Gli adolescenti possono assumere creatina? Consigli su sicurezza, crescita e età

Non ci sono prove che la creatina arresti la crescita, ma la ricerca sugli adolescenti è limitata e i gruppi di esperti non sono d'accordo. L'American Academy of Pediatrics scoraggia l'uso di sostanze dopanti, inclusa la creatina, nei giovani atleti, mentre l'International Society of Sports Nutrition lo considera accettabile per alcuni atleti adolescenti più anziani e supervisionati. Qualsiasi adolescente che consideri la creatina dovrebbe decidere con un genitore e un medico, dopo che l'allenamento, il cibo e il sonno sono già a posto.

Di Creatine Today · Politica editoriale (English)

La creatina è sicura per gli adolescenti?

Negli adulti, la creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati, con un forte record di sicurezza a dosi normali. Negli adolescenti il ​​quadro è meno completo. Una revisione del 2018 sull’uso della creatina negli adolescenti ha rilevato che gli studi disponibili non hanno mostrato danni gravi, ma ha anche sottolineato che la ricerca in questa fascia di età è “estremamente limitata”. Pochi studi hanno seguito i giovani utenti per anni.

Questo divario è il motivo principale della cautela. "Nessuna prova di danno" in un piccolo numero di studi brevi non equivale a una provata sicurezza a lungo termine in un corpo in crescita. Ciò non significa che la creatina sia pericolosa per gli adolescenti. Significa che la decisione merita più attenzione di quella che merita un adulto.

Cosa dicono i gruppi di nutrizione pediatrica e sportiva?

Le due posizioni più citate vanno in direzioni diverse:

• Accademia americana di pediatria (AAP). Il suo rapporto clinico del 2016 sulle sostanze che migliorano le prestazioni include integratori legali da banco e la creatina è uno dei più comunemente usati. Le preoccupazioni dell'AAP includono alti tassi di contaminazione dei prodotti, un'associazione con il successivo utilizzo di steroidi anabolizzanti e l'effetto sulla concentrazione dei giovani nello sport. Si nota che, per la maggior parte dei giovani atleti, queste sostanze aggiungono poco oltre i grandi guadagni che derivano dalla pubertà, da una buona alimentazione e dall’allenamento. L'AAP scoraggia il loro uso nei bambini e negli adolescenti.
• Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN). La sua presa di posizione del 2017 afferma che la creatina è una strategia accettabile per gli atleti più giovani che seguono un allenamento competitivo serio e supervisionato, seguono una dieta ben bilanciata, sanno come usare correttamente la creatina e non superano le dosi raccomandate. Dice anche che l’avvertenza per i minori di 18 anni su molte etichette probabilmente non è necessaria sulla base degli attuali dati di sicurezza.

Entrambi i gruppi sono d'accordo su più di quanto sembri: nessuno dei due raccomanda la creatina per l'uso occasionale da parte dei giovani adolescenti, ed entrambi mettono al primo posto l'allenamento e la dieta.

La creatina ostacola la crescita?

Nessuno studio sull'uomo ha dimostrato che la creatina arresti la crescita o chiuda precocemente le piastre di crescita. La preoccupazione sembra derivare dall'idea generale che gli "integratori" siano come gli steroidi. La creatina non è un ormone. È un composto che il tuo corpo già produce e ottiene da carne e pesce e funziona aumentando l'energia immagazzinata nelle cellule muscolari.

L'altezza è determinata principalmente dalla genetica, dall'alimentazione, dal sonno e dai normali cambiamenti ormonali durante la pubertà. Un rischio reale è indiretto: è stato scoperto che alcuni integratori venduti per la costruzione muscolare contengono sostanze non dichiarate, compresi gli steroidi. Questi possono influenzare la crescita e lo sviluppo. Questo è uno dei motivi per cui la qualità del prodotto è così importante per gli adolescenti.

Un ragazzo di 14 o 15 anni può assumere creatina?

Per la maggior parte dei ragazzi di età compresa tra 13 e 15 anni, non inizieremmo con la creatina. A questa età, la forza e i muscoli aumentano rapidamente a causa della pubertà, e i guadagni derivanti da un buon allenamento e da un’alimentazione sufficiente sono notevoli. Un supplemento aggiunge costi e rischi senza risolvere i problemi di base.

La maggior parte delle domande che riceviamo provengono da adolescenti che desiderano risultati più rapidi in palestra. Un primo passo migliore è un piano con un allenatore o un insegnante di educazione fisica, una dieta con abbastanza energia e proteine ​​totali e un sonno sufficiente ogni notte. Se la creatina viene ancora presa in considerazione, discuterne prima con un genitore e un medico.

La creatina va bene per un atleta di 16 o 17 anni?

Per gli adolescenti più grandi che praticano sport strutturati e competitivi, può applicarsi la posizione ISSN, ma solo se le sue condizioni sono soddisfatte. Una lista di controllo pratica:

• Un genitore o tutore lo sa e è d'accordo.
• È stato chiesto a un medico, soprattutto se l'adolescente ha problemi ai reni, assume farmaci o ha una condizione medica.
• L'adolescente si allena regolarmente sotto un allenatore e mangia a sufficienza.
• Il prodotto è semplice creatina monoidrato testata da terze parti per rilevare la presenza di sostanze vietate.
• L'adolescente si attiene alla dose indicata dall'etichetta o dal medico, senza fasi di caricamento o misurini "extra".

Gli adolescenti che competono possono essere sottoposti a test antidroga. La creatina non è una sostanza vietata, ma un prodotto contaminato può comunque risultare positivo al test. La nostra guida a creatina e test antidroga spiega questo rischio.

A che età dovresti iniziare a usare la creatina?

Non esiste un'età minima ufficiale. Molti marchi inseriscono sulle etichette la dicitura "vietato utilizzare ai minori di 18 anni", in parte per motivi legali. Gli adulti che scelgono di prenderlo di solito lo usano 3–5 g al giorno. Per chiunque abbia meno di 18 anni, la risposta giusta dipende dalla persona, dal suo sport, dalla sua salute e dal parere del medico piuttosto che dal compleanno.

Un approccio incentrato sul cibo funziona a qualsiasi età. Carne e pesce forniscono creatina insieme a proteine ​​e altri nutrienti; vedere alimenti ricchi di creatina. Gli adolescenti che mangiano poca o nessuna carne non assumono quasi nessuna creatina alimentare, che è un altro argomento che vale la pena sollevare con un medico o un dietista. La nostra guida su creatina per vegetariani e vegani lo copre.