Können Jugendliche Kreatin einnehmen? Ratschläge zu Sicherheit, Wachstum und Alter

Es gibt keine Beweise dafür, dass Kreatin das Wachstum hemmt, aber die Forschung an Teenagern ist begrenzt und Expertengruppen sind sich nicht einig. Die American Academy of Pediatrics rät von leistungssteigernden Substanzen, einschließlich Kreatin, bei jungen Sportlern ab, während die International Society of Sports Nutrition dies für einige ältere, betreute jugendliche Sportler für akzeptabel hält. Jeder Teenager, der über Kreatin nachdenkt, sollte mit seinen Eltern und einem Arzt darüber entscheiden, nachdem Training, Essen und Schlaf bereits vorhanden sind.

Von Creatine Today · Redaktionsrichtlinien (English)

Ist Kreatin für Teenager sicher?

Bei Erwachsenen ist Kreatin-Monohydrat eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und weist bei normalen Dosen eine starke Sicherheitsbilanz auf. Bei Teenagern ist das Bild weniger vollständig. Eine Überprüfung des Kreatinkonsums bei Jugendlichen aus dem Jahr 2018 ergab, dass die verfügbaren Studien keine ernsthaften Schäden zeigten, betonte aber auch, dass die Forschung in dieser Altersgruppe „äußerst begrenzt“ sei. Nur wenige Studien haben junge Nutzer über Jahre hinweg begleitet.

Diese Lücke ist der Hauptgrund zur Vorsicht. „Keine Hinweise auf Schäden“ in einer kleinen Anzahl kurzer Studien sind nicht dasselbe wie nachgewiesene Langzeitsicherheit in einem wachsenden Körper. Das bedeutet nicht, dass Kreatin für Jugendliche gefährlich ist. Das bedeutet, dass die Entscheidung mehr Sorgfalt verdient als bei einem Erwachsenen.

Was sagen Kinder- und Sporternährungsgruppen?

Die beiden am häufigsten zitierten Positionen weisen in unterschiedliche Richtungen:

• American Academy of Pediatrics (AAP). Der klinische Bericht von 2016 über leistungssteigernde Substanzen umfasst legale rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel, und Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten. Zu den Bedenken des AAP zählen hohe Raten an Produktverunreinigungen, ein Zusammenhang mit der späteren Verwendung anaboler Steroide und die Auswirkungen auf die Konzentration junger Menschen auf den Sport. Darin wird darauf hingewiesen, dass diese Substanzen den meisten jungen Sportlern über die großen Zuwächse hinaus, die mit der Pubertät, guter Ernährung und Training einhergehen, kaum etwas bringen. Das AAP rät von der Anwendung bei Kindern und Jugendlichen ab.
• Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN). Im Stand von 2017 heißt es, dass Kreatin eine akzeptable Strategie für jüngere Sportler ist, die ein ernsthaftes, überwachtes Wettkampftraining absolvieren, sich ausgewogen ernähren, wissen, wie man Kreatin richtig einsetzt, und die empfohlenen Dosen nicht überschreiten. Es heißt auch, dass die auf vielen Etiketten angebrachte Warnung vor 18-Jährigen aufgrund der aktuellen Sicherheitsdaten wahrscheinlich unnötig sei.

Beide Gruppen sind sich in mehr einig, als es scheint: Keine empfiehlt Kreatin für den gelegentlichen Gebrauch durch junge Teenager, und beide stellen Training und Ernährung an die erste Stelle.

Hemmt Kreatin das Wachstum?

Keine Studie am Menschen hat gezeigt, dass Kreatin das Wachstum bremst oder Wachstumsfugen frühzeitig schließt. Die Sorge scheint auf der allgemeinen Vorstellung zu beruhen, dass „Nahrungsergänzungsmittel“ wie Steroide seien. Kreatin ist kein Hormon. Es handelt sich um eine Verbindung, die Ihr Körper bereits aus Fleisch und Fisch herstellt und erhält. Sie erhöht die in den Muskelzellen gespeicherte Energie.

