Kunnen tieners creatine nemen? Veiligheid, groei en leeftijdsadvies

Er is geen bewijs dat creatine de groei belemmert, maar onderzoek bij tieners is beperkt en deskundigengroepen zijn het daar niet mee eens. De American Academy of Pediatrics ontmoedigt prestatiebevorderende stoffen, waaronder creatine, bij jonge atleten, terwijl de International Society of Sports Nutrition het aanvaardbaar acht voor sommige oudere tieneratleten onder toezicht. Elke tiener die creatine overweegt, moet dit samen met een ouder en een arts beslissen, nadat de training, het eten en de slaap al op hun plaats zijn.

Door Creatine Today · Redactioneel beleid (English)

Is creatine veilig voor tieners?

Bij volwassenen is creatine-monohydraat een van de meest bestudeerde supplementen, met een sterke veiligheidsstatus bij normale doses. Bij tieners is het beeld minder compleet. Uit een onderzoek uit 2018 naar het gebruik van creatine bij adolescenten bleek dat de beschikbare onderzoeken geen ernstige schade aantoonden, maar benadrukte ook dat onderzoek in deze leeftijdsgroep ‘uiterst beperkt’ is. Er zijn maar weinig onderzoeken die jonge gebruikers jarenlang hebben gevolgd.

Die kloof is de belangrijkste reden voor voorzichtigheid. ‘Geen bewijs van schade’ in een klein aantal korte onderzoeken is niet hetzelfde als bewezen veiligheid op de lange termijn in een groeiend lichaam. Het betekent niet dat creatine gevaarlijk is voor tieners. Het betekent dat de beslissing meer zorg verdient dan voor een volwassene.

Wat zeggen kinder- en sportvoedingsgroepen?

De twee meest geciteerde standpunten wijzen in verschillende richtingen:

• Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde (AAP). Het klinische rapport uit 2016 over prestatiebevorderende stoffen bevat legale vrij verkrijgbare supplementen, en creatine is een van de meest gebruikte. De zorgen van de AAP omvatten onder meer de hoge mate van productbesmetting, een verband met later gebruik van anabole steroïden en het effect op de focus van jongeren op sport. Er wordt opgemerkt dat deze stoffen voor de meeste jonge atleten weinig meer toevoegen dan de grote winst die gepaard gaat met de puberteit, goede voeding en training. De AAP ontmoedigt het gebruik ervan bij kinderen en adolescenten.
• Internationale Vereniging voor Sportvoeding (ISSN). In de stand van 2017 staat dat creatine een acceptabele strategie is voor jongere atleten die een serieuze, begeleide competitieve training volgen, een goed uitgebalanceerd dieet volgen, weten hoe ze creatine op de juiste manier moeten gebruiken en de aanbevolen doses niet overschrijden. Het zegt ook dat de waarschuwing voor jongeren onder de 18 jaar op veel labels waarschijnlijk onnodig is op basis van de huidige veiligheidsgegevens.

Beide groepen zijn het over meer eens dan het lijkt: geen van beide beveelt creatine aan voor casual gebruik door jonge tieners, en beide stellen training en dieet op de eerste plaats.

Belemmert creatine de groei?

Geen enkel onderzoek bij mensen heeft aangetoond dat creatine de groei belemmert of de groeischijven vroegtijdig sluit. De zorg lijkt voort te komen uit het algemene idee dat ‘supplementen’ net als steroïden zijn. Creatine is geen hormoon. Het is een stof die je lichaam al aanmaakt en uit vlees en vis haalt, en het werkt door de energie die in de spiercellen is opgeslagen te vergroten.

Lengte wordt voornamelijk bepaald door genetica, voeding, slaap en normale hormoonveranderingen tijdens de puberteit. Eén reëel risico is indirect: sommige supplementen die worden verkocht voor spieropbouw blijken niet-aangegeven stoffen te bevatten, waaronder steroïden. Deze kunnen de groei en ontwikkeling beïnvloeden. Dit is een van de redenen waarom productkwaliteit zo belangrijk is voor tieners.

Kan een 14- of 15-jarige creatine slikken?

Voor de meeste 13-15-jarigen zouden we niet beginnen met creatine. Op deze leeftijd nemen kracht en spieren snel toe als gevolg van de puberteit, en de voordelen van goede training en voldoende voedsel zijn groot. Een supplement voegt kosten en risico's toe zonder de basisproblemen op te lossen.

De meeste vragen die we zien komen van tieners die snellere resultaten willen in de sportschool. Een betere eerste stap is een plan met een coach of leraar lichamelijke opvoeding, een dieet met voldoende totale energie en eiwitten, en voldoende slaap elke nacht. Als creatine toch wordt overwogen, bespreek dit dan eerst met een ouder en een arts.

Is creatine oké voor een 16- of 17-jarige atleet?

Voor oudere tieners die een gestructureerde, competitieve sport beoefenen, kan de ISSN-positie van toepassing zijn, maar alleen als aan de voorwaarden wordt voldaan. Een praktische checklist:

• Een ouder of voogd weet het en gaat ermee akkoord.
• Er is een arts gevraagd, vooral als de tiener een nierprobleem heeft, medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft.
• De tiener traint regelmatig onder begeleiding van een coach en eet voldoende.
• Het product is gewoon creatine-monohydraat dat door derden is getest op verboden stoffen.
• De tiener houdt zich aan het etiket of de dosering voor de arts, zonder laadfasen of "extra" schepjes.

Tieners die meedoen, kunnen te maken krijgen met drugstests. Creatine is geen verboden stof, maar een besmet product kan toch een positieve test veroorzaken. Onze gids voor creatine- en drugstests legt dit risico uit.

Vanaf welke leeftijd moet je beginnen met creatine?

Er is geen officiële minimumleeftijd. Veel merken zetten, deels om juridische redenen, ‘niet voor gebruik onder de 18 jaar’ op hun etiketten. Volwassenen die ervoor kiezen om het in te nemen, gebruiken het meestal 3–5 g per dag. Voor iedereen onder de 18 jaar hangt het juiste antwoord af van de persoon, zijn sport, zijn gezondheid en de mening van zijn arts, en niet zozeer van zijn verjaardag.

Een aanpak waarbij voeding voorop staat, werkt op elke leeftijd. Vlees en vis leveren wat creatine, samen met eiwitten en andere voedingsstoffen; zie voedingsmiddelen met een hoog creatinegehalte. Tieners die weinig of geen vlees eten, krijgen bijna geen creatine binnen, wat nog een onderwerp is dat de moeite waard is om met een arts of diëtist aan de orde te stellen. Onze gids op creatine voor vegetariërs en veganisten behandelt dat.