¿Pueden los adolescentes tomar creatina? Consejos de seguridad, crecimiento y edad.

No hay evidencia de que la creatina frene el crecimiento, pero la investigación en adolescentes es limitada y los grupos de expertos no están de acuerdo. La Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja el uso de sustancias que mejoran el rendimiento, incluida la creatina, en atletas jóvenes, mientras que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la considera aceptable para algunos atletas adolescentes mayores supervisados. Cualquier adolescente que esté considerando la creatina debe decidir con sus padres y un médico, después de que el entrenamiento, la comida y el sueño ya estén listos.

Por Creatine Today · Política editorial (English)

¿Es la creatina segura para los adolescentes?

En adultos, el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más estudiados, con un sólido historial de seguridad en dosis normales. En los adolescentes, el panorama es menos completo. Una revisión de 2018 sobre el uso de creatina en adolescentes encontró que los estudios disponibles no mostraron daños graves, pero también enfatizó que la investigación en este grupo de edad es "extremadamente limitada". Pocos estudios han seguido a usuarios jóvenes durante años.

Esa brecha es el principal motivo de precaución. "No hay evidencia de daño" en un pequeño número de estudios cortos no es lo mismo que una seguridad comprobada a largo plazo en un cuerpo en crecimiento. Esto no significa que la creatina sea peligrosa para los adolescentes. Significa que la decisión merece más atención que la de un adulto.

¿Qué dicen los grupos de nutrición pediátrica y deportiva?

Las dos posiciones más citadas apuntan en direcciones diferentes:

• Academia Estadounidense de Pediatría (AAP). Su informe clínico de 2016 sobre sustancias que mejoran el rendimiento incluye suplementos legales de venta libre, y la creatina es uno de los más utilizados. Las preocupaciones de la AAP incluyen altas tasas de contaminación del producto, una asociación con el uso posterior de esteroides anabólicos y el efecto en la concentración de los jóvenes en el deporte. Señala que, para la mayoría de los atletas jóvenes, estas sustancias aportan poco más allá de los grandes beneficios que se obtienen con la pubertad, la buena nutrición y el entrenamiento. La AAP desaconseja su uso en niños y adolescentes.
• Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Su posición de 2017 dice que la creatina es una estrategia aceptable para los atletas más jóvenes que realizan un entrenamiento competitivo serio y supervisado, llevan una dieta bien balanceada, saben cómo usar la creatina adecuadamente y no exceden las dosis recomendadas. También dice que la advertencia para menores de 18 años en muchas etiquetas probablemente sea innecesaria según los datos de seguridad actuales.

Ambos grupos están de acuerdo en más de lo que parece: ninguno recomienda la creatina para uso ocasional por parte de adolescentes jóvenes, y ambos anteponen el entrenamiento y la dieta.

¿La creatina impide el crecimiento?

Ningún estudio en humanos ha demostrado que la creatina frene el crecimiento o cierre las placas de crecimiento temprano. La preocupación parece surgir de la idea general de que los "suplementos" son como los esteroides. La creatina no es una hormona. Es un compuesto que su cuerpo ya produce y obtiene de la carne y el pescado, y funciona aumentando la energía almacenada en las células musculares.

La altura depende principalmente de la genética, la nutrición, el sueño y los cambios hormonales normales durante la pubertad. Un riesgo real es indirecto: se ha descubierto que algunos suplementos vendidos para desarrollar músculo contienen sustancias no declaradas, incluidos esteroides. Estos pueden afectar el crecimiento y el desarrollo. Ésta es una de las razones por las que la calidad del producto es tan importante para los adolescentes.

¿Puede un niño de 14 o 15 años tomar creatina?

Para la mayoría de los jóvenes de 13 a 15 años, no comenzaríamos con creatina. A esta edad, la fuerza y ​​los músculos aumentan rápidamente debido a la pubertad, y los beneficios obtenidos con un buen entrenamiento y una alimentación suficiente son grandes. Un suplemento agrega costos y riesgos sin resolver lo básico.

La mayoría de las preguntas que vemos provienen de adolescentes que quieren resultados más rápidos en el gimnasio. Un mejor primer paso es un plan con un entrenador o profesor de educación física, una dieta con suficiente energía y proteínas totales y dormir lo suficiente cada noche. Si todavía se está considerando la creatina, coméntelo primero con sus padres y con su médico.

¿Está bien la creatina para un atleta de 16 o 17 años?

Para los adolescentes mayores en deportes estructurados y competitivos, la posición del ISSN puede aplicarse, pero solo si se cumplen sus condiciones. Una lista de verificación práctica:

• Un padre o tutor lo sabe y está de acuerdo.
• Se ha consultado a un médico, especialmente si el adolescente tiene algún problema renal, toma medicamentos o tiene una afección médica.
• El adolescente entrena regularmente con un entrenador y come lo suficiente.
• El producto es monohidrato de creatina simple y ha sido probado por terceros para detectar sustancias prohibidas.
• El adolescente se apega a la etiqueta o a la dosis del médico, sin fases de carga ni cucharadas "adicionales".

Los adolescentes que compiten pueden enfrentar pruebas de drogas. La creatina no es una sustancia prohibida, pero un producto contaminado aún puede provocar una prueba positiva. nuestra guía para pruebas de creatina y drogas explica este riesgo.

¿A qué edad se debe empezar a crear creatina?

No existe una edad mínima oficial. Muchas marcas ponen en sus etiquetas "no apto para menores de 18 años", en parte por razones legales. Los adultos que optan por tomarlo suelen utilizar 3 a 5 g por día. Para cualquier menor de 18 años, la respuesta correcta depende más de la persona, su deporte, su salud y la opinión de su médico que de su cumpleaños.

Un enfoque centrado en la comida funciona a cualquier edad. La carne y el pescado aportan algo de creatina junto con proteínas y otros nutrientes; ver alimentos ricos en creatina. Los adolescentes que comen poca o ninguna carne casi no obtienen creatina en la dieta, lo cual es un tema más que vale la pena tratar con un médico o dietista. nuestra guía sobre creatina para vegetarianos y veganos cubre eso.