservas de músculos se llenen más rápido. Tomando de 3 a 5 g al día se alcanza el mismo nivel en unas 3 a 4 semanas. Si la carga le molesta el estómago, puede omitirla por completo. Nuestro guía de fases de carga compara los dos enfoques.

¿Deberías tomar creatina con el estómago vacío?

Puedes, y mucha gente lo hace sin problemas. Ningún estudio ha comparado directamente los síntomas estomacales con la creatina tomada en ayunas versus con los alimentos. Pero si tienes un estómago sensible, tomar creatina con una comida o un refrigerio es un primer cambio sensato. No cuesta nada y el tiempo tiene poco efecto sobre qué tan bien funciona la creatina.

Cómo tomar creatina sin malestar estomacal

• Mantenga la dosis entre 3 y 5 g al día. Esta es la cantidad de mantenimiento habitual y más no significa mejor.
• Divide cantidades mayores. Si carga o toma más de 5 g, divídalo en dosis de aproximadamente 5 g o menos a lo largo del día.
• Saltar carga. Una dosis diaria constante llega a las mismas reservas musculares en unas pocas semanas.
• Tómelo con comida. Una comida o un batido de proteínas pueden ser más suaves para el estómago.
• Use suficiente líquido. Mézclalo en un vaso lleno y bebe el polvo que se asiente. Ver con qué mezclar la creatina.
• Prueba con monohidrato simple. Cambie de marca o pase de una mezcla a monohidrato de creatina pura antes de darse por vencido.

El estreñimiento a veces se menciona en línea, pero hay pocas investigaciones que relacionen la creatina con él. Si esto sucede, observe la ingesta de líquidos, fibra y otros suplementos que tome al mismo tiempo.

¿Cuándo debería consultar a un médico?

Deje de tomar creatina y hable con un médico si tiene dolor abdominal intenso o duradero, diarrea que continúa después de dejar de tomarla, sangre en las heces, vómitos o signos de deshidratación. Los síntomas intestinales continuos pueden tener muchas causas. Las personas con una afección digestiva como el síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal, las personas con enfermedad renal, cualquier persona que esté embarazada o amamantando y las personas menores de 18 años deben recibir asesoramiento antes de comenzar con la creatina. Más sobre seguridad general está en nuestro guía de efectos secundarios.