Les adolescents peuvent-ils prendre de la créatine ? Conseils de sécurité, de croissance et d’âge

Il n'y a aucune preuve que la créatine retarde la croissance, mais la recherche chez les adolescents est limitée et les groupes d'experts ne sont pas d'accord. L'Académie américaine de pédiatrie décourage les substances améliorant la performance, y compris la créatine, chez les jeunes athlètes, tandis que la Société internationale de nutrition sportive les considère acceptables pour certains athlètes adolescents plus âgés et supervisés. Tout adolescent envisageant la créatine devrait en décider avec un parent et un médecin, une fois que l'entraînement, la nourriture et le sommeil sont déjà en place.

Par Creatine Today · Politique éditoriale (English)

La créatine est-elle sans danger pour les adolescents ?

Chez les adultes, la créatine monohydrate est l'un des suppléments les plus étudiés, avec un solide dossier de sécurité à des doses normales. Chez les adolescents, le tableau est moins complet. Une étude de 2018 sur l'utilisation de la créatine chez les adolescents a révélé que les études disponibles ne montraient pas d'effets nocifs graves, mais elle a également souligné que la recherche dans ce groupe d'âge est « extrêmement limitée ». Peu d’études ont suivi les jeunes utilisateurs depuis des années.

Cet écart est la principale raison de prudence. « Aucune preuve de danger » dans un petit nombre d'études courtes n'est pas la même chose qu'une sécurité prouvée à long terme dans un corps en croissance. Cela ne veut pas dire que la créatine est dangereuse pour les adolescents. Cela signifie que la décision mérite plus de soin que pour un adulte.

Que disent les groupes de pédiatrie et de nutrition sportive ?

Les deux positions les plus citées vont dans des directions différentes :

• Académie américaine de pédiatrie (AAP). Son rapport clinique de 2016 sur les substances améliorant la performance comprend des suppléments légaux en vente libre, et la créatine est l'une des plus couramment utilisées. Les préoccupations de l'AAP incluent des taux élevés de contamination des produits, une association avec une utilisation ultérieure de stéroïdes anabolisants et l'effet sur la concentration des jeunes dans le sport. Il note que, pour la plupart des jeunes athlètes, ces substances n’apportent que peu de choses au-delà des gains importants liés à la puberté, à une bonne alimentation et à l’entraînement. L'AAP déconseille leur utilisation chez les enfants et les adolescents.
• Société internationale de nutrition sportive (ISSN). Sa position de 2017 indique que la créatine est une stratégie acceptable pour les jeunes athlètes qui suivent un entraînement compétitif sérieux et supervisé, qui ont une alimentation bien équilibrée, qui savent comment utiliser la créatine correctement et qui ne dépassent pas les doses recommandées. Il indique également que l'avertissement relatif aux moins de 18 ans sur de nombreuses étiquettes est probablement inutile, compte tenu des données de sécurité actuelles.

Les deux groupes sont d'accord sur plus qu'il n'y paraît : aucun des deux ne recommande la créatine pour une utilisation occasionnelle par les jeunes adolescents, et tous deux accordent la priorité à l'entraînement et à l'alimentation.

La créatine retarde-t-elle la croissance ?

Aucune étude humaine n'a montré que la créatine retarde la croissance ou ferme les plaques de croissance prématurément. L’inquiétude semble venir de l’idée générale selon laquelle les « suppléments » sont comme les stéroïdes. La créatine n'est pas une hormone. Il s’agit d’un composé que votre corps fabrique et obtient déjà à partir de la viande et du poisson, et il agit en augmentant l’énergie stockée dans les cellules musculaires.

La taille dépend principalement de la génétique, de la nutrition, du sommeil et des changements hormonaux normaux pendant la puberté. Un risque réel est indirect : certains suppléments vendus pour le développement musculaire contiennent des substances non déclarées, notamment des stéroïdes. Ceux-ci peuvent affecter la croissance et le développement. C’est l’une des raisons pour lesquelles la qualité des produits est si importante pour les adolescents.

Un jeune de 14 ou 15 ans peut-il prendre de la créatine ?

Pour la plupart des 13-15 ans, nous ne commencerions pas par la créatine. À cet âge, la force et la masse musculaire augmentent rapidement en raison de la puberté, et les gains résultant d’un bon entraînement et d’une alimentation suffisante sont importants. Un supplément ajoute des coûts et des risques sans résoudre les bases.

La plupart des questions que nous recevons proviennent d'adolescents qui souhaitent des résultats plus rapides au gymnase. Une meilleure première étape consiste à établir un plan avec un entraîneur ou un professeur d'éducation physique, à suivre un régime alimentaire contenant suffisamment d'énergie et de protéines au total et à dormir suffisamment chaque nuit. Si la créatine est toujours envisagée, discutez-en d'abord avec un parent et un médecin.

La créatine est-elle acceptable pour un athlète de 16 ou 17 ans ?

Pour les adolescents plus âgés pratiquant un sport de compétition structuré, la position ISSN peut s'appliquer, mais seulement si ses conditions sont remplies. Une liste de contrôle pratique :

• Un parent ou un tuteur sait et accepte.
• Un médecin a été consulté, surtout si l'adolescent a un problème rénal, prend des médicaments ou a un problème de santé.
• L'adolescent s'entraîne régulièrement sous la direction d'un entraîneur et mange suffisamment.
• Le produit est du monohydrate de créatine ordinaire qui a été testé par un tiers pour détecter les substances interdites.
• L'adolescent s'en tient à la dose indiquée sur l'étiquette ou au clinicien, sans phases de chargement ni doses « supplémentaires ».

Les adolescents qui participent à des compétitions peuvent être soumis à des tests de dépistage de drogues. La créatine n'est pas une substance interdite, mais un produit contaminé peut quand même provoquer un test positif. Notre guide pour tests de créatine et de drogues explique ce risque.

À quel âge faut-il commencer la créatine ?

Il n'y a pas d'âge minimum officiel. De nombreuses marques indiquent « Ne pas utiliser chez les moins de 18 ans » sur leurs étiquettes, en partie pour des raisons juridiques. Les adultes qui choisissent de le prendre utilisent généralement 3 à 5 g par jour. Pour toute personne de moins de 18 ans, la bonne réponse dépend de la personne, de son sport, de sa santé et de l'avis de son médecin plutôt que de son anniversaire.

Une approche axée sur l'alimentation fonctionne à tout âge. La viande et le poisson fournissent de la créatine ainsi que des protéines et d'autres nutriments ; voir aliments riches en créatine. Les adolescents qui mangent peu ou pas de viande ne consomment presque pas de créatine alimentaire, ce qui constitue un autre sujet qui mérite d'être abordé avec un médecin ou un diététiste. Notre guide sur créatine pour végétariens et végétaliens couvre cela.