Die Körpergröße wird hauptsächlich durch Genetik, Ernährung, Schlaf und normale Hormonveränderungen während der Pubertät bestimmt. Ein echtes Risiko ist indirekt: Es wurde festgestellt, dass einige Nahrungsergänzungsmittel, die zum Muskelaufbau verkauft werden, nicht deklarierte Substanzen, darunter Steroide, enthalten. Diese können Wachstum und Entwicklung beeinträchtigen. Dies ist einer der Gründe, warum Produktqualität für Teenager so wichtig ist.

Kann ein 14- oder 15-Jähriger Kreatin einnehmen?

Für die meisten 13- bis 15-Jährigen würden wir nicht mit Kreatin beginnen. In diesem Alter nehmen Kraft und Muskeln aufgrund der Pubertät schnell zu und der Gewinn durch gutes Training und ausreichend Nahrung ist groß. Eine Ergänzung erhöht die Kosten und das Risiko, ohne die Grundlagen zu lösen.

Die meisten Fragen, die wir sehen, kommen von Teenagern, die im Fitnessstudio schnellere Ergebnisse erzielen möchten. Ein besserer erster Schritt ist ein Plan mit einem Trainer oder Sportlehrer, eine Ernährung mit ausreichend Gesamtenergie und Eiweiß sowie ausreichend Schlaf jede Nacht. Wenn Kreatin dennoch in Betracht gezogen wird, besprechen Sie dies zunächst mit einem Elternteil und einem Arzt.

Ist Kreatin für einen 16- oder 17-jährigen Sportler in Ordnung?

Für ältere Jugendliche im strukturierten Leistungssport kann sich die ISSN-Stelle bewerben, allerdings nur, wenn deren Voraussetzungen erfüllt sind. Eine praktische Checkliste:

• Ein Elternteil oder Erziehungsberechtigter weiß es und stimmt zu.
• Ein Arzt wurde gefragt, insbesondere wenn der Teenager Nierenprobleme hat, Medikamente einnimmt oder unter einer Krankheit leidet.
• Der Teenager trainiert regelmäßig unter einem Trainer und isst ausreichend.
• Bei dem Produkt handelt es sich um einfaches Kreatin-Monohydrat, das von Dritten auf verbotene Substanzen getestet wurde.
• Der Teenager hält sich an die Packungsbeilage oder die Dosis des Arztes, ohne Ladephasen oder „zusätzliche“ Messlöffel.

Jugendliche, die an Wettkämpfen teilnehmen, müssen sich möglicherweise einem Drogentest unterziehen. Kreatin ist keine verbotene Substanz, aber ein kontaminiertes Produkt kann dennoch zu einem positiven Test führen. Unser Leitfaden zu Kreatin- und Drogentests erklärt dieses Risiko.

Ab welchem ​​Alter sollte man mit Kreatin beginnen?

Es gibt kein offizielles Mindestalter. Viele Marken vermerken auf ihren Etiketten, teilweise aus rechtlichen Gründen, „nicht für die Verwendung unter 18 Jahren geeignet“. Erwachsene, die sich für die Einnahme entscheiden, verwenden es normalerweise 3–5 g pro Tag. Für alle unter 18 Jahren hängt die richtige Antwort von der Person, ihrem Sport, ihrer Gesundheit und der Meinung ihres Arztes ab und nicht vom Geburtstag.

Ein Food-First-Ansatz funktioniert in jedem Alter. Fleisch und Fisch liefern neben Eiweiß und anderen Nährstoffen auch etwas Kreatin; siehe Lebensmittel mit hohem Kreatingehalt. Jugendliche, die wenig oder gar kein Fleisch essen, bekommen fast kein Kreatin über die Nahrung zu sich, was ein weiteres Thema ist, das es wert ist, mit einem Arzt oder Ernährungsberater anzusprechen. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin für Vegetarier und Veganer deckt das ab